第1部分第1部分，共3部分：在海滩上做有氧运动

1. 1赤脚在沙滩上行走。没有什么比在海滩上散步更好的了。当你不穿鞋的时候，即使是悠闲的散步也能提供很好的锻炼。步行是最古老的运动形式之一。这是一种低影响、低强度的运动，许多人无论身体状况如何都可以进行。与在人行道等硬路面上穿鞋相比，在海滩上赤脚行走有更多好处。如果没有鞋子，你会被迫让你的脚、脚踝和小腿的小肌肉更多地活动。事实上，一些研究表明，赤脚在沙滩上行走（以轻松的速度）消耗的能量是在平坦地面上行走的2.5倍。为了确保你得到良好的锻炼，在干沙（而不是湿沙）中行走，因为这更柔软，需要腿部做更多的运动。你也可以考虑在水中行走。水会给你的腿和身体增加更多的阻力，也会燃烧更多的卡路里。一定要注意脚下的地方——海滩上可能会有尖锐的物体，比如碎贝壳、藤壶，甚至碎玻璃。

2. 慢跑2次。慢跑或跑步是一种很好的有氧运动。它能燃烧大量的卡路里，并能增强你的心血管系统。在海滩上跑步或慢跑会带来额外的好处，因为它会让你的身体更加强壮。如果你选择在沙滩上跑步，那么在较软、较深的沙滩上跑步会比在较湿、较硬的沙滩上跑步更能锻炼小腿和臀大肌。然而，如果你不是在寻找一个特别的踢腿训练，等到退潮时，你就有更多的湿沙（更硬）可以跑了。还要注意的是，大多数海滩都有轻微的倾斜。这对你的腿来说可能很难，尤其是你的臀部。所以，计划跑出去跑回来，这样你的身体两侧都会受到同样的压力。

3. 3.去游泳。如果你在海滩上，利用水和游泳的机会。除非你能去海滩或游泳池，否则你可能无法将游泳作为一种有氧运动。在海里泡一泡，做一次很棒的有氧运动。如果你会游泳，试着去海里游泳。记住，由于水流和波浪的影响，在海洋中游泳比在游泳池里游泳更困难。如果你打算在外面呆一段时间，你应该是一个经验丰富的游泳运动员。这是一种低影响的运动，所以对那些有关节问题或脚或腿疼痛的人来说是很好的。此外，一些研究表明，游泳特别有助于减轻压力，增加幸福感。游泳也与减少焦虑和抑郁有关。确保救生员在值班，或者游泳时有人在海滩上陪着你。永远沿着海岸游泳，永远不要直入开阔水域。你可能会发现自己被水流冲走或被激流淹没。要非常清楚你计划游泳的地方的现状。可能会有长岸流、激流或底流。

4. 4Do间歇或循环训练。间歇和循环训练都是高强度的运动，与传统的稳态运动（如步行）相比，它们可以燃烧更多的卡路里（尤其是脂肪）。间歇训练可以通过任何类型的稳态运动来完成，比如散步、慢跑或游泳。交替进行短时间的高强度运动和短时间的中等强度运动。例如，你可以以中等速度步行一两分钟，然后慢跑或快走几分钟。你也可以在慢跑和短跑之间交替进行另一种间歇训练。循环训练包括一系列多种有氧运动，你需要通过这些运动来完成一项训练。设置电台或列出你想在电路中使用的练习列表。例如，你可以进行一系列的练习，如：跳高、蹲跳、登山、板式、战士式、熊式或burpees。

5. 5个游戏。如果你和你的朋友或家人一起去海滩，利用多余的人开始一个有趣的海滩游戏。你可以享受与他人的陪伴和游戏的乐趣，帮助你进行良好的锻炼。进行体育运动不仅能帮助你进行良好的锻炼，还能帮助你加强社会联系，帮助你放松，减少压力和焦虑。你可以在海滩上进行的运动也可以作为锻炼的一部分，包括：足球、桨球、排球、极限飞盘，甚至只是一场接球比赛。跑步接住一个球或一瓶防晒霜是很好的锻炼。你可能想将运动与更传统的有氧运动和力量训练结合起来，每周进行最全面的锻炼。

