第1部分第1/3部分：在饮食中加入水果

1. 1与注册营养师或CDE会面。如果你想在饮食中添加或删除某些食物，你可能需要考虑与注册营养师会面。如果你是糖尿病前期或糖尿病患者，这一点尤其重要。营养师可以帮助你制定适合你所有人的饮食计划。然而，同时也是CDE（认证糖尿病教育者）的营养师将接受糖尿病患者饮食管理方面的专门培训。和你的营养师谈谈你目前的饮食习惯，以及你对在你目前的饮食模式中添加更多水果的兴趣。问问你的营养师什么水果最适合你，让他们教你如何测量食物的份量，甚至问他们是否能为你提供一份膳食计划，说明如何在你的饮食中添加水果。

2. 2测量水果的所有部分大小。不管你要吃什么类型的水果，或者你打算如何在日常饮食中添加水果，你首先需要做的是测量水果的份量。糖，包括水果中的糖，在你吃了之后会增加你的血糖。大多数水果每份含有约15克碳水化合物。然而，根据水果的类型，有些水果的份量会比其他水果大。与低糖水果相比，高糖水果的份量需要更小。份量会有所不同，但对血糖的影响相同。一般来说，所有水果的食用量约为1/2杯、1小片或约4盎司。如果你吃的是干果，食用量为1/4杯或约1 1/2盎司。使用量杯或食物秤来控制你的份量。

3. 3.选择含糖量最低的水果。所有水果都含有天然糖果糖。然而，有些水果的含糖量比其他水果高。尽量选择低糖水果，以减少你的糖摄入量。一些含糖量最低的水果包括：蔓越莓、草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子和苹果。高糖水果包括：香蕉、菠萝、芒果、无花果、葡萄和橙子。记住，即使是含糖量较高的水果也被认为是有营养的。你只需要测量一小部分，并确保你坚持吃一小部分，以尽量减少它们对血糖的影响。

4. 4注意添加糖的水果。未经加工的完整天然水果只含有天然的糖分。然而，一旦你吃到加工程度更高的水果（比如罐装水果），你就需要格外小心任何添加的糖。如果你从农产品区抓取一个苹果或橙子，你可以确信苹果或橙子中没有添加糖。唯一的糖是天然的果糖。然而，如果你选择罐装水果、干果甚至冷冻水果，可能会添加糖。这会增加糖含量、卡路里含量，并使你的血糖升高。如果你买的是罐装或冷冻水果，请仔细阅读标签。它应该只含有100%果汁或水的水果。如果上面写的是糖浆（甚至是淡糖浆）中的糖，那么就添加了糖。干果通常会添加糖。阅读干果上的成分标签，看看制造商是否在这些水果中添加了糖。

5. 5.食用含有蛋白质或健康脂肪的水果。当你在饮食中加入水果时，你可以选择不吃任何其他食物而直接吃水果，或者与蛋白质或健康脂肪搭配，以帮助控制血糖。当你吃水果或任何其他含有蛋白质或健康脂肪的碳水化合物时，蛋白质和脂肪自然会帮助你减缓消化。这可以防止水果中的糖增加你的血糖。相反，它会慢慢释放，让你的血糖在更长时间内更微妙地上升。不要只抓一块水果，试试这样的东西：一个苹果加天然花生酱，切达奶酪梨片，白干酪蓝莓，或者不加糖的干果和坚果。其他来源或蛋白质包括鸡蛋、家禽、瘦牛肉、猪肉、低脂乳制品、豆腐和坚果。健康脂肪的来源包括鳄梨、高脂肪鱼、坚果和奶酪。

6. 6.了解你的水果在血糖指数上的位置。血糖指数是一个数字指数，它以0到100的范围对富含碳水化合物的食物进行评分。该指数衡量摄入碳水化合物后血糖升高的程度。数字越高，血糖升高越高。由于水果主要含有果糖和纤维形式的碳水化合物，大多数水果的血糖指数较低。以下是一些常见的水果及其血糖指数得分：葡萄柚（GI-25）、香蕉（GI-52）、苹果（GI-38）和橙子（GI-48）。相比之下，燕麦的GI得分为54，白米的GI得分为64，胡萝卜的GI得分为47。

第2部分第2部分，共3部分：制作糖尿病友好水果食谱

1. 1将烤桃子和希腊酸奶一起食用。烧烤水果是夏日甜点或午后小吃的完美选择，能让你感受到天然的甜味。添加高蛋白希腊酸奶有助于减缓这些天然甜桃的消化。首先，打开室外或室内烤盘，以中高温加热。在炉排上轻轻喷上植物油。2-3片刚熟的桃子。它们不应该太熟，所以它们是软的或糊状的。去除凹坑，但保留皮肤。在切好的一面喷上植物油。把桃子肉的一面放在烤架上。烤大约5分钟，或者直到肉上有漂亮的金棕色烤痕。从烤架上取下，与一块低脂纯希腊酸奶一起食用。撒上肉桂，立即食用。

2. 2个腌制甜瓜。做一道清淡的水果菜，试着腌制你最喜欢的西瓜。这样可以在不添加大量卡路里或糖的情况下增加口感。首先，用一个瓜球切掉你最喜欢的瓜子的小圆球。你可以试试西瓜、哈密瓜或蜜露。总共量出大约4杯瓜球。在一个大碗中，加入1/2的减肥浆果味起泡水和3汤匙（44.4毫升）白香醋。快速搅拌混合。加入甜瓜球，搅拌均匀，在甜瓜上涂上腌料。你也可以加入切碎的薄荷或柠檬马鞭草来增加味道。让甜瓜浸泡至少2-4小时。冰镇后加入薄荷枝。

