方法1方法1/3：调整你的练习

1. 1放下电梯。许多人认为，如果你想要更大的肌肉，你需要尽快举起重物，尽可能多地重复。然而，较慢的重复可以让你集中精力锻炼肌肉，确保完美的状态。随着速度的减慢，你也有机会让你的肌肉进行全方位的运动，从而获得更均匀的生长。

2. 2改变你的重复速度。快速重复和慢速重复都有各自的位置，只要你能以适当的姿势快速举起。改变重复动作的速度会带来惊喜，使你的肌肉无法适应相同的动作。例如，你可以从一个中等节奏的场景开始，然后移动到一个快场景，然后移动到一个慢场景，然后返回到一个中等节奏的场景。以适当的姿势举起时不要超过你能举起的速度。确保在快速重复中，你没有欺骗动作，而是在完成你的整个动作范围。

3. 3.使用更重的重物。如果你想加速肌肉生长，你需要按照计划的重复次数尽可能地举起最重的重量。除非受到充分的挑战，否则你的肌肉不会生长。确保你能以适当的形式举重，以完成给定的运动。如果你在运动中无法完成运动范围，选择较低的重量。使用更重的重量通常意味着更少的重复。然而，重复8到10次，使用尽可能重的重量，是显著加速肌肉生长的一种方法。

4. 4留出足够的恢复时间。肌肉生长不是在你锻炼时发生的，而是在你的肌肉恢复时发生的。你应该在锻炼特定肌肉群之间留出至少48小时，以便让肌肉有足够的时间恢复和生长。制定一个在特定的日子里针对特定肌肉群的训练方案，为其他肌肉群提供休息日。你可以在星期一和星期三工作，然后在星期二和星期三工作。休息日取决于锻炼的类型。例如，跑步、慢跑或自行车等有氧运动后的休息日与高强度自行车或举重训练等无氧运动后的休息日不同。如果你正在进行阻力训练，你应该进行三天的训练，并至少休息四天。

5. 5逐渐增加你的体重。你应该每隔几周或至少一个月测试一次你的最大体重，并根据需要增加体重，这样你就可以一直用最重的体重进行锻炼。

6. 6.使用各种机器。就像改变重复的速度一样，改变你使用的机器类型会使你的肌肉无法适应特定类型的运动。让你的肌肉适应特定的运动会减缓肌肉的生长。

7. 7追踪你的训练课程。随着时间的推移，你很容易忘记你在某项举重或运动中重复的次数，或者你上次使用的重量。详细记录你的体重和重复次数可以让你保持在正轨上。要想获得实实在在的收益，你必须准确掌握每次训练中你做了哪些运动，以及你使用了多少体重。你也可以从其他观察中受益，比如你的感觉，锻炼前吃了什么，健身房的气氛如何，因为所有这些都会影响你的表现。

8. 8保持适度的有氧运动。虽然有氧运动对增强耐力和增强整体心血管健康很重要，但过多的有氧运动会减缓肌肉生长。如果你想锻炼更大的肌肉，你应该专注于无氧运动，比如举重。将有氧运动限制在每周75分钟的剧烈运动（如跑步）或150分钟的适度运动（如步行）。

方法2方法2/3：正确饮食

1. 1消耗多余的卡路里。除非你给你的身体提供增加肌肉质量所需的食物，否则你不能期望锻炼出更大更强壮的肌肉。要估计你需要消耗多少卡路里，将你的体重（以磅为单位）乘以15-17卡路里（例如，如果你体重170磅，则将其乘以16，得到每天2720卡路里的摄入量）。如果几周后你的肌肉质量没有达到你想要的水平，那就增加10%的卡路里摄入量。浏览健美网站或与健美运动员交谈，找出获得肌肉增长所需热量的方法。确保你吃的食物是健康和营养的——不要只吃垃圾食品和空卡路里。

2. 2.吃很多富含蛋白质的食物。蛋白质是肌肉的组成部分，所以如果你想加速肌肉生长，你应该在每顿饭或零食中摄入10-25克蛋白质。瘦肉鸡、瘦肉牛肉和鱼为你的身体提供所需的蛋白质，以燃烧更多的热量并产生瘦肉。草饲牛肉还含有多种必需的维生素和矿物质，以及帮助身体锻炼肌肉的蛋白质，如维生素B12、血红素铁、锌、肌酸和肌肽。你的目标应该是每磅体重摄入大约1克蛋白质。这意味着随着体重的波动，你必须调整你的蛋白质摄入量。

3. 3包括基于植物的蛋白质。如果你不吃肉，加速肌肉生长可能会更加困难，但这并非不可能。即使你确实吃肉，你也应该用植物性的蛋白质来补充你的肉类蛋白质来源。大豆、坚果和豆类是极好的蛋白质来源。例如，杏仁是一种很好的零食，可以在锻炼前吃，也可以添加到健身奶昔中。如果可能的话，选择有机食品，或者选择那些几乎不含添加剂和防腐剂的食品。身体分解的添加剂和防腐剂越少，这些食物在帮助你锻炼肌肉方面就越有效。