6. 6.走木板路。如果你所在的海滩有木板路，这是一个多做有氧运动的好地方。因为它又硬又平，所以可以作为各种运动的绝佳场地。在木板路上跑步是一项很好的运动。如果你在沙滩上跑步有困难，或者你不喜欢沙滩，这一点尤其有用。你也可以在木板路上骑自行车。这可能比在沙滩上骑要好，因为海水和沙子可能会导致自行车生锈。由于大多数海滩都有沙滩自行车租赁，如果你没有自己的自行车，你可能会考虑租赁。如果你有一双旱冰鞋，把它们系上，再做一次很棒的锻炼。如果你没有这双鞋，你也可以租一双。木板路可能非常拥挤。试着在早上早些时候出去跑步或骑自行车。即使是晚上也会很拥挤，所以早晨可能是你最好的选择。

7. 7.拿块木板。无论是冲浪板、冲浪板还是滑板，你都可以在水中做各种有趣的运动。无论你尝试哪一种，你都会得到很好的锻炼。使用健身板（甚至只是你自己的身体冲浪）将帮助你燃烧大量卡路里。此外，boogie冲浪需要使用腿部、核心和背部肌肉，这有助于加强这些大肌肉群。像布吉冲浪一样，冲浪需要大量的能量。当你划桨出去时，你会燃烧大量的卡路里，加强你的手臂和背部肌肉。当你站在板上时，你会在支撑自己的同时加强核心和腿部肌肉。滑板运动是一项较新的沙滩运动。然而，这可能会很困难，因为这需要你始终如一地在板上跑步，并用你的腿和核心肌肉在板上稳定自己。使用这些沙滩冲浪运动作为一种有趣的锻炼方式。确保你在冲浪或登船至少30分钟，以获得良好的锻炼。注意你周围的环境。在海浪中玩得筋疲力尽可能会导致事故。一旦你在水里、游泳或冲浪时感到疲劳，最好在陆地上锻炼。

第2部分第2部分，共3部分：结合力量训练练习

1. 1合并体重练习。在海滩锻炼中加入体重训练是一个好主意，因为你不需要任何特殊设备。包括各种有助于增强肌肉的练习：俯卧撑或三头肌俯卧撑和仰卧起坐下蹲和弓箭步背部伸展前腿和侧腿抬起斜起刀自行车仰卧起坐桥

2. 2带着一小套重物去海滩。如果你想做更多种类的运动，可以考虑带上一小套负重器械去海滩。你可以将这些与一些体重练习结合使用。尝试：二头肌卷曲伸展肩压三角肌抬高倒飞轻蹲或弓箭步

3. 3使用沙滩球或健身球进行更多锻炼。如果你不想把一组重物拖到海滩上（它们可能会有点重），考虑带上一个海滩或健身球。两种球的用途相同。你可以用这两种方法来帮助增强各种肌肉。尝试以下球类运动：扭转v型坐姿仰卧起坐腿到手臂手离地仰卧起坐腿抬高（使用尾骨下方的沙滩球）侧板抬高（将球夹在小腿之间）

4. 在海滩上做瑜伽。瑜伽是在海滩上做的很好的运动。它有助于加强各种肌肉（尤其是你的核心），但也有助于改善你的身心连接，同时享受海滩的宁静景色。带上你的瑜伽垫或沙滩巾去海滩。这将有助于防止你的手和脚变得过于沙质。试着把你的垫子放在更硬、更结实的湿沙上，这样可以帮助你保持平衡，保持姿势。如果你不熟悉特定的瑜伽练习，可以考虑将瑜伽播客或视频下载到你的智能手机或平板电脑上。播放你的视频或播客，这样你就可以跟在外面了。你也可能只想在一张纸上写下几个姿势，带着你去海滩，提醒你想循环哪些姿势。

