第1部分第1部分，共3部分：准备催眠

1. 穿上舒适的衣服。当你所能想到的只是牛仔裤的腰带切断了你的血液循环时，你很难进入任何一种深度放松的状态。所以，把这当作一个借口，让我们大汗淋漓。你绝对不想分心。还要确保温度良好。如果你在寒冷的一侧跑步，准备一条毯子或一件毛衣。有时感觉温暖也会让人感到很舒服。

2. 去一个安静的房间，坐在任何舒适的椅子、沙发或床上。虽然有些人喜欢躺下，但你比坐着更容易入睡。无论你是坐着还是躺着，确保不要交叉双腿或身体的任何部位。你可能会处于这种状态一段时间，最终可能会感到不舒服。

3. 3确保你至少半小时内不会被打扰。如果被电话、宠物或孩子打断，自我催眠是无效的。关掉手机（和警报），锁上门，隔离自己。这是你的时间。你想为此投入多少时间取决于你自己。大多数人更喜欢在恍惚状态下呆上15或20分钟（我们尽量避免这个短语，因为它有某些……呃……负面的含义），但你也应该留出时间进出。

4. 4找出你的催眠目标。你这么做只是为了放松吗？为了自我提升？训练你的大脑？如果你这样做是为了达到更大的目的（减肥、戒烟等），准备一份肯定的清单。当然，自我催眠可以仅仅用于放松，但也可以用于许多提高生活质量的事情。许多人用它来实现他们的目标，改变他们的想法，或者只是作为一般的积极强化或动机。下面是一些你可以尝试的肯定的例子：如果你想戒掉一个坏习惯，一些切中要害的东西是最有效的。可以这样想：“我选择不再吸烟。香烟对我没有吸引力。”如果你想更积极地思考，那就瞄准这样的目标：“我有能力完成我下定决心要做的一切。我在掌控之中，我是有价值的。”如果你想达到一个特定的目标，比如减肥，用现在时态说：“我吃得很健康。我正在减肥。我的衣服感觉更好，我感觉更好。”这些是你在压力下会背诵给自己听的陈述。再说一次，这取决于你，但许多人觉得它们肯定生命，而且有效。

第2部分第2部分，共3部分：进入催眠状态

1. 1闭上眼睛，努力消除恐惧、压力或焦虑的情绪。当你开始时，你可能会发现很难不去思考。你可能会发现思想不断侵入。当这种情况发生时，不要试图把想法强加于人。公正地观察它们，然后让它们溜走。了解如何冥想，获得更多这一步的帮助。或者，有些人喜欢在墙上挑一个点，然后专注于它。它可能是角落，可能是污点，可能是你想要的任何地方。专注于重点，专注于你的眼睑。反复告诉自己，它们越来越重，当你无法再打开它们时，就让它们关闭。

2. 2认识到你身体的紧张。从你的脚趾开始，想象紧张感慢慢从你的身体上消失。想象一下，从你的脚趾开始，一次释放一个身体部位，然后向上爬。想象你身体的每一部分随着紧张感的消除而变得越来越轻。放松脚趾，然后放松双脚。继续你的小腿，大腿，臀部，腹部等等，直到你放松了每一部分，包括你的脸和头。使用你觉得舒服或舒缓的事物的想象技巧，比如水（感觉水冲过你的脚和脚踝，消除它们的紧张感）也可以很有效。

3. 3.做缓慢的深呼吸。当你呼气时，看到紧张和消极情绪在乌云中消失。当你吸气时，看到空气作为充满生命和能量的明亮力量回归。此时，您可以根据自己的选择使用可视化。想象一个柠檬，在脑海中把它切成两半。想象一下汁液从你的手指上渗出。把它放进嘴里。你的反应是什么？它的感觉、味道和气味如何？然后，进入更有意义的愿景。想象一下你的账单在微风中被吹走。想象一下你的体重正在减少。尽可能详细。总是想着你的五官。

