第1部分第1部分，共6部分：学习规则

1. 准备一个球和一个篮圈。打篮球所需要的只是一个大小合适的球和一个适合的网，设置在一个具有挑战性的高度。以下是篮球规则的具体要求，但篮球的历史就是你所拥有的一切的历史。第一个篮球圈是一个钉在栏杆上的桃子箱。如果你拿不到篮筐，可以使用空盒子、足球或任何可用的东西。合适的篮球尺寸取决于你的年龄和性别。对于高中到职业水平的男子篮球，选择7号球。为12-14岁的男孩或12岁及以上的女孩和女性选择6号球，包括高中至职业篮球。所有9-11岁的儿童都可以穿5号（或标准青少年尺码），所有5-8岁的儿童都可以穿4号，4-8岁的儿童可以穿3号（或迷你尺码）。篮球由橡胶材料和合成皮革制成，在体育用品商店里随处可见。找一个你可以轻松投篮而不晃动手腕的球。在大多数健身房、青年中心和其他体育场所，你可以借篮球练习。规则篮筐高10英尺（3.0米），直径18英寸（45.7厘米），通常背着一块有机玻璃板，玩家可以在上面弹起球来。全场篮球比赛有两个篮筐，一个在94英尺（29米）长的球场两端各一个，而打半场接球赛或和朋友一起投篮只需要一个篮筐。

2. 2分成两组。在全场比赛中，篮球由两队各五名球员组成。虽然与三人一组的球队打半场球也很常见，但不管你有多少人，每个队都有偶数名球员是很重要的。在最后一节中，还包括了人数不均的交替篮球赛。

3. 3.通过篮筐投篮得分。这取决于球员的投篮得分，一次投篮得分和三次投篮得分之间的差距。在大多数球场上，距离篮筐约20英尺（6.1米）的半圆应该是“三分线”，超过这条线的投篮值额外一分。在这个弧线内，所有的投篮都值两分。罚球线距离篮筐15英尺（4.6米），罚球命中率为1分。如果球员在投篮时犯规，或在对方队犯规过多后犯规，将获得一到三次罚球。当你投篮时对方击中你的身体时，犯规将被判罚。如果你投篮得分，你就会得到分数，然后得到一次罚球。如果你错过了，你会得到两次罚球。

4. 4通过运球或传球移动球。当你拿着球时，你要么保持静止，一只脚放在地板上转动，要么你必须运球，在地板上上上下弹跳。当你在原地踏步时，你可以单脚旋转，但如果你不运球，那只脚必须保持原地踏步。你仍然可以跳起来投篮或传球，但当你下来时，你需要把球扔掉。当你开始运球时，你必须在移动的过程中不断运球，直到你传球、投篮或停止运球，以固定在你的旋转脚上。如果你停止运球，你就不能重新开始运球，这是一种被称为“双运球”的犯规同样重要的是，要避免“过/欠”运球，也就是“运球”，即从下方捡起球，然后将球翻过来运球。在下一节中学习正确运球。如果你是开车来投篮，你可以在投篮或传球前捡起球，不带球走两步。超过两步将导致移动犯规，并将球传给另一队。如果你一直在运球而你停了下来，你不能走两步就必须传球或投篮。

第2部分第2部分，共6部分：运球和传球

1. 1正确站立。如果你在进攻中控制住了球，你需要在运球时蹲在低位防守和保护球。在正确的运球姿势中，你应该蹲下，膝盖弯曲，与肩同宽，站在脚掌上。在你学习的过程中，每只手都要不断弹起球，在你的左右手之间来回切换，以获得双手操控的感觉，保持蹲着，并将你的另一侧臀部指向篮筐。如果你试图接球，膝盖弯曲，双手向上站立，给传球人一个好的目标。

2. 2用指尖把球往上一点。为了正确地控制球，安全地控制球，重要的是用指尖运球，而不是用手掌运球。初学者第一次接触篮球时，通常是用手掌拍打或砍，而不是用指尖抓和推。通过一些练习，你将能够很好地感觉到球需要施加多大的力才能弹回到你的手上。开始弹起球，先站着不动。弯曲手腕弹起球，尽量保持肘部紧靠臀部，尽量少移动肘部。像很多事情一样，运球应该完全掌握在手腕上。确保将球充气到合适的规格，否则很难正确弹起。按照你手中的球上的说明进行操作，如有必要，加入一点空气。保持低运球，以便更轻松地控球。