4. 4.小心选择碳水化合物。碳水化合物可以在你锻炼时给你提供能量，但是错误的碳水化合物可能会导致血糖下降，破坏你为加速肌肉生长所做的所有工作。寻找低血糖碳水化合物，如苹果、梨、全谷物、红薯和豆类。仔细阅读营养标签，选择纤维含量较高、卡路里含量较低的碳水化合物。

5. 5.使用亚麻籽而不是亚麻籽油。亚麻籽富含ω-3、纤维和蛋白质，而亚麻籽油不含纤维，极不稳定。亚麻籽还含有大量的ω-3脂肪酸，有助于减轻炎症。减少体内的炎症意味着你的肌肉在高强度训练后不会那么酸痛，而且它们会以更快的速度恢复。

6. 6.多吃绿叶蔬菜。卡通人物大力水手吃菠菜是有原因的。羽衣甘蓝和菠菜等绿叶蔬菜营养丰富，脂肪含量低，可溶性纤维含量高，如果你想加速肌肉生长，它们就至关重要。绿叶蔬菜还有保护身体免受癌症和心血管疾病的额外好处。

7. 7.用藜麦代替大米。藜麦是一种比大米或燕麦含有更多蛋白质和纤维的谷物，还含有大量的锰、镁和磷。你可以选择红色、黑色或白色藜麦。

8. 8.保持水分充足。喝水可能是加速肌肉生长最重要的方法。锻炼时小口喝水，通过出汗减掉每一品脱体重，喝一品脱水。每天喝8到10杯水，或更多，以确保你的身体在锻炼前充分补充水分。充足的水化还可以确保你的身体能够有效地运输你摄入的营养。如果这些营养素从未到达你的肌肉，那么吃健康的食物对你的肌肉建设没有多大帮助。

方法3方法3/3：使用补充剂

1. 1避免使用危险或非法的补充剂。肌肉增长没有合理的捷径。有许多补充剂声称能让你快速锻炼肌肉，但可能会带来灾难性的长期健康后果。

2. 2与营养师或营养学家交谈。当你试图加速肌肉生长时，最好的安全方法是与有运动或健身营养经验的人交谈，他们可以建议你哪些补充剂对你最有利。如果你是健身房的会员，他们通常会有一名营养师或营养师，你可以向他们咨询。如果没有，他们可能会推荐当地人来帮助你。一旦你从营养师或营养师那里得到建议，在开始任何补充剂之前，与你的医疗保健提供者讨论一下，尤其是如果你有风险或有营养相关健康问题的病史。

3. 3仔细评估瓶子标签。任何营养补充剂的瓶子都会根据你的年龄和性别提供有关推荐剂量的重要信息。小心不要超过这些推荐剂量，否则你可能会面临健康问题的风险，如食欲减退和骨质疏松症。同时检查瓶子，确保所有密封件完好无损，未被篡改。

4. 4获取足够的氨基酸。氨基酸是蛋白质的建设者，如果你想获得力量，长出更大的肌肉，氨基酸是必不可少的。它们还有助于减肥和运动后的恢复。你可以从肉类、奶制品和海鲜中获得氨基酸，但也有可能无法通过食物来源获得所需的所有氨基酸。因此，如果你想加速肌肉生长，补充氨基酸是有益的。如果你是素食主义者或素食主义者，并且想要显著增加肌肉，氨基酸补充剂尤其重要。请记住，你的身体不会储存过量的氨基酸，这意味着每天都需要摄入足够的氨基酸。

5. 5.选择能促进肌肉生长的维生素补充剂。有许多维生素，包括维生素C、D和E，以及B族维生素，对健康的肌肉生长至关重要。如果你想加速肌肉生长，钙和镁等矿物质也是必不可少的。一个好的复合维生素应该为你提供你所需要的所有增强肌肉的维生素和矿物质。你可以向营养师或营养学家寻求建议。

6. 6补充鱼油。补充1000-3000毫克鱼油可以增加肌肉的血流量，减少炎症，有助于运动后加速肌肉恢复，从而促进生长。寻找能提供ω-3脂肪酸DHA和EPA的补充剂。如果你是素食主义者，你可以从亚麻籽、芝麻籽或海藻补充剂中获得与鱼油中相同的ω-3脂肪酸。

7. 7.至少一个月服用补充剂。当你第一次服用补充剂时，你可能不会注意到任何结果。在大多数情况下，至少需要四周的时间，你才能开始看到结果的任何差异。在你开始服用补充剂之前，每周测量一下你的肌肉。一旦你达到四周的目标，再次开始测量，并将补充后的收益与补充前的收益进行比较。

8. 8调整蛋白质补充剂以适应你的饮食。如果你正在服用蛋白质补充剂，记住它们是为了补充你从食物中获得的蛋白质。计算你每天应该摄入的蛋白质量，并确保你摄入的蛋白质不会超过这个量。过多的蛋白质不会增加益处，也不会使你更快地长出肌肉，从长远来看可能会对你的健康产生负面影响。