3. 3.混合低糖水果冰沙。如果你需要一份快速的早餐或零食，试着做一份自制的水果冰沙。通过使用低糖水果和无糖成分来保持低糖。在搅拌器的碗中，加入1/2杯杏仁牛奶、1/2杯纯希腊酸奶和1/2杯冷冻混合浆果。你可以使用所有一种类型的浆果，也可以混合使用（比如黑莓、蓝莓和草莓）。把你的冰沙调高，直到不再有大块或小块的冰冻水果。你可能需要偶尔刮掉侧面。品尝你想要的口感和甜味的冰沙。如果冰沙太稠，加入更多杏仁牛奶。如果太薄，再加入一些冷冻浆果。冷食。

4. 4.做一份夏日水果沙拉。用番茄换草莓，这是一款经典的莎莎酱。与100%全谷物皮塔薯片一起食用，是一种营养丰富的零食。在一个中等大小的碗中混合以下成分：1品脱（470毫升）的细碎草莓，1个辣椒籽和切丁，1/2杯红洋葱丁，2汤匙（29.6毫升）柠檬汁，盐和胡椒粉。将原料混合在一起，放在冰箱里至少30分钟。搅拌并品尝调味品。根据需要进行调整。用100%全谷物皮塔薯片冷却或室温下享用萨尔萨。

第三部分第三部分共三部分：保持均衡饮食

1. 1在你的饮食中包括多种食物。在你的饮食中加入适量的水果只是整体健康均衡饮食的一小部分。注意平衡饮食中的各种食物。营养和均衡的饮食是必不可少的，尤其是对于糖尿病患者。它将帮助你管理白天和长期的血糖。均衡的饮食意味着你每天要吃各种各样的食物。这包括高碳水化合物食物，如水果、谷物或淀粉类蔬菜。然而，你需要测量你所有食物的份量，包括每天合适的份量。除了每天摄入所有食物组外，还要从每个食物组中选择各种食物。所以不要每天只吃苹果，而是一周吃苹果、草莓、蓝莓和梨。

2. 2.选择更瘦的蛋白质。如前所述，基于蛋白质的食品不含碳水化合物。它们不会影响你的血糖。然而，选择营养丰富的蛋白质来源仍然很重要。你需要在每顿饭中加入一份蛋白质。这不仅能帮助你满足日常蛋白质需求，还能帮助减缓碳水化合物向血液中的释放，并阅读食物标签检查是否添加了糖。选择瘦蛋白质来源，因为它们的脂肪和总热量来源不健康。尝试天然瘦肉蛋白，比如：鸡蛋、家禽、瘦肉、猪肉、低脂乳制品、豆腐、海鲜和坚果。测量你的蛋白质来源的份量。他们应该是大约3-4盎司或1/2杯每服务。

3. 3.总是吃不含淀粉的蔬菜。当你为糖尿病饮食做膳食规划时，非淀粉蔬菜通常被认为是“免费食品”它们的碳水化合物和卡路里含量非常低，食用时不必担心血糖或腰围。非淀粉类蔬菜是指不含大量淀粉的蔬菜，淀粉是碳水化合物的一种形式。这些类型的蔬菜应该包含在你的大多数膳食中。包括生菜、西红柿、黄瓜、蘑菇、茄子、芦笋、芽甘蓝、卷心菜、洋葱或青豆等蔬菜。即使不含淀粉的蔬菜被认为是“免费食品”，你仍然需要测量合适的份量。每餐量一杯或两杯绿叶沙拉。

4. 4.测量含淀粉蔬菜的份量。与非淀粉类蔬菜相反的是高淀粉类蔬菜。这些食物仍然很有营养，但它们确实含有更多的碳水化合物。淀粉类蔬菜，如水果，通常被认为是“高碳水化合物食物”，由于其碳水化合物含量，应该避免或限制。然而，淀粉类蔬菜同样营养丰富，含有多种维生素、抗氧化剂和纤维。这些蔬菜包括：冬瓜（胡桃或南瓜）、豆类、扁豆、土豆、山药或玉米。因为这些蔬菜的碳水化合物含量较高，所以你需要测量份量。这些高碳水化合物蔬菜的每一份仍然是1杯。

5. 100%全谷类食品5克。另一种由于碳水化合物含量而通常被限制和避免的食物是谷物。然而，如果你选择100%全谷物，这些食物仍然提供有益的营养。谷物通常被视为高碳水化合物食物——而且它们是。为了使这些碳水化合物更有营养，选择100%全谷物。与精制谷物（如白面包或白米）相比，全谷物加工较少，含有更多的蛋白质、纤维和其他营养成分。尝试全谷物，如藜麦、糙米、全麦面包、全谷物面食、法罗面食、大麦或小米。因为谷物确实含有大量碳水化合物，所以测量这些食物的份量是很重要的。每一份约1盎司或1/2杯全谷物。

• 记住，糖尿病饮食并不意味着你必须避免所有的碳水化合物来源。你只需要控制摄入多少碳水化合物。
• 水果确实含有碳水化合物，但也含有许多有价值的营养素。适量享用这些营养丰富的碳水化合物。
• 如果你在通过饮食控制糖尿病和血糖水平方面遇到困难，考虑更经常地与医生和注册营养师会面。