3. 3试着把球保持在齐腰左右。一开始很难控制球，一开始的球员很难在不看球的情况下控制住球。但练习运球时，要尽可能低到地面。运球一直到你的胸部都很容易被防守球员抢断。尽量放在腰部，不要再高了。

4. 4把头抬起来。如果有一件事教练会在你学习打球时反复强调的话，那就是这个。在你学习打球的过程中，保持你的头向上并环顾四周，而不是在你弹起球时直接向下看球，这一点至关重要。优秀的球手可以同时看到他们的队友、对手和篮筐。在不看球的情况下练习运球，你的技术将大大提高。当你的眼睛盯着你的运动鞋时，你很难知道该去哪里，该经过哪里。保持低位会减少你糟糕运球和失去控球能力的机会。除了刷球更难外，你也更难把运球搞砸。

5. 5准备好后开始行动。站着打篮球不是最重要的，从一开始就运球不是最重要的。在你运球的时候，以一个舒适的坡度开始步行。当你在运球和走路时感到舒适，就开始慢跑，最后开始试着在运球时进行短跑。不要担心跑得太快，只要担心控球就行了。在车道上放一些圆锥体或椅子，在它们周围练习8字形运球，尽可能快地运球，但要专注于控球。保持低姿态，抬起头，在快速运球时控制球。

6. 6双手练习运球。当你开始学习运球时，用你的主导手，也就是你用来写字的手来运球是最舒服的。不过，除非你想一直走到一边——这会让你成为一个非常可预测的球员——否则你需要多样化你的控球技能。练习用你占优势的手进行训练，学习基本原理，但在每个运球环节中，也要花一部分时间用你薄弱的手运球。尝试同样的训练，绕着椅子转，走路和运球，最后跑步。伟大的球手在双方都同样优秀。

7. 7.练习不同类型的传球。不要听球猪的话：伟大的传球总比平庸的投篮好。学习做出清晰准确的传球是篮球比赛必不可少的一部分。你应该能够轻松地直接传球给你的队友，而不是让他们移动。胸前传球。双手将球放在两侧，就像你试图挤出空气一样。将球放在胸前，然后双手向外挥动，将球传给站在舒适距离之外的队友，不要让球触地。两个手腕都应该弹出来，远离你，就像你在蛙泳一样。做弹跳传球。以同样的方式握住球，就像你试图挤压它一样。大约在你和队友之间的一半，将球弹起到地上并传给另一名球员。练习传球，让球只反弹一次，然后舒服地飞到队友的胸前。练习单手和双手弹跳传球。如果是界外传球，可以将球抛过头顶或弹跳传球。在大多数项目中，传球给线后的控球后卫。

第3部分第3/6部分：拍摄

1. 1每次投篮时都要与篮筐保持距离。每次你想投篮时，重要的是要“站直”，这意味着你需要让两组脚趾都指向篮筐，然后将臀部对齐，使前侧与篮筐平行。如果你遵循正确的基本射击技巧，当你摆正姿势时，你的射击会更加准确。当你准备投篮时，停止运球，双手持球，并与篮筐成直角。练习你的接球步骤，最后一次运球，然后以一个流畅的动作转动臀部。

2. 2用主导手平衡球。你的投篮手是你的主导手，是你写字的手，也是你运球时感觉最舒服的手。保持你的投篮肘部紧靠臀部，保持球在篮球底部的指尖上保持平衡。抬起下巴，弯曲膝盖，蹲下。你的力量来自你的投篮手，但你可以用另一只手稳定球并保持平衡。用另一只手轻轻触摸球的侧面。不过，射击的全部力量应该来自你的另一只手。为了练习你的投篮动作，把球放在地上，用你的投篮手把球举直。练习用后旋把球直接向上滚到空中几英寸，然后直接回到手上。