4. 4欣赏你现在极度放松的事实。想象一下，你站在一段10级楼梯的顶端，在第五步，这段楼梯开始潜入水中。从上到下描绘这个场景的每个细节。告诉自己，你要下楼，从10点开始数每一步。在脑海中想象每个数字。想象一下，你数到的每一个数字都会进一步下降，并且离底部更近一步。在每一个数字之后，你会感到自己越来越放松。当你迈出每一步时，想象一下脚下的感觉。一旦你走到第五步，想象并真正感受到水的清凉，告诉自己，你正在步入一片纯净洁净的绿洲。当你开始下降最后五步时，开始感觉到水越来越高。你现在应该开始感到有些麻木，你的心跳也会开始加快，但请注意，让任何关于情况的疑虑都飘到水里去。

5. 5.感觉漂浮的感觉。在这一点上，在水底你不应该真正感觉到任何东西，只是自由漂浮的感觉。你甚至会觉得自己在旋转。如果你感觉不到上面所说的，再试一次，放慢速度，带着理解发生了什么的意愿。一旦你达到了这种状态，你就应该着手解决你的问题，并决定你想从哪里得到什么。现在开始讲述你在做什么；用现在时态和将来时态悄悄地对自己说话，或者好像你在读一页。开始想象三个盒子在水下，你必须游泳才能到达。一旦你找到了盒子，慢慢打开，一次打开一个，然后告诉自己打开盒子时发生了什么。例如，“当我打开盒子时，我感觉到一束辐射光吞噬了我，我感觉它成为了我的一部分。这束光是我新发现的信心，我永远不会失去，因为它现在是我的一部分。”然后继续下一个盒子。你应该避免使用带有负面含义的语句，比如“我不想感到疲倦和易怒”相反，你可以说：“我正在变得平静和放松。”正面评价的例子包括：“我强壮而苗条”，“我成功而积极”，如果你感到疼痛，“我的背部开始感觉很好。”（参见疼痛警告。）

6. 6.尽可能多地重复你的陈述。自由地在水中漫步，想象自己清空箱子，寻找宝藏（以自信、金钱等形式），或者干脆让所有的紧张情绪消失。寻找水冷、热或充满野生动物的区域。放开你的想象力。

7. 7准备好退出催眠状态。每走一步，感觉水越来越低，直到你再次走到第五步。一旦你从水里出来，走到第六步，你可能会开始感到沉重，或者好像胸口有重物。只需在台阶上等待，直到这一切过去，不断重复你前面的陈述。一旦它通过，继续向上爬楼梯，通过数字想象每一步，感受你脚下的台阶。请你自己上楼。为了记录在案，这种水的可视化并不是100%的困难和真实。如果你想出了另一个你喜欢的场景，就用它吧！如果不是更好的话，也一样好，因为它对你有用。

8. 8一旦你提升了，在睁开眼睛之前给自己一些时间。你可能想想象自己打开了一扇通向外部世界的门。慢慢地做这件事，想象一下从门口涌入的光线；这会让你的眼睛自然睁开。如果需要，从十开始倒数，告诉自己一旦完成，你的眼睛就会睁开。慢慢起床。然后告诉自己，“完全清醒，完全清醒”，或者你已经习惯的事情，以便醒来。这会让你的思维回到意识状态，让你回到现实。

第三部分第三部分，共三部分：提升你的体验

1. 1.学会。没有自我催眠或咒语会在现实生活中表现出来，如果你不是真心的。为了让它有效，你必须相信你自己和你的行动。为什么不呢？如果你真的这么想的话，那就行了。如果第一次似乎没有效果，不要自动注销。有些事情需要时间去适应和擅长。过几天再来看看，重新体验一下。你可能会感到惊讶。敞开心扉。你必须相信这是有可能的工作，以使其工作。你的任何怀疑都会阻碍你的进步。

