方法1方法1/4：称重机

1. 1重复和设置：尤其是当你刚开始使用体重计时，目标是每套重复10次。例如，在短暂休息之前连续做10次横向拉伸。目标是为每台机器总共做3套。如果你不能做3组10次重复，减少你试图举起的重量。或者，如果你觉得每套可以轻松地重复15或20次，可以稍微增加重量。一次好的力量训练大约需要30-60分钟。目标是每周进行2-3次训练，课间休息48小时。

2. 2Lat拉下机：Lat拉下可以帮助你摆脱那些懒散的肩膀！选择一个你可以通过适度努力完成的重量。调整座椅，使你的膝盖适合大腿垫，这样你就可以用伸展的手臂够到下拉杆。放松双肩，慢慢向下拉杠铃，触摸上胸部，然后慢慢将杠铃引导回起始位置。向下拉杆时，不要耸耸肩或向后抬起脖子。上半身保持静止和直立。

3. 3坐式划船机：选择一个可控制的重量，然后调整座椅，这样你可以用伸展的手臂够到把手，同时保持胸部舒适地按压在胸垫上。当你把把手拉到离胸部几英寸/厘米的范围内时，保持背部挺直，肩膀放松。缓慢地将手柄返回到起始位置。记住挺直腰背！不要向后倾斜，拱起你的背，抬起你的脖子，或者拱起你的肩膀。

4. 4坐式胸部按压机：如果机器有两个独立的重量堆叠，确保它们设置为相同的重量。调整座椅，使手柄处于胸部中部高度，弯曲的肘部与胸前齐平或略在胸前，而不是胸后。双臂完全向外伸展，同时背部牢牢地固定在座椅上，然后慢慢地将手柄缩回起始位置。不要前倾肩膀或身体前倾。保持背部挺直，使用手臂和胸部肌肉。想象一下，你将座椅向后压，而不是将手柄向前推！

5. 5辅助拉升机：从设置重量开始，但有了这台平衡体重的机器，设置更高的重量会使工作更容易！爬上两级台阶，然后紧紧抓住上面的把手（上手或下手）。一次一只脚踩在脚架上；它将向下倾斜并提升重量堆。保持双腿、背部和颈部挺直，用手臂将身体拉直，直到眼睛和手保持水平。慢慢降回到起始位置。当你完成设置后，慢慢地从脚杆后退，一次一只脚，走到最上面的台阶上。抓住上面的把手，直到你回到最上面的台阶上，然后小心地爬回地面。

6. 6Leg压力机：选择一个舒适的重量，重复10次，然后调整座椅。背部平放在座椅上，双脚平放在盘子上，小腿与大腿成直角。慢慢伸展双腿，直到它们几乎完全伸展，然后慢慢回到起始姿势。不要完全伸展双腿并锁定膝盖，否则可能会导致膝盖疼痛或受伤。使用身体两侧的手柄保持身体姿势。保持臀部、背部、颈部和头部紧靠座椅。

7. 7腿部伸展机：在这里要非常小心地选择一个合理的重量，这样你就不会对膝盖施加过度的压力。设置好机器，这样你就可以紧靠椅背坐着，膝盖成直角，小腿紧贴着软垫。握住扶手，稳定地抬起双腿，直到它们完全伸展到你面前，然后慢慢降低双腿和重量。不要将臀部向前推，也不要向下按压抓杆来提升重量。专注于只用你的股四头肌。必要时减轻体重。

方法2方法2/4：自由重量

1. 1重复、设置和训练：就像举重机一样，每次自由举重练习都要进行3组10次重复（重复）。例如，如果在台架压力机设置期间无法降低和提升杆10次，则减少重量，直到可以。如果你能轻松地举起它15或20次，增加一些重量。无论你是只做自由举重，还是只做举重器械，或者两者都做，一次典型的力量训练课程应该持续30-60分钟左右。计划每周进行2-3次训练，课间休息至少48小时。

