第1部分第1部分，共3部分：改进你的技巧

1. 1减少阻力。游泳运动员通常专注于尽可能快地游泳，而不是用最少的阻力游泳。阻力是身体对水的阻力。记住，要降低阻力，需要真正的技巧，而不仅仅是力量。有很多方法可以减少你的阻力，比如提高你的平衡力或者游得更高。

2. 2改善你的平衡。这是减少阻力的好方法。为了保持平衡，当你在水中移动时，保持一个尽可能水平的位置。这将使你的路径中有最少的水，减慢你的速度。这对自由泳尤其重要，因为你必须避免过度抬起头，这会破坏你的平衡，所以你必须加大踢腿力度来平衡。这与蛙泳和蝶泳有些不同，因为在蛙泳和蝶泳中，你的身体会起伏，而不是完全平衡。

3. 再高一点。当你在水里的时候，试着让自己尽可能的高。你越高或越长，游泳就越好，游得越快。例如，要想在自由泳中游得更高，你必须在手臂经过你的头部后，尽早将恢复中的手臂伸入水中；在开始下扫和接球之前，你应该尽可能地向前伸展你的恢复手臂。想一想：如果你的身体都蜷缩起来，而不是伸展得又高又好，那么在水中移动会更加困难。

4. 4高效点击。当你踢腿的时候，你不应该打破水面或者把你的腿移到身体线以下太低——这一切都会回到保持平衡的状态。如果你这样做，你会失去平衡，产生更多的阻力。

5. 5.提高推进力。这并不意味着你应该更关注力量而不是技能。记住，大约10%的速度来自腿部，而其余的来自手臂，所以你应该集中精力用力拉，确保你的腿不会让你减速，而是帮助你更快地向前推进。

6. 6.使用身体两侧。当你使用每一次手臂划水时，不要害怕从一边到另一边再翻滚一点。这会让你更好地利用背部肌肉，也会更好地利用肩膀的力量。在练习中确实需要一些时间来适应，但一旦你掌握了窍门，你就会更好地掌握自己的力量和速度。

7. 7.不要忘记你的核心肌肉。核心部分由背部、臀部、腹部（abs）和躯干肌肉组成，当你从一侧到另一侧滚动时，使用它尤其重要。利用这些肌肉将帮助你游得更干净、更快，尽管一开始把重点放在核心部位而不是胳膊和腿上可能会有点尴尬。试着有目的地拉紧它们，让你的身体更直。

8. 8固定你的手臂。为了使你的速度最大化，你必须将你的手和前臂对齐，并使它们面朝后。这使你的手臂更容易向后移动进行划水。你可能听说过自由泳中的高肘接球技术，因为你必须保持肘部高于头部才能真正掌握这一动作。

9. 9保持中立的头部姿势。为了游得尽可能快，在整个划水过程中保持头部的中立姿势。以这种方式保持头部的位置可以减少阻力，提高划水效率。如果你的头没有居中，你会游到一边。不正确的头部位置可能是你感觉自己“下沉”的原因，因为臀部或腿部肌肉发达。在自由泳姿势中，你应该向下看，而不是向上或向前看，以尽可能保持身体水平。保持头部和眼睛向下，颈部放松；这将使你的下半身在水中保持较高的位置。如果你是一个视觉思考者，可以从游泳运动员加勒特·麦卡菲那里得到以下建议：“想象你是一头鲸鱼，脖子上有一个气孔，你需要随时打开这个气孔，这样你才能呼吸，否则你就会死去。如果你的脖子成角度，你就关闭了这个孔，无法呼吸。你需要调整头部位置，使你的脖子处于正确的角度。”

10. 游泳时张开手指。通过轻轻张开手指，而不是将手指夹在一起，你可以创建一个“无形的网”，可以帮助施加53%以上的力！理想的间距是手指直径的20-40%。虽然这不会像其他步骤那样有太大的区别，但综合起来，这将有助于加快速度

第2部分第2部分，共3部分：比赛中游泳速度加快

1. 1禁止非法转弯。即使你没有参加比赛，也要避免在游泳时非法转弯，这样你就不会养成这种习惯。就像保持中立的头部姿势一样，在练习中做比赛日要做的事情可以让你游得更快。

2. 2快速接近墙壁。许多游泳者认为墙壁是一个舒适的小休息场所，即使他们只是在那里“休息”了几秒钟。然而，如果你想游得更快，那么这绝对不是你。快速接近墙壁，在游泳时，除蛙泳外，所有泳姿都要头朝下至少划两下。这将帮助你取得领先，你可能需要击败你的最佳比赛时间和其他泳道的游泳运动员。

3. 3确保突破你的突破。当你推离墙壁时，一定要用有力的开球来保持你获得的速度。对于蛙泳来说，做一个完全的向外拉可以给你额外的优势。继续保持紧密的流线型，你会发现你很快就会游得比以往任何时候都快。

4. 4海豚在水下踢腿。如果你已经在使用强力踢腿，海豚踢墙可以让你跑得更快。海豚蹬墙可以让你跑得更快，水下用力蹬腿可以增加你的肺活量。你可能想和教练谈谈这一点，因为有些游泳运动员在水下长时间踢腿会跑得更快，有些则不然，但一些好的一般建议是，一旦你身体感觉自己放慢速度，或者如果你达到15米（49.2英尺）或码标，就停止海豚式踢腿并浮出水面。

