第1部分第1部分，共3部分：伸展以增加柔韧性

1. 1轻轻地锻炼以放松肌肉。开始伸展运动的最佳时机是在你锻炼完之后，当你的肌肉仍然温暖的时候。你也可以简单地做五到十分钟的轻度有氧运动来放松和热身你的肌肉。慢跑、跳伞或快速骑自行车。

2. 2.迈低弓箭步。从下犬式开始，保持良好的流畅感，双手之间向前一步。慢慢降低你的后腿，直到它到达地面，保持你的前脚在脚踝上。准备好后，慢慢将双手放在大腿上并伸直。保持这个姿势做五次深呼吸，然后换腿重复。要做一个向下的狗式，站起来，从腰部向地板弯曲，然后将双腿伸回板状。将臀部向上推成倒置的V形，让脚后跟朝地板方向落下。

3. 3.摆出蜥蜴的姿势。从低弓箭步姿势开始，弯曲前脚，让前膝盖向一侧倾斜，保持一英尺的高度。你的后膝盖应该仍然躺在地上。保持这个姿势30秒，如果你更灵活的话，把你的前臂放在垫子上做更深的伸展。30秒后换腿。

4. 4如果你更灵活的话，可以摆出鸽子的姿势。从蜥蜴式开始，将前脚滑过身体，同时将其放在地板上。让你的前膝盖一直下降到地板上，或者尽可能地舒服。俯身到肘部，保持30秒，然后换腿。

5. 5.尝试单腿弯曲来伸展腿筋。从低弓箭步姿势开始，拉长双腿，抬起臀部。你的双腿都是直的，一条腿在另一条腿前面。滑动后脚跟，使脚趾远离身体，同时保持臀部朝前。从腰部弯曲上半身，向地板伸展腿筋。保持这个姿势至少五次呼吸，然后在另一侧重复。

6. 6坐着向前折叠。双腿笔直地坐在前面，臀部向前倾。将手臂伸向双脚，尽量让腿部和背部感觉舒适。如果你不能触摸你的脚趾，不要担心；关键是要拉长和伸展你的脊柱和双腿。放松头部和颈部，做五次深呼吸。

7. 7做跑步者弓箭步。从低弓箭步开始，将后腿放在地面上，臀部向后移动。伸直前腿，保持前脚弯曲，脚趾向上。从臀部折叠到大腿前部。在这里保持五次，深呼吸，然后换腿。对于强度较小的拉伸，保持前腿略微弯曲，这样肌肉可以放松。

8. 8以蝴蝶姿势打开臀部。做一个蝴蝶式的姿势，坐下来，双腿弯曲，膝盖落地。双脚并拢并张开，使脚底相对。上身前倾以加强伸展，并保持30秒。

9. 9进入蛙式，进行更剧烈的臀部伸展。双手和膝盖着地，弯曲双脚。慢慢地将膝盖向外滑动，将臀部降低到离地面更近的位置，直到感觉舒服为止。将肘部放在地面上，将重心向后倾入臀部，进行最剧烈的伸展。保持30秒。要摆脱这个姿势，请双手平放在地上，慢慢抬起臀部。如果你感到膝盖有任何紧张或疼痛，停下来，回到蝴蝶姿势。

10. 每周进行三到四次伸展运动。提高你的灵活性，并努力达到分裂需要时间和承诺。你可能需要三个月的时间才能变得足够灵活来尝试一次完整的劈叉，所以要对自己有耐心并保持毅力。你所有的努力很快就会有回报的！

第2部分第2部分，共3部分：修改后进行拆分

1. 1双手放在两个挡块上，进入低弓箭步姿势。垫块的高度可以是你想要的高度，也可以是你想要的高度，这样你就可以稳定地把劈叉保持在略高的位置。选择稳定但可移动的材料，如木材或硬泡沫。确保你的下弓箭步稳定舒适，在继续前进之前，你不会感到任何疼痛或不适。你可以在健身或瑜伽商店和网上找到积木。

2. 2放松后腿。让你的后膝盖触地，脚趾指向地面。臀部向后移动，尽量拉长前腿，重心靠在垫块上以获得支撑。如果你的积木较小或易于移动，你也可以用手向后走，以移动平衡中心。如果你感到腿部疼痛，立即停止。

3. 3保持这个姿势，深呼吸。保持调整后的分体式至少五次呼吸，让双腿放松到这个姿势。慢慢地摆动你的后腿来释放这个姿势，然后另一条腿向前重复。

4. 4在大腿下方放置一块垫块，以获得更大的支撑力。再次从向前弓箭步开始，慢慢伸直双腿，双手放回地面，用指尖撑起以获得额外的空间。在前腿下方滑动一块，将其放在大腿下方和膝盖上方。如果你还不能完全到达地面，这会给你的腿提供支撑。

5. 5.大约一个月内练习修改后的拆分。将方块辅助劈腿与伸展动作结合起来，进一步增加灵活性。做这些修改后的练习也会帮助你习惯在尝试整个动作之前做劈叉的感觉。慢慢来，不要急着完全分开，因为这可能会导致受伤。练习你的修改版本，只要它能让你感到自信和舒适。

第三部分第三部分，共三部分：做完整的分割

1. 1从低弓箭步向前滑动前脚。一旦你可以通过块修改来完成分割，就可以尝试真正的东西了！开始的动作和修改后的动作一样，向后弓箭步。伸直后腿，然后伸直前腿。慢慢来，当你滑得更低的时候，记得呼吸并保持放松。

2. 2.尽量舒适地分开双腿。继续用双手支撑身体以保持平衡和支撑。弯曲前脚，保持后脚尖，脚尖紧贴地面。这将使你的臀部朝前。当你尽可能地向下时，呼吸并放松到这个姿势。享受伸展运动，为自己完成了一个困难的动作而自豪！感觉髋屈肌和腘绳肌受到轻微或中度压力是正常的。如果感到任何疼痛或不适，尤其是膝盖疼痛或不适，请立即停止。

3. 3.将后腿前倾，放松姿势。将重心放在前腿上，然后放在放在地面上的手上。身体向一侧倾斜，后腿慢慢向前摆动。

4. 4.之后伸展腿筋。坐在地上，双腿向前伸展。将臀大肌的肉质部分移到一侧，使骨盆更靠近地面。双手举起，在伸展脊柱时深呼吸，然后呼气，从腰部折叠。伸向脚趾或脚踝，感受腿筋的深度拉伸。慢慢坐起来。

5. 5练习劈腿以保持灵活性。恭喜你，你已经完成了完整的拆分！让自己为自己的身体所能做的感到自豪。继续练习劈叉和伸展运动，以保持灵活性。如果你在劈叉位置没有完全向下，不要弯曲你的后腿，伸直它，使你处于与劈叉位置相似的位置。记住要始终倾听身体的声音，如果感到疼痛，请立即停止。