2. 2 Bench压力机：只从重量通常在33到45磅（15到20公斤）之间的杆开始，或者增加有限的重量，以便专注于你的技术。选择一个专注的“观察者”，一个帮助你把杠铃从架子上抬起来，把杠铃放回架子上，计算你的重复次数，并给予鼓励的助手。平躺在地上，双手几乎完全伸展，略高于肩膀宽度握紧杠铃。在观察者的指导下，将杠铃抬离架子，然后慢慢弯曲肘部，将杠铃降到胸部，然后伸展肘部，将杠铃抬回起点。不要拱起你的背，把它平放在长凳上。缓慢而有意识地移动，使手臂（和吧台）保持平衡。你的观察员应该准备好在需要时帮助你！当你对板凳式压力机感到更舒服时，你可以尝试扩大和缩小抓地力，以针对特定的肌肉群。

3. 3节：在增加体重之前，通过体重下蹲来完善你的技术。首先，双脚与肩同宽，脚趾向外翻5到30度。双脚平放在地板上，胸部鼓起。身体重心活动，膝盖弯曲，臀部向后推，慢慢降低身体，直到大腿与地面平行。暂停片刻，然后反转过程以返回起始位置。当你准备好增加体重时，先在肩膀前举一对哑铃。在整个过程中保持稳定。等到你对自己的技术有了充分的信心后，再开始杠铃下蹲（杠铃杆在你头后）。双手抓住杠铃，并在整个过程中保持它与肩膀后部接触。用一个观察者！

4. 4.二头肌卷曲：双脚与肩同宽，双手放哑铃，放在双腿两侧。肘部微微弯曲，手掌朝前。保持双腿和上半身稳定，弯曲肘部，将哑铃举到肩膀上，暂停片刻，然后慢慢将哑铃放低至起始位置。或者，一次举起一个哑铃，在整组动作中每重复一次，手臂交替。慢慢走，在动作的顶部和底部暂停，这样你就不会使用摆动手臂的动量。紧靠身体两侧或肘部。

5. 5三头肌下坠：如果你的健身房有双杠，一开始只使用你的体重试试这个经典的三头肌下坠。双杠站在身体两侧，握紧双杠，然后抬起身体，直到双臂锁定。你的手臂和上身应该笔直平行。膝盖弯曲成90度角，脚踝交叉。俯身，保持身体笔直，直到肘部成90度角。重复以上步骤完成你的动作。准备好后，将负重板牢固地系在正确安装的负重带上。如果你不熟悉负重带，请向工作人员寻求帮助。从非常轻的重量开始，比如5-10磅（2.3-4.5公斤）。使用与体重下降相同的技巧。如果你的健身房没有双杠，三头肌下倾的变化只需要一个长凳。然而，双杠下坠，尤其是在适当增加重量的情况下，提供了最完整的锻炼。

6. 6排杠铃：在杠铃上增加一定的重量，因为在排杠铃时保持良好的技术是至关重要的。将吧台放在离你约1英尺（30厘米）的地板上。双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，腰部弯曲。双手牢牢握住吧台，手掌朝下。收紧腹部，挤压肩膀，将杠铃笔直抬起，直到触及胸部。直视前方，保持一切，但手臂静止。慢慢降低杆并重复。使用缓慢、稳定的动作。不要把杠铃向上猛拉或拱起你的背。如果你感到任何背痛，停下来休息一下，在下一次锻炼中试着减轻体重。

7. 7侧臂抬高：双脚与臀部同宽，双手各拿一个哑铃，站直，放在臀部或臀部附近。保持背部和手臂伸直，同时稳定地将手臂向两侧抬起，直到与地面平行。暂停片刻后，稳定地将手臂放回起始位置，然后重复。不要用力拍打手臂或向后推肩膀。始终保持稳定、受控的运动，保持腿部、腹部和头部静止。不要一开始就用笨重的哑铃！使用较轻的重量，这样你可以保持你的体型，完善你的技术，然后慢慢增加重量。