3. 3.把球从手上滚下来。当你把球放在正确的投篮位置时，把你的投篮肘伸直向前，手腕向前滚动，就好像你想把手伸进高架子上的饼干罐里一样。继续向上向外伸展你的投篮手臂，朝向篮筐。当你的手臂伸到末端时，让球向前弹起，释放时向后滚动。在你把球放出来之后，继续用手把它放进饼干罐里。

4. 4用脚向前推，向上跳。为了从你的投篮中获得额外的力量，蹲下并在投篮时双腿弹出。当你的手臂到达最高点时，你应该轻微地跳跃，伸展你的腿，并用你的跳跃在铅球下面施加一些额外的力量。不要向前跳，向篮筐方向跳，笔直向上跳。这是初学者常犯的错误。你想直接跳到空中，把球弧线朝着目的地，而不是向前发射。罚球一般不需要跳，你也不需要跳来投篮。然而，单靠手臂力量很难将球送入篮筐，所以大多数投篮都是“跳投”

5. 5.目标是让球刚好越过篮筐进入篮筐。一些教练会告诉你试着把球从篮筐边缘拿出来。然而，尝试这样做可能会导致不断地击中篮筐并反弹回来。你真正想做的是干净利落地穿过篮筐的中心。大多数初学者瞄准较低，击中篮筐，这个练习训练眼睛使投篮的“视觉画面”更高，瞄准更多的“越过”篮筐。

6. 6从两侧练习上篮。上篮是打篮球的一个重要部分，也是一项很好的基础训练。好的篮球运动员应该把上篮锁好，这样他们在比赛中就不会错过上篮。这应该是一个简单的两点。从罚球线的拐角处开始，在你的优势侧。从一个角度向篮筐运球，当你接近车道标志牌一侧倒数第二条线时，向上拉。在那里，迈出你的步伐，从离篮筐最近的那只脚上跳下（如果你是右脚运球，从左脚跳下）。把球从篮板上弹下来，就在后面正方形的上角，然后弹到篮筐里。它可以帮助一些初学者想象一根绳子把你的主导手系在主导膝盖上，帮助他们记住从哪只脚跳下来。当你开车进站时，让你的射击手“拉”起那一侧的膝盖，从另一侧的膝盖上跳下。当你放下了机械装置，试着用另一只手在另一侧上篮。一开始你会觉得很尴尬，但两边都能开车会让你成为一名更好的篮球运动员。

7. 7.不断地从任何地方拍摄。射击练习是一个很好的锻炼和娱乐方式。投篮是篮球练习中最好的部分之一，所以没有什么理由跳过它。试着从球场的各个角落，在关键点内，从不同的角度投篮。你在射击时要运球，所以你是一举两得。当你累的时候，当你新鲜的时候，练习射击。练习罚球。好的篮球运动员应该能够几乎自动地罚球。反复练习，直到你能记住投篮动作并将其应用到肌肉记忆中。不要浪费宝贵的练习时间去投半场冰雹玛丽或NBA距离三分球。在你创造奇迹之前，先把你的基本功放下来，在关键点内练习连续击退10次。

第4部分第4部分，共6部分：防守

1. 1了解自己在防守中的角色。当你防守时，你的目标是阻止对手得分。这意味着你需要中断传球，如果可能的话，尝试抢断球，并拦截投篮。你的工作就是让对方的传球能力和得分能力变得烦人、棘手和混乱。大多数球队都会进行“人盯人”防守，这通常意味着你将与对方球队的另一名球员比赛，你将在余下的比赛中防守他。在大多数情况下，这是同时扮演你这个位置的球员。在更高级的篮球比赛中，有时会使用“区域”防守，在这种防守中，你会得到一个场地来防守，你会接走任何进入该区域的球员。把它想象成一个你试图保护的想象中的泡沫。

2. 2学会正确的防守姿势。篮球并不全是进攻，你的比赛需要在球的两边都流畅。要想学会粘性防守，就要学会变低变宽。蹲下，双脚与肩同宽，双臂伸直，尽可能伸展。站在脚掌上，做侧身动作，用球保护球员。把你的眼睛锁定在球上。将你的前臀对准侧线，后臀对准你防守的篮筐。你想让你防守的人尽可能难以进入你和篮筐之间，因此通过正确调整臀部来“推动”篮筐更有效。经过一些练习，这将成为第二天性。

