第1部分第1部分，共3部分：锻炼肌肉和控制体重

1. 1加入当地的摔跤队或俱乐部。与其他一些运动不同，摔跤不是一项单独的运动；必须和其他人一起练习。在当地俱乐部参加摔跤比赛还可以让你与同龄人一起工作，并让你与经验丰富的教练一起训练。这让你有机会密切观察教练所做的一切，并从他们的指导中学习。要想在附近找到摔跤馆，请查看美国队在线赞助的俱乐部列表，网址为：https://www.teamusa.org/usa-wrestling/membership/athletes/find-a-club.

2. 2购买或借用必要的装备。与其他一些运动不同，你不能参加摔跤，除非你有合适的衣服和安全装备。你需要的主要物品是：口罩、单打、摔跤鞋和防护头盔。单件衣服是一件衣服，覆盖身体至大腿中部。你可以在大型体育用品商店或摔跤专用服装店找到这些物品。如果没有，你可以通过大型在线零售商购买。为了保护身体，除了头盔和护嘴，还可以考虑购买运动护具或运动胸罩。

3. 3进行力量锻炼以增强肌肉张力。摔跤是一项对身体要求很高的运动，尽管新摔跤手在进入垫子之前通常不了解这一点。有氧运动和力量训练是让你的身体为摔跤这种有时会让人筋疲力尽的体验做好准备的最好方法。任何年龄段的摔跤手都可以通过壶铃、健身球和俯卧撑进行训练，而成年摔跤手可以通过自由举重锻炼力量。试着每周至少去健身房3到4次，每次至少30分钟。如果你没有经验，可以向你的教练或医生咨询一个安全的锻炼计划。

4. 4.通过有氧运动减少身体脂肪。这将允许你在较低的体重级别上比赛，如果你打算成为一名有竞争力的摔跤运动员，这一点很重要。有氧运动包括任何提高心跳并使你出汗的运动，如跳绳、在跑步机上跑步（或慢跑）或游泳。短时间的有氧训练，剧烈的爆发也能帮助你为快节奏的摔跤比赛做好准备。当你进行摔跤训练时，计划每周至少做三次有氧运动。从锻炼20分钟开始。

5. 5健康饮食，尤其是年轻的摔跤手。当你在摔跤方面有所提高，并进入更具竞争力的比赛时，你需要与教练交谈，找出适合你的体重等级。一旦你掌握了这些信息，你就有可能减少每天的卡路里摄入量，从而进入一个较低的体重等级。然而，剥夺你身体的食物会对你的健康产生负面影响。平均而言，一个活跃的成年女性每天需要消耗大约1900卡路里，而一个活跃的成年男性每天需要大约2500卡路里。当你饿的时候，经常拒绝进食会最终导致进食障碍。

第2部分第2部分，共3部分：掌握你的姿势和防守动作

1. 1掌握方形姿态。这种姿势是一种中立的姿势，你可以从中开始几乎所有的进攻和防守动作。从站立的姿势开始。双脚分开约2英尺（0.61米）。然后，弯曲膝盖，稍微拱起背部，准备好向任何方向弹跳。最后，将肘部弯曲约90°，双手放在前方。一个常见的替代方案是交错姿态。交错站立时，一只脚比另一只脚高约8英寸（20厘米），承担大部分体重。无论是哪种姿势，肘部都应该在大腿之间。若你们的肘部偏离了它们的范围，你们的对手可能会钩住你们的肘部。

2. 2保持低重心。保持双腿伸开，躯干低着地面将有助于做到这一点。所以，让你的体重分散在双脚之间，并始终在脚掌上保持平衡。习惯这种蹲姿，同时保持标准的摔跤姿势。保持较低的重心会让对手很难把你打倒。

3. 3.学会伸展四肢，将双腿移出对手的射程。伸展只是从你的站姿上滑向你的臀部，以阻止你的对手进行一个俯冲动作。当你的对手向你的腿开枪时，臀部放低，然后单膝跪地，臀部放在对手的上背部上方。用一只手将对手的头向下推到垫子上。这将阻止他们进行拆卸。当有人向你开枪时，你的腿会伸展到射程之外。这是抵御对手的好方法，也是反击的最佳选择。

第3部分第3部分，共3部分：学习标准进攻动作

1. 1练习你的下降步，进入对手的防御。首先，采取交错的姿态。第二，降低你的身体，用你占优势的脚迈出一步。第三，落在主导腿的膝盖上，将非主导腿拖到身体前方。最后，屈膝，非支配性的腿伸向前方。如果你是一个右撇子，你最终应该是右膝。下降步可以让你穿透对手的防御并靠近他们。在这一点上，您将开始抓斗并尝试固定它们。

2. 2学习双腿取下。从你错开的姿势开始，然后向你的伴侣迈下一步。你的主导腿应该在你伴侣腿的内侧，而你的非主导腿应该在外侧。你的右手应该放在对手的左大腿后面，左手应该放在他们的右大腿后面。双手就位后，站起来，把头伸进对手的臀部。试着让他们失去平衡。如果你没有足够的力量在一个动作中打倒你的对手，你仍然可以用你的头顶住他的臀部。他们最终会失去平衡而摔倒。

3. 3训练进行单腿取下。确定对手的哪条腿离你最近。保持低姿态，做一个下降步，靠近腿部移动。双臂环绕腿部，双手紧握，使其锁定在一起。（这部分动作被称为“射击”。）要击倒你的对手，站起来，把头伸进对手的胸膛。同时，抬起对手的腿，使其仅能站立1英尺（0.30米）。从这里你可以对对手抬起的腿施加更大的压力，使其向后倾倒。这是所有摔跤手都应该掌握的标准下压动作，尽管它比双腿下压更难。

4. 4.用半个纳尔逊将对手压在垫子上。一旦你完成了一次击倒（或者在你用一个伸展动作对抗对手之后），你就准备好了锁定他们。当你的对手面朝下在垫子上时开始这个动作。将你的主导臂移到对手的一只手臂下方，这样它就穿过了对手的腋窝。将你的优势手的手掌放在对手的脖子后面，将他们的头向下推到垫子上。然后用你的手臂举起对手的手臂，这样他们就不会动了。为了防止你的对手站起来，把你的身体移到他们的身体一侧，用你的重量固定他们的腿。

• 永远不要让你的背碰到垫子。如果你仰卧着，就趴在肚子上。也不要让膝盖触地。这让你处于非常脆弱的境地。
• 了解自己的局限性。如果你不够强壮，无法移动，那就另谋出路。许多摔跤手不如大多数摔跤手强壮，但由于他们的技术摔跤风格，他们击败了更强壮的摔跤手。
• 熟能生巧。如果你在比赛中的动作不是完全通过肌肉记忆完成的，你可能会动作太慢而无法赢得比赛。反复进行动作和组合可以让你即时对情况做出反应。
• 如果你不了解一个新的举动，请向你所在俱乐部的人寻求帮助。看着动作慢慢地完成，慢慢地尝试以完善技术，然后加快速度。