方法3方法3/4：心肺机

1. 1锻炼频率：普通成年人每周应进行至少150分钟的中等强度心血管锻炼。这意味着每周使用跑步机、爬楼梯或椭圆机3-4次，每次20-30分钟，将使你顺利实现目标！如果你呼吸困难，不能唱歌，但仍然可以进行对话，那么运动被认为是中等强度的。每一分钟的高强度运动（当你呼吸困难时，你可以说话，但不能交谈）算作2分钟的中等强度运动。如果你有现有的健康状况或久坐不动的生活方式，在开始有氧运动之前咨询你的医生。

2. 2磨机：在启动机器之前，爬上机器。选择一个符合你的健康水平、健康目标和机器专业知识的预设程序。抓紧手柄，当行走表面开始移动时开始缓慢行走。无论你是在走路、慢跑还是跑步，都要以步行表面为中心，双脚保持在身体下方。如果你跟不上速度，就把机器放慢速度！通过预设程序，你可以在热身时放慢速度，在训练的主要部分加快一点（或更多），然后再次放慢速度完成训练。你可以根据需要手动增加或降低跑步机的速度，但如果你是新使用跑步机的，请尝试按照预设的方式进行操作。大多数跑步机可以让你手动或机械地增加或减少行走表面的坡度；增加它会提高强度，而减少它会降低强度。轻度到中等强度的跑步机锻炼应该持续20-30分钟左右。如果你正在进行高强度跑步锻炼，可能只持续5-10分钟。

3. 3.楼梯攀爬者：在机器关闭的情况下，抓住把手，爬上楼梯。选择一个符合你需求和目标的预设计划。双脚放在脚下，保持正常的步进运动，确保不要在移动的楼梯上下坠。继续抓住把手。如有必要，使用机器上的按钮降低或提高机器的速度。和跑步机一样，目标是20-30分钟的低强度到中等强度训练。

4. 4椭圆机：启动机器前，双脚牢牢踩在踏板上，抓紧手柄。一旦你选择了一个合适的预设并开始运动，就可以通过手臂和腿部的活动来进行全面的锻炼。用手推拉，用腿做旋转动作。保持双脚平放，踩住踏板。站直，锻炼核心肌肉。一旦你适应了向前的动作，试着倒过来。你将旋转双腿，就像你在向后走或跑一样！低强度到中等强度的锻炼应该持续20-30分钟左右，而高强度的椭圆形训练可能只持续5-10分钟。

方法4方法4/4：健康、安全和成功

1. 1如果你刚开始锻炼或身体状况不佳，请慢慢开始。你决定去健身房锻炼身体，这很好，但不要过度！让你的身体进入新的锻炼程序，以减少受伤的风险。而且，特别是如果你的生活方式是久坐不动的，或者有现有的健康状况，在开始新的锻炼方案之前，请咨询你的医生。一开始每周去健身房2-3次，每次30分钟。倾听你的身体是否有过度的迹象，比如中度或重度疼痛。在某些情况下，你的医生可能会建议你在开始单独锻炼计划之前与物理治疗师合作。或者，你可能会决定与培训师合作，至少从一开始。无论你的健康状况如何，都有适合你的锻炼计划！

2. 2在自己尝试新设备之前，先观察有经验的人。如果你与教练或有更多锻炼经验的朋友一起工作，在自己尝试之前，先观察他们使用机器。观察他们如何调整设备、身体位置、技术和节奏。向他们提问并获得提示。如果你独自锻炼，当你喝水或伸展身体时，仔细观察清楚自己在做什么的人使用各种设备。理想情况下，观察与你身体类型相似的人。

3. 3检查健身器材是否有过度磨损或损坏的迹象。磨损或损坏的健身器材可能很危险。在使用任何设备之前，快速查看是否有磨损或损坏的迹象。如果有什么不对劲，就提醒员工。与不卫生的情况一样，如果设备总体上过度磨损或损坏，你最好找一个新的健身房。