3. 3.练习左右移动。防守最难的是保持防守蹲姿，像胶水一样紧紧抓住进攻球员。很难快速地左右移动，所以你在左右移动方面的经验越丰富，你的防守能力就越好。练习侧身跑，朝一个方向向一侧迈出一大步，将后脚交叉在前脚后面，然后再次向前推进。然后，往回走。练习这个直到你的腿酸痛。大多数教练都会通过从一边到另一边运球来训练球员，而防守球员则会根据进攻的动作来改变位置。你可以自己练习，在家里的车道上横向滑动。

4. 4尽可能站着。刚开始打篮球的运动员经常犯一个常见的错误：在空中跳得太多。每次看起来他们要投篮的时候，你都会张开双臂在空中跳跃，试图阻止对手的投篮，但训练自己尽可能地保持双脚着地。打假球很容易，一起飞就往上投篮，一起飞就把球拉下来，这让你成为一个脆弱的防守球员，毫无用处。相反，当你看到你的对手把它拉下来投篮时，训练自己站得非常直，并将你的手臂垂直向上90度。这和跳跃一样具有破坏性，如果需要的话，你仍然会被锁定，准备好防守。

5. 5个篮板。防守的另一个重要部分是训练自己在篮板到来时抓住篮板。如果你的对手投篮失败，不要让他们有第二次机会。在篮筐边上下贴杆，当球自由反弹时抓住它。如果要抢夺，那就去抢夺吧。

6. 6.犯规。虽然冲向防守队员会让你在进攻时犯规，但大多数犯规都是在防守时发生的。当你试图在球场上制造混乱时，你还必须知道底线在哪里，避免越过底线，否则你会被判犯规。每次打、推或拍打对方球员的手臂都是犯规。让你的眼睛集中在球上。如果你触球，就不可能是犯规。伸手抓住对手会让你犯规。如果你被球击倒了，你不能通过伸手去拿球衣来作弊。

第五部分第五部分第六部分：打得好

1. 1了解每个职位在球场上的作用。如果你在一个篮球队，主要职位有特定的规则和角色来管理每项工作。为了提高你的技能，最好了解每个职位的具体情况，并了解你可能在球场上担任的职位。中锋是防守篮筐的大人物。中锋通常是球场上最高、身体最强壮的球员，他们的工作围绕着抢篮板、在篮筐附近站岗以便于投篮，以及在防守时防守篮筐。著名的中锋包括贾巴尔、奥尼尔和姚明。前锋是球场上第二大的球员，他们的身体足够强壮，可以防守，可以低下场，但他们足够灵活，可以从外线投篮。优秀的前锋能做出出色的切入，在弧线上有着强大的身体力量。著名的前锋包括查尔斯巴克利、比尔·拉塞尔、蒂姆·邓肯和勒布朗·詹姆斯。警卫是进攻的策划者。后卫是带球下场、安排比赛和从外线投篮的球员。后卫通常得分最高，他们的价值在于快速、准确的传球和像狙击手一样的投篮。伟大的后卫包括迈克尔·乔丹、科比·布莱恩特和魔术师约翰逊。

2. 2实践你的基础知识，提高你的技能。如果你想成为一名更好的篮球运动员，练习你的基本功。良好的运球、投篮和防守技能是花时间成为一名优秀球员的最佳方式。不要练习背后传球，或者降低篮筐，这样你就可以练习360次扣篮，直到你可以双手上篮，10次中10次，并且你可以连续20次罚球。

3. 3经常传球，保持球移动。好的篮球队可以随时保持球的移动，保持防守的平衡和紧跟。当你的球队有球时，保持传球快速、灵活，以移动球，并找到一条通往篮筐的空旷通道。这是一个常见的误解，认为篮球需要由技艺精湛的芭蕾运动员来打球，他们都不停地扣篮和抢球。优秀的球员传球，自私的球员不断运球，丢球。练习传球。

