方法1方法1/3：在家做有氧运动

1. 1热身5-6分钟，做一些轻微的运动。在你开始你的家庭有氧运动之前，让你的血液循环几分钟，让你的肌肉热身。例如，你可以尝试以下热身程序：原地踏步3分钟。行军时，双腿抬高，双臂摆动。先向前走，然后向上切换，再向后走。把拳头伸到你面前。交替将你的每只脚后跟放在你面前的地板上60秒。目标是在60秒内完成60次足跟挖掘。站直，交替抬起膝盖，触摸另一只手。持续做30秒，尝试总共做30次提膝动作。做两组10次重复的肩滚。双臂放松地垂在身体两侧，肩膀向前滚动5次，向后滚动5次，然后重复这个过程。你也可以在原地踏步的时候这样做！膝盖与肩同宽，双臂伸直，站在前面。保持背部挺直，膝盖逐渐弯曲，使自己降低约4英寸（10厘米），然后逐渐恢复。重复10次。提示：这只是一个可能的热身程序！你可以在YouTube上找到大量的快速热身视频，或者使用5分钟热身之类的应用程序来指导你完成锻炼前的日常活动。

2. 2组15-24次火箭跳跃。火箭跳跃是一种有趣且令人振奋的锻炼方式！双脚与臀部同宽，膝盖微微弯曲。弯腰，双手放在大腿上。然后，跳起来，伸展全身，双手直指天空。试着轻轻落地，然后双脚和膝盖回到起始位置，然后再跳起来。重复15-24次。休息一两分钟，然后再做一组。当你习惯了这个练习，你可以从深蹲开始，让它更具挑战性。你也可以试着把一个重量轻的水瓶或水瓶放在胸口中央，然后在跳的时候把它举过头顶。完成后，在原地步行或慢跑15-45秒。

3. 3.通过两组星星跳跃，让你的整个身体活动起来。星空跳跃与跳跃千斤顶类似，但在空中进行时会有一种扭曲。双脚分开与臀同宽，膝盖微微弯曲，双臂垂在身体两侧。跳起来，伸展你的手臂和腿，这样你的身体就会变成星形，双脚分开，手臂在身体两侧微微抬起。落地时，膝盖并拢，双手放在身体两侧。重复这个练习15-24次，短暂休息，然后做另一组15-24跳。锻炼腹部，腹肌收紧，背部挺直。

4. 4下蹲锻炼下半身。深蹲是一种很好的有氧运动，对背部、腿部和背部的锻炼也很好。做下蹲时，双脚分开与肩同宽。伸直双臂，弯曲膝盖，保持背部挺直。慢慢降低身体，直到膝盖接近直角，大腿与地面平行。然后，慢慢回到你的起始位置。不要让膝盖伸过脚趾。完成后，在原地步行或慢跑15-45秒，使双腿灵活起来。

5. 5.用两套踢背动作锻炼手臂和腿部。这是一个有趣的锻炼，感觉有点像舞蹈动作。站直，右脚后退，同时手臂在前方直摆。然后，用另一条腿重复同样的动作。继续在两条腿之间流畅地切换15-24次，然后休息片刻，重复另一组动作。保持臀部和肩膀呈直角，直视前方。当你把腿放回原位时，不要让你的前膝盖伸出脚趾。完成后，原地步行或慢跑15-45秒。你可以在换腿的时候跳起来，让这个练习更具挑战性。只要确保膝盖保持解锁状态，这样着陆时就不会伤到膝盖！

6. 6.用罩袍包起来。从站立的姿势开始，然后下蹲，双手放在面前的地面上。将双脚放回身后，使你处于俯卧撑姿势，然后向前跳，使你再次处于下蹲姿势。从那里，笔直地跳起来，双手伸向天空。做两组15-24次的重复。如果一个完整的burpee对你来说真的很难，跳过进入俯卧撑姿势，直接从下蹲跳起来。你也可以试着慢慢站起来，而不是跳到最后的位置。你知道吗？根据健身专家的说法，罩袍是你在家里可以轻松进行的最好的全身运动之一！