第3部分第3部分，共3部分：将正确的设备带到海滩

1. 拿着水瓶。一天中的任何时候，无论你是否在锻炼，保持充足的水分都很重要。然而，由于你在海滩上锻炼，你可能更容易因天气而脱水。如果你打算在海滩上锻炼（甚至在健身房或家里），一定要带一个装满水的瓶子。你可能想考虑在海滩上放一些冰块或将水瓶的1/3冷冻以保持凉爽。一般来说，每运动20分钟，你应该带上大约10盎司（0.5到1.0升）的水。如果你锻炼的时间更长，在阳光下锻炼，或者是在海滩上特别炎热的一天，你可能需要更多的锻炼。你甚至可以考虑带上运动饮料或电解质饮料。当你在高温和运动中流失大量汗液时，这将比水更快、更有效地帮助你补充水分。此外，如果你打算在海滩上锻炼，也要确保在锻炼前后保持水分充足。每天至少补充8到13杯液体，以保持适当的水合作用。

2. 2使用防晒霜。在海滩锻炼时，另一个必备品是防晒霜。即使你认为天气不是特别晴朗，也要用足够的防晒霜覆盖身体暴露的任何部位，以防止烧伤。在锻炼前至少20-30分钟涂上防晒霜。这可以让你的皮肤在出汗前充分吸收防晒霜。使用SPF至少为30的广谱防晒霜；然而，如果你以前有皮肤癌的发病率，建议使用SPF为50。确保你选择的任何防晒霜都是防水防汗的。除了涂上足够的防晒霜，健康专家还建议远离太阳，在上午10点之前或下午3点之后进行锻炼，因为在这段时间里，阳光最强烈，也可能最具破坏性。如果你没有防晒霜，穿长袖、轻便长裤和带帽檐的帽子，以尽可能保护你的皮肤免受阳光的伤害。

3. 3.准备健身垫或毛巾。虽然你可以在海滩上做很多运动，而不需要任何设备，但为了获得一个很棒、全面的锻炼，你可能需要考虑带一些物品来帮助你保持舒适。如果你想做瑜伽，一些循环训练或力量训练，你可能想投资健身或瑜伽垫随身携带。另外，还可以买一个垫子包或领带，这样你就可以把它紧紧地卷起来，这样就更方便地来回携带到海滩上。如果你没有健身垫，你可以使用大沙滩或浴巾。也要带一条小一点的毛巾，帮助洗去眼睛上的汗水，或者擦去手上的沙子。

4. 4戴墨镜或帽子。皮肤并不是身体中唯一易受阳光伤害的部位。随着你在海滩上锻炼的时间越来越多，你的眼睛也会受到伤害。过度暴露在紫外线下会损害眼睛，增加患白内障、雪盲和癌症等眼病的风险。确保戴上防紫外线太阳镜和宽边帽，以防止有害阳光照射眼睛。当你锻炼时，太阳镜可能会让你感到烦人或恼火。当你出汗时，它们会从你的脸上滑落或从鼻子上滑落。寻找适合你脸部的运动或运动太阳镜，太阳镜上有材料可以防止太阳镜从脸上滑落。

• 在海滩上锻炼的一个好处是，你可以在锻炼后跳入凉爽的水中。试着交替使用一些海滩长跑，在水中快速跳跃并游泳，然后回到海滩进行更多练习。
• 你可以在海滩上做很多有趣的运动，同时欣赏美丽的风景。尽可能多地进行有氧运动和力量训练相结合的锻炼。
• 虽然海滩很美，但阳光会损害你的皮肤和眼睛。确保你有适当的保护措施，如防晒霜或太阳镜，以确保身体安全。
• 利用海滩的独特优势，比如柔软的沙子或水，进行更激烈、更困难的锻炼。