2. 2.身体测试。如果你需要证明自己处于恍惚状态，你可以做一些练习！任何能在你体内看到或感觉到的东西都能起作用。试试这些大小的建议：把手指缠绕在一起。在你的恍惚状态中，把它们放在一起，告诉自己它们粘在一起了——就像它们被胶水粘在一起一样。然后，试着把它们拆开。如果你发现你不能。。。证据想象一下一只手臂越来越重。你不需要有意识地选择一个；你的大脑会帮你做到这一点。想象一下，一本书放在上面，把它往下压。然后，试着把它举起来。你能？

3. 3想象情景。无论你的目标是什么——自信、减肥、积极思考等等——想象自己在这种情况下的反应，或者你想成为什么样的人。如果你想变得更瘦，想象自己轻松地穿上紧身牛仔裤，在镜子里做模特，对着自己美丽的身体微笑。单凭内啡肽的刺激是值得的！许多人通过催眠来克服某些问题，比如害羞。你不必直面羞怯；相关的事情就行了。简单地想象自己昂首环游世界，微笑，眼神交流，这可能是迈向更外向的你的第一步。

4. 4利用外部事物来帮助你。换句话说，有些人喜欢音乐来帮助他们进入催眠状态。网上有很多催眠曲目就是为了这个目的。如果某个场景——水、雨林等——有帮助的话，你就触手可及了！计时器也很有用。一些人发现摆脱恍惚状态很困难，他们会忘记时间。如果你不想意外地被催眠数小时，你可以使用计时器。只要确保它有一个舒缓的语气，让你摆脱它。

5. 5.用它来提升自己。找到一个你想实现的目标，在放松的状态下专注于它。想一想你想成为的人，成为那个人。催眠对于深度冥想来说是很好的，但是它更好，因为它可以用于更大更好的目的。许多人发现，他们表现得更积极，事后更有目标感。利用这种可能性！没有错误的方法。无论是戒掉坏习惯，专注于工作生活，还是仅仅改变思维，催眠都能有所帮助。摆脱生活中的压力是成为你想成为的人不可或缺的一部分，这会有所帮助。你做得越多，感觉就越好，也就越自然。

• 催眠是自然的，所以它不应该干扰任何宗教或精神信仰。
• 没有人能违背你的意愿催眠你。你甚至不能催眠自己，除非你真的投入其中。
• 如果你睡不着，从十点开始倒数后，让你的大脑保持这种愉快的放松状态，躺下时闭上眼睛，你会睡得更轻松。
• 在催眠过程中，你永远不会失去控制。你总是掌控一切。
• 在你躺下放松之前，想一想你将如何向自己提出建议，否则它可能会打断你的催眠状态。
• 一些人发现，想象自己在一个平静的自然环境中，可以在倒计时之前充分放松你的头脑。例如，你可以想象自己在森林中漫步，闻到树木的气味，听到风的声音。或者，你可以想象自己沿着海岸行走，感受脚下沙砾的沙粒，冰冷的海水冲刷脚踝，以及海浪的声音。
• 另一种放松肌肉的方法是身体绷紧，在放松前保持10秒钟；你应该感受到，也应该想象一下，紧张情绪正在消失。
• 在归纳之前写下你的建议是非常有效的，因为你选择的工作的视觉列表有时比仔细整理的想法更容易记住。
• 不要强迫自己或去想它，这样会容易得多。这也是睡觉的好方法。
• 对于那些喜欢冥想但不能静坐足够长时间的人，只需将此作为冥想的一种形式，但在从10开始倒数到从10开始倒数之间插入一段时间。
• 在驾驶或操作重型机械时，不要试图让自己进入催眠状态。
• 别担心：你不能陷入催眠状态。催眠是自然的，你每天都会“溜进溜出”。
• 如果你在挣扎，试着去看催眠医生或买一张唱片来体验催眠。当你经历过一两次，你就会更好地了解你想要达到的心态。