7. 7.做些轻柔的伸展运动，让自己冷静下来。完成后，冷却至少5分钟，以帮助心脏逐渐恢复到静止状态。试着在原地轻轻地散步或慢跑几分钟，然后通过一些轻微的伸展或瑜伽来放松肌肉。例如，你可以：拉伸臀部。仰卧，双膝抬高至胸部，然后右腿交叉在左腿上方。双手抓住左大腿，将膝盖拉近胸部。在切换前保持此位置10-15秒。伸展你的腿筋。平躺，膝盖弯曲。双手抓住膝盖下方的一条腿，将腿伸直，同时向你的方向拉。保持10-15秒，然后换另一条腿。坐下来，背部挺直，双脚并拢成“蝴蝶”式，然后慢慢放慢大腿向地板的速度。保持10-15秒，然后释放。伸展小腿，用一只脚交替向前迈步，另一条腿在身后伸展。两侧各保持10-15秒。侧卧，膝盖并拢。抓住任何一只脚的顶部，并将其拉向臀部。试着用脚后跟触碰你的臀部。保持姿势10-15秒，然后翻转身体，在另一侧重复。

8. 8如果可以的话，可以到户外活动，让你的日常活动更加协调。走出家门可以提升你的情绪，让锻炼变得更有趣。如果你能离开家出去，试着把散步、慢跑或其他户外活动融入你的有氧运动中。例如，你可以：在你的院子或社区里快步散步或慢跑，骑自行车，跳绳或在院子里的蹦床上弹跳，做一些院子里的工作，比如园艺、耙树叶或割草

9. 9观看有氧热身视频，如果它有助于你跟进。看着教练或指导员进行例行锻炼可以更容易地设定好配速，并获得所需的锻炼。在YouTube上找到一些你喜欢的视频，或者使用英国国家卫生服务局的一些很棒的家庭锻炼视频：https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/.Some应用程序还提供定时有氧运动，你可以跟着进行。尝试像HIIT&amp；这样的应用程序；Fitify的有氧训练、每日有氧训练或有氧训练：家庭有氧训练师。

方法2方法2/3：不带健身器材的力量训练

1. 1通过俯卧撑锻炼手臂和肩膀的力量。俯卧撑是一种经典的上身强化运动，你可以在任何地方做。首先，跪在垫子或地板上，膝盖和双脚并拢。腹部伸展，手掌着地休息，双手与肩同宽，与肩膀对齐。脚趾放在地板上，双腿并拢。收紧腹部，保持背部挺直，同时用手臂从地板上向上推，直到肘部伸直，然后慢慢地将身体降回到地板上。理想情况下，在再次向上推之前，你不应该让腹部接触地面。试着做3组10次重复开始。当你对俯卧撑感到更舒服时，你就能在一组动作中做得更多。如果你还不习惯做一个完整的俯卧撑，让你的膝盖和小腿放在地板上，只需把上半身往上推。这是一个很好的方法来建立上半身的力量，你需要最终完成一个完整的俯卧撑！

2. 2加强肩膀和背部，对侧肢体抬起。这种听起来很奇特的锻炼其实是锻炼上半身、背部和臀部的简单方法。平躺在地板上或垫子上，双脚向后伸展。双臂伸直，手掌相对。呼气并收紧腹部，然后慢慢将手臂抬离地面几英寸，同时吸气。呼气，慢慢地再次放下。交替用你的每一条肢体连续做这个动作。做这项运动时，尽量保持背部、臀部和头部静止。

3. 3做一些木板来增强你的核心力量。厚板是一种很好的核心锻炼，比俯卧撑更有效，更容易做！为了正确地完成基本的支撑，躺在地板上或垫子上，手掌放在地板上，与肩同宽。尽可能扩阔肩膀，让背部和腹部充分接触。伸直手臂，将脚趾放在身体下方，使整个躯干和双腿离开地面，保持双腿和背部尽可能笔直。试着保持这个姿势20-60秒。别忘了呼吸！用鼻子吸气，用嘴吸气，同时握住支架。完成后，慢慢地、轻轻地将自己放回起始位置。小贴士：想要瞄准你的腹肌吗？尝试这项10分钟的训练，引导你完成一系列强大的核心构建动作：https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx

4. 4用蛙桥锻炼臀大肌和核心肌群。蛙桥是锻炼臀部、增强腹肌和下背部的好方法。仰卧，脚底并拢，让膝盖张开成“蛙腿”的姿势。收紧臀大肌和腹肌，慢慢将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。然后，保持你的姿势几秒钟，收紧臀大肌，然后慢慢地降回地面。以一系列流畅的动作持续做30秒。在整个练习过程中，稳定地吸气和呼气。

5. 5用弓箭步锻炼双腿和臀部。弓箭步是一种很好的动态伸展，但也有助于增强下半身和双腿的力量。首先双脚并拢站立，然后将肩膀向下向后拉。收紧腹部，保持背部挺直。慢慢抬起一只脚，然后向前跨出一个深弓箭步，另一条腿伸出在身后，双膝弯曲。向前一步时，先用脚后跟着地。用前腿蹬离，回到起始位置。当你进入弓箭步时，把你的臀部放直，而不是向前推。尽量不要摇摆或从一边倾斜到另一边。回到起始姿势时收紧大腿和臀部。