4. 4练习抢篮板。篮板球是最不为人所知的篮球技巧之一。因为很多投篮都没有命中，球最终会落在一个不可预测的地方，朝一个或另一个方向反弹，有时会直接飞到空中。当球失控时，两队都有机会控制住它，这意味着跳出对手并抓住它的能力是非常有价值的。当你练习投篮的时候，如果可能的话，练习在篮筐上跑来抢篮板。如果你打得很低，作为前锋或中锋，练习用你的背部“拳击”其他球员，让他们远离黄金地段。低下身，保持身体宽阔，双臂伸出，眼睛盯着球，给自己抓住篮板的最佳机会。

5. 5.学会为你的队友设定选择。当你学会团队合作时，你最终会想要开始制定战术和队形，其中大部分都涉及到一些选择和滚动。设置一个选择意味着用你的身体作为障碍，让你的一个队友与防守队员对抗。大多数情况下，前锋会为后卫设置选秀权，尽管任何球员都可以在进攻端设置选秀权。

6. 6学会削减开支。当你的队友拿到球时，你需要四处走动。不要只是站在那里平足等待传球！在篮筐下切入，试着摇晃你的防守球员，然后打开。通过四处走动和保持流畅，为团队提供支持选项。找到空旷的地方，寻找空旷的镜头。

第6部分第6/6部分：学习篮球变体

1. 1播放“马”如果你不想打一场完整的篮球赛，“猪”或“马”是在球场上玩得开心的好方法，同时也可以练习投篮。传说他本人迈克尔·乔丹（Michael Jordan）对赛马比赛和练习一样认真。马可以和任意数量的玩家一起玩。第一名球员从球场上的任何地方投篮。如果投篮成功，下一名球员必须在同一地点投篮。如果投篮失误，该玩家将收到单词“猪”或“马”中的第一个字母（唯一的区别是字母的数量。每一次投篮都会产生另一个字母。游戏将继续，直到失利的玩家拼出整个单词为止。

2. 2如果你有奇数的玩家，请播放“21”。21是一个完美的游戏，当你有一个非偶数的球员，虽然它是完美的三个。在21世纪，每一名球员都要和其他球员比赛，以争取第一个拿到21分。弧线内的每一杆都值一分，弧线外的每一杆都值两分。得分后，球员可以罚球（每个罚球值一分），直到错失一分。如果你得分一次，然后连续20次罚球，你就赢了这场比赛。如果你错过了一次投篮，而另一名球员将球顶进，那么篮板和投篮将以一种流畅的动作进行。你的总分回到零（如果你的分数低于15分），如果你的分数在20到15分之间，你的总分回到15分。如果错过了第15次罚球，球员将回到零位。

3. 3.击倒对手。练习罚球和与一大群人一起比赛的好游戏是淘汰赛。所有球员都应该在罚球线上排队。第一个排队的人罚球。如果投篮失误，球员必须抓住篮板，继续投篮直到投篮。一个篮筐得分，球员就回到终点线。第一名球员的球一碰到篮筐，第二名球员就可以投篮。如果第二名球员在第一名球员之前得分，第一名球员将被淘汰。只要一名球员得分，下一个排队的人就可以投篮。

4. 4打棒球棒球就像一个投篮练习，再加上棒球得分和垃圾话。篮球是由南方公园的创造者为同名电影而发明的，基本上是两支球队轮流从三个不同的“垒”得分，而另一支球队则试图让他们冷静下来。每一次失误都是一次出局。

• 多休息。
• 打篮球时穿篮球鞋和活动服装。
• 打人之后，道歉。此外，如果你是被击中的人，接受道歉。没有什么好东西是由不好的感觉产生的。
• 如果你是初学者，不要害怕向你的队友寻求帮助。
• 有良好的体育精神。不要和你的对手打架或说脏话。尊重对手的一个好方法是赛后握手。
• 即使你一开始并不擅长，也不要放弃。
• 记住，这只是一个游戏，对每个人来说都应该很有趣！
• 如果你的队友犯了错误，不要对他们大喊大叫。这会让他或她失去信心。他或她可能会表现得更糟，因为他们担心你会再次对他们大喊大叫。如果你一直被骂，你会有什么感觉？
• 如果你感到害怕，想象一下你正在和朋友一起练习比赛。
• 比赛前一定要吃些健康的东西
• 练习单手射击，你会习惯单手或双手射击。
• 喝足够的水。