第三部分第三部分共三部分：坚持不懈

1. 1制定一个有条理的例行程序。如果你是一个团队的一员，那么教练会为你提供一个结构化的常规训练。但是，为了个人练习，有自己的常规也是很好的。有一个包含有氧运动（这意味着游泳时间更长）和中等耐力锻炼（重点是中距离和中等强度的游泳）元素的日常锻炼可以帮助你跑得更快。你的锻炼应该有几个要素，但主要应该集中在耐力、速度和肌肉耐力上。以下是一个你可以尝试的结构化训练的例子：10-15%用于轻松热身（4 x 100轻松游泳，每段距离休息20秒）10-20%用于训练和踢腿（8 x 50作为交替训练，1次踢腿，休息15秒）40-70%用于主组（6 x 200，休息30秒或12 x 100，休息15秒）5-10%用于冷却（轻松100秒）

2. 2.加入游泳队。搜索你所在地区的游泳队，找到注册费用、训练时间以及你需要的设备等信息。如果你还没有加入一个团队，加入一个团队肯定能帮助你游得更快，不仅因为你每天都有更多的动力练习，还因为你在比赛中也会得到更多的练习，并且会和一位教练一起工作，他能帮你掌握正确的技术。如果你真的加入了一个团队，你必须承诺每天都来练习。努力练习。试着休息5-7秒进行送别。一旦你掌握了这一点，尝试10秒、15秒，以此类推。

3. 3.参加游泳比赛。如果你是游泳队的成员，那么你将定期参加游泳比赛。不要紧张；这不是为了获得第一名，而是为了战胜你最好的时光。大多数游泳运动员在游泳比赛中游得比练习快，因为肾上腺素很高，而且风险更大。只要参加游泳比赛，你就可以“骗”你的身体游得更快。

4. 4.去游泳诊所。游泳诊所可以教你更好的划水姿势，获得更多的技巧，可以帮助你跳水和转身，通常会给你一个难忘的经历。你会被其他和你一样对游泳感到兴奋的人所激励。一些游泳诊所甚至让奥运会运动员担任教练。它们可能代价高昂，但许多人会说它们值得。你甚至可以找到一家诊所或教练，他们可以在你游泳时给你拍照，为你如何提高技术提供有价值的反馈。如果不让别人看你游泳，你很难知道你能在哪里提高。

5. 5.让学生了解更多关于游泳的知识。观看视频和阅读有关游泳的书籍，以便更好地了解游得更快意味着什么。YouTube上有很多关于如何改善中风的视频。还有很多关于更好的击球技术的书。试着找一些这样的书，或是关于迈克尔·菲尔普斯、瑞安·洛切特和米西·富兰克林等游泳运动员的成功的书来激发他们的积极性。虽然用你的身体游得更快很重要，但用你的头脑也没有坏处。

6. 6.去健身房。虽然练习游泳本身很重要，但你也可以通过锻炼身体来提高速度。跑步做一些有氧运动，负重训练，做仰卧起坐来提高你的核心能力。拥有更强壮的腹肌和手臂可以帮助你更快地在水中移动。此外，这种锻炼可以让你在水中度过如此多的时间，从而获得一个令人耳目一新的休息。

7. 7.让别人推你。如果你的朋友比你快，而你的目标是比他快，那么在每次练习中都要考虑这一点，以鼓励你更加努力地学习。和速度更快的游泳运动员一起游泳会推动你，也会帮助你跑得更快。只要确保你旁边的人不会比你快太多，以至于你会因为这个过程而气馁。

8. 8.做好身心准备。如果你感到太紧张或根本没有动力，那么所有这些体力劳动都毫无意义。在整个训练过程中保持专注和动力，并在比赛日兴奋地出现在那里。不要害怕会议，相反，把它们看作是一个尽你所能的机会。记住，这不是要成为团队或比赛中最好的游泳运动员，而是要尽自己最大的努力。单凭这一点就能激励你游得更快。

• 戴上帽子拉回头发也可以减少几秒钟的游泳时间。这会减少你游泳时的阻力。
• 不要放弃！当你第一次开始练习的时候，你会感到筋疲力尽和死气沉沉，因为游泳对你很有好处，而且你的身体还不习惯密集训练。给点时间。可能需要6个月的时间才能真正开始感觉良好，但你只需要给它时间。
• 如果你在比赛中游泳，确保所有的头发都被遮住。戴上帽子，定期刮胡子，去除任何其他体毛。如果水与头发接触，会减慢你的速度。
• 不要在水里拍手；不要把水推开，而是让你的手穿过水。
• 如果你真的加入了一个有竞争力的团队，偶尔跳绳练习是可以理解的，但如果你发现自己跳绳更频繁，或者教练生你的气，或者你只是失去了动力，问问自己“我为什么想游泳？”是为了获胜，还是为了保持健康，还是为了参加奥运会？无论你选择了什么，都要确保你和你的教练达成一致的培训计划。
• 游泳时，你需要确定哪些泳姿是你天生擅长的，并对那些你不太擅长的泳姿进行训练。通过这种方式，你将增强耐力，你的IM成绩也会提高，你将成为一名更强的游泳运动员。此外，如果你游长距离或短距离，请选择。这一点至关重要，因为并不是每个人都适合短途旅行。决定你的最佳活动和你喜欢什么，因为你会发现在这些中风期间你不会那么努力。