6. 6脚跟抬高，收紧小腿。脚跟抬高有助于加强和调整小腿。要做一个简单的站立抬脚，站在椅子或柜台前。抓住椅背或把手放在柜台上，然后慢慢抬起脚趾，保持膝盖和背部挺直。然后，轻轻地把自己放回脚跟上。做两组10-15次重复。你也可以在蹲姿中增加脚跟，锻炼小腿和大腿！

7. 7.使用水瓶或牛奶罐来增加锻炼的重量。如果你想要一个额外的挑战，在开始你的日常生活之前，拿几个水瓶或1加仑（3.8升）的牛奶罐。你可以根据自己的健康和舒适程度随时调整罐子里的液体量。试着做一些运动，比如：牛奶壶弓箭步。双手拿着1或2个水壶，让它们挂在身体两侧，同时像平时一样进行弓箭步。用牛奶罐喂养小牛。站着，双手各拿一个水壶，慢慢用脚尖抬起身体。保持这个姿势2秒钟，然后再次降低身体。牛奶罐蹲着。坐在椅子上，双手将牛奶罐放在大腿之间，双脚平放在地上。慢慢站起来，脚后跟向上推，同时收紧臀大肌，然后慢慢恢复坐姿。臀部一碰到椅子就再往上推。

8. 8跟随力量训练视频，获得额外动力。如果没有教练或私人教练在身边，你会感到失落，那么健身视频可以作为一个很好的替代品。在YouTube上搜索专注于锻炼不同肌肉群的视频，或者尝试以下力量和柔韧性训练：https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/.You还可以将应用程序与指导性力量训练程序一起使用，例如JEFIT、StrongLifts 5X5和GAIN Fitness Cross Trainer。

方法3方法3/3：制定健康的家庭锻炼计划

1. 1制定定期锻炼计划。如果你建立了一个一致的锻炼计划，那么坚持锻炼过程就更容易了。目标是在一周内每天的同一时间进行常规锻炼。这样，它最终会成为你的习惯！为你的训练课程选择特定的日期和时间。例如，你可以在每周一和周五早上7:00进行力量训练。如果你落后一两天，不要生自己的气。建立一个新的常规需要时间，而挫折是旅程的一部分。确保自己马上回到正轨上！小贴士：你甚至可以计划在锻炼的同时做一些你经常做的其他活动。例如，你可以一边看你最喜欢的电视节目一边做30分钟的有氧运动！

2. 2我每周至少做150分钟的适度有氧运动。虽然你的锻炼需求可能会因你的健身目标、年龄和整体健康状况等因素而有所不同，但医生建议大多数成年人每周5天进行30分钟左右的适度有氧运动。或者，每周做75分钟的高强度有氧运动（或者每天15分钟，每周5天）。“适度”有氧运动包括快走或慢跑，以低于每小时10英里（16公里）的速度骑自行车，或做家务或庭院杂务，包括四处走动，比如打扫草坪或吸尘。“高强度”有氧运动可能包括跑步、爬山、以超过每小时10英里（16公里）的速度骑车或跳绳。如果你不能马上实现这些目标，不要担心。如果你不习惯做有氧运动，逐渐增加锻炼的时间和强度。例如，你可以从每周3次绕着你的院子或社区散步10分钟开始，但最终达到每天慢跑30分钟。

3. 每周至少进行两次力量训练。力量训练是任何利用阻力（如重量、阻力带或你自己的体重）来锻炼肌肉的运动。每周至少有两天在你的日常活动中加入一项强化训练，并确保专注于你所有的主要肌肉群。在锻炼过程中，每次锻炼12-15次。随着力量的增强，你可能需要逐渐增加重复次数或更强的阻力（例如，更重的重量）。力量训练练习包括做木板和俯卧撑、举重或使用阻力带练习。在每次力量训练之间，给自己至少2天时间休息和恢复。否则，你可能会受伤。