4. 4在使用前和使用后对每件健身器材进行消毒。用汗湿的毛巾擦拭健身器材的日子已经一去不复返了！使用消毒清洁剂和干净的布或纸巾在使用前后彻底擦拭每件设备。彻底清洁健身房设备是一个公共礼仪和公共卫生问题。

5. 5根据说明调整设备以适合您。如果某台设备张贴了说明或图表，请在尝试调整或使用前查看这些说明或图表。一旦你确定你知道如何进行调整，使用任何杠杆、旋钮、刻度盘等微调设备，以适应你的体型、健身水平和目标。例如，如果你不确定如何调整压腿机或跑步机，可以询问工作人员。不要只是做出最好的猜测！

6. 6从较轻的重量开始，专注于完善你的技术。别担心表演！不要让你试图举起的重量达到极限，从更轻的重量开始，这样你可以更容易地保持良好的技术。一旦你掌握了你的技术，你就可以开始增加体重。一般来说，你应该能够重复10次，而你的技术没有任何问题。如果你可以轻松地做更多的事情，增加一点重量。如果你的身体在10次重复之前就开始崩溃，那么减少体重，这样你就可以专注于技巧了。

7. 7.均匀、稳定地运动，保持身体处于受控状态。正确使用健身器材不是炫耀，也不是比赛！身体控制是良好技术的关键，而良好的技术对于真正有益的锻炼至关重要。专注于保持控制，使用平稳、稳定的动作。例如，你应该做二头肌卷曲，动作要平稳、均匀，而不是一个抽动、停止和移动的动作。放松，专注于你的技巧，必要时减轻体重。处于控制之下并不一定意味着行动缓慢。例如，让你的双腿在运动自行车上运动并没有什么错。也就是说，不要跑得太快，以至于你的动作无法保持流畅和可控。

8. 8.在镜子前锻炼，这样你就可以关注自己的技术。在健身房使用镜子不一定是为了虚荣！用镜子观察自己的动作，密切注意自己的动作和技巧。这样，你就可以现场调整，从锻炼中获得最大收益。如果没有镜子，而你正在和另一个人锻炼，让他们观察你的技巧，并根据需要给出建议。

9. 9在锻炼前、锻炼中和锻炼后倾听你的身体。是的，你应该在锻炼时“感觉到灼伤”，但你不应该感觉到彻底的疼痛！如果你感到意外的疼痛或不适，停止你正在做的事情，休息一下。如果几分钟内还没有过去，那就缩短锻炼时间，给身体时间休息。如果疼痛加剧或持续，请联系医生。如果你的身体在上次锻炼后仍然酸痛，那么在再次锻炼之前，给它更多的时间来恢复。一般来说，在再次锻炼特定肌肉群之前，你应该至少休息48小时。一个好的健身计划可能包括每周举重2-3次，每周做2-3次有氧运动，每周做1-2次柔韧性或运动范围的活动，同时确保给你的身体足够的恢复时间。如果你感到头晕或意外的呼吸短促，停止你正在做的事情，坐下来，试着放松。如果您出现胸痛或其他潜在心脏病发作的迹象，请立即寻求医疗帮助。

• 在清理完一件设备的同时，礼貌地把它放回你发现的地方或重新设置以便下次使用。这意味着在正确的位置重新安装哑铃，并关闭你对爬楼梯者的程序！
• 听欢快的音乐，帮助你集中注意力，开始行动。当使用有氧健身机时，欢快的快节奏音乐特别有用，但是一个好的播放列表可以为任何锻炼增加动力。选择你喜欢的音乐，让你想站起来开始行动。将音乐带给你的能量注入你的锻炼中！
• 与培训师一起安排时间，培训师可以解释每台健身机的用途，向你展示如何正确调整它，并指导你完成运动，以便你能从每台健身机中获得最大收益。培训师还可以讲解有氧健身器以及其他设备，如健身球和拉伸器械。