4. 4结合伸展运动，帮助增强灵活性。伸展运动是一种很好的方法，可以让你的肌肉和关节变得柔软，防止僵硬和疼痛。当你的肌肉已经热身时（例如，在有氧运动或力量训练之后），尝试做伸展运动，以获得最佳效果。目标是每次锻炼进行3-5次拉伸。动态拉伸是一种流畅的运动，持续时间不超过几秒钟。包括弓箭步和踢腿。与传统的静态拉伸不同，你可以在其他类型的运动之前做这些拉伸来帮助你热身。静态拉伸包括保持拉伸约10-30秒。这些都有助于延长你的肌肉和改善你的运动范围。一些例子包括脚趾触碰、推墙和脚撑在椅子或台阶上拉伸腿筋。

5. 5在每次训练开始和结束时进行热身和冷却。热身和降温对于防止受伤和减轻心脏压力非常重要。在锻炼之前，先做5到10分钟的热身运动，比如散步、慢跑或俯卧撑。当你完成锻炼后，放松地走5分钟，做一些轻微的伸展运动，再次放松下来。如果你打算做更剧烈的运动，多热身一会儿。例如，如果你打算进行快跑，你可以热身10-20分钟，而不是5分钟。当你在锻炼后冷却下来时，试着让你的心率降到每分钟120次以下。如果你没有心率监测器，你可以通过测量脉搏和使用手表或计时器来测量。

6. 6.喝水以保持水分。运动时很容易脱水。每运动60分钟，喝16-32液盎司（470-950毫升）的水，保持你的能量水平，补充因出汗而流失的水分。如果天气炎热或出汗过多，你可能需要多喝水。在两次锻炼之间休息的时候喝点水是一个很好的时机。例如，如果你做两组20次下蹲，在前20次和最后20次后喝水。如果天气真的很热、潮湿，或者你正在做剧烈或持久的运动（例如，超过一小时），喝运动饮料来帮助补充流失的电解质。运动后一定要喝水补充水分！你也可以通过喝营养奶昔或冰沙，吃一些多汁的水果或蔬菜，或者喝一碗汤来补充水分。

7. 7.在家中选择一个安全舒适的空间进行锻炼。你不需要太多的空间来进行家庭锻炼，但你需要足够的空间来走动，而不会撞到东西，伤害自己。清理掉所有可能会碍事的家具，比如椅子或咖啡桌。考虑在锻炼时放一块垫子保护自己（和地板）。使用凉爽、通风良好的空间也很重要，因为你会呼吸困难，汗流浃背！如果你不能打开窗户，打开风扇来帮助保持空气流通。

8. 8.穿舒适的衣服，这样你就可以轻松地搬进去。当你锻炼时，你的穿着会对你的舒适度产生很大的影响。选择透气、宽松或足够灵活的衣服，以免限制你的运动。如果你想大汗淋漓，选择吸湿的合成纤维，比如聚酯纤维或聚丙烯。如果你锻炼的任何部分都要在户外进行，那么就要根据天气穿着得体。如果外面很热，穿浅色衣服和薄薄的布料。如果天气寒冷，穿深色衣服，增加层次。如果你的胸部很大，一个舒适、贴身的运动胸罩可以提供额外的舒适和支撑。

9. 9.参加锻炼挑战，让它更有趣。做一个健身挑战可以帮助你设定目标，让你的锻炼更加刺激。和一些朋友一起做一个为期30天的平板挑战，或者坐在沙发上跑5公里。一旦你花了几周的时间，你可能会发现你在挑战中养成的习惯已经变成了新习惯！请记住，这些健身挑战中的许多并不能锻炼你身体的每一个部位，所以最好还是将它们与其他类型的锻炼结合起来。例如，下蹲挑战对锻炼双腿和臀部很有帮助，但它不会帮助你增强上身的力量。通过健身挑战应用程序，让你的锻炼得到提升。你也可以使用内置挑战的健身应用程序，如Apple Watch健身应用程序、Nike Run Club应用程序或Home Workout–No Equipment应用程序。这些应用可以帮助你轻松追踪你在健身挑战目标上的进展，有些应用甚至具有社交网络功能，可以让你与朋友竞争。

什么是最好的家庭锻炼方式(the best type of at-home exercise)？

看

• 播放一些欢快的音乐，让你有心情行动起来！
• 如果你有朋友，锻炼会更有趣。如果你和其他人住在一起，邀请他们加入你。这是一种与朋友和家人建立联系的好方法，同时可以改善每个人的健康。
• 如果你没有立即注意到差异，试着不要感到沮丧。在你真正开始感受到效果之前，可能需要持续3-4周的锻炼！
• 如果你把锻炼与健康均衡的饮食结合起来，锻炼效果最好。多吃水果和蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白（如鱼、家禽胸脯、豌豆和豆类）和健康脂肪（如坚果、种子、鱼和植物油），为身体提供能量。