方法1方法1/4：计划频繁锻炼计划（f）

1. 1计划每周至少进行2次力量练习，持续30分钟。想想你的平均一天，考虑到你的工作日程和你正在进行的任何其他活动。选择至少2天的时间进行至少30分钟的力量训练。如果你的工作日不是很自由，选择周末。频率是任何力量训练或耐力训练的一个关键方面。虽然你想增强力量，但你不想在这个过程中让自己紧张。初学者应该每周锻炼2-3天，而更高级的运动员可以尝试4-5天。力量训练真的很有帮助，因为它可以帮助提高你的肌肉耐力。小贴士：休息是帮助肌肉生长和恢复的关键。力量训练时，不要连续几天锻炼同一肌肉群。例如，你可以在周二和周五锻炼胸部和肩部，然后在周一和周四锻炼腿部和二头肌。

2. 2每周抽出3-5天进行有氧运动。考虑一下你的每周日程安排，并尽可能地围绕它制定计划。选择一天中你不那么忙的时间，比如下午或晚上，这样你就可以在一周中进行一些有氧运动。如果你想保持身材，每周选择3-5天锻炼。如果你是一名发育良好的运动员，你可能希望每周锻炼5-7天。

3. 3每天抽出时间做15-30分钟的伸展运动。想想你一天中从工作和其他义务中得到休息的时间。这不需要花费大量的时间，无论是在你醒来的时候还是晚饭后，除了5分钟的热身之外，选择一个你可以放松和伸展至少15分钟的时间。经常做伸展运动真的能帮助你提高柔韧性。你可以在早上上班前或晚上晚些时候进行伸展运动。选择一个适合你的时间！

4. 4制定全面的时间表，包括有氧运动和力量训练。每周至少有2天用于力量训练，3天用于有氧运动。如果你想制定更高强度的锻炼计划，你可以在同一天进行力量训练和有氧运动！例如，你可以在周一和周四进行力量训练，周二和周五进行有氧运动，周六进行力量和有氧训练。

方法2方法2/4：选择锻炼强度（i）

1. 1力量训练时，至少使用总力量的60-70%。不要被诱惑去全力以赴地锻炼身体，而是专注于婴儿步。想想你的“极限”，也就是你不能再继续锻炼的点。如果你刚刚开始，强迫自己尝试一种舒适的锻炼，让自己远离“极限”如果你做了20次俯卧撑后，你的肌肉感觉要崩溃了，那么改为做12-14次。例如，如果你在举重，想想你能舒适地举起多少，而不是你能用身体举起多少。如果你能举起60磅（27公斤），那就用35磅（16公斤）的重量做举重练习。这样，你可以轻松地进行更多的重复！如果你已经有了健康的体形，试着让自己达到身体总力量的70-90%。

2. 2每次做有氧运动时，都要让血液循环。无论何时尝试任何有氧运动，都要定期检查脉搏。当你专注于有氧运动时，强度可能很难测量，但你可以很容易地检查脉搏以了解情况。试着让你的脉搏处于“目标心率区”，这取决于你的年龄。例如，20-29岁的目标心率区在每分钟100到170次之间，而40-44岁的目标心率区在每分钟90到153次之间。查看此图表，查看您的目标心率范围：https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates.You可以通过将指针和中指按在脖子上，或将两个手指放在手腕中心来检查脉搏。数一数你在15秒内听到的节拍数，然后将这个数字乘以4。例如，如果你在15秒内数35次，你可以估计你的脉搏大约为140次/分钟。智能手表还可以帮助你记录脉搏。

3. 3拉伸不同的肌肉，直到它们感到轻微不适。选择一些简单的伸展运动，比如腿部弓箭步，这些伸展运动不会让你感到太不舒服，持续几秒钟。慢慢伸展和伸展每一块目标肌肉。继续伸展，直到你的肌肉感到拉扯但不紧张。做一个基本的弓箭步，向前一英尺，身体前倾。弯曲对侧膝盖，使其距离地面仅1至2英寸（2.5至5.1厘米）。小贴士：伸展前先热身。在你开始伸展之前，进行一次5分钟的短距离散步，帮助你的肌肉做好准备。如果你没有适当地热身，你可能会使自己紧张。理想情况下，当你完成热身时，你的心率应该在125 BPM左右。

方法3方法3/4：在可管理的块中锻炼（t）

1. 1进行力量训练时，进行1-3组8-12次重复。当你锻炼不同的肌肉群时，制定一个大致的时间表。一次又一次地做同样的运动可能会变得很无聊，所以计划在整个锻炼过程中尝试多套不同的运动。如果你仍在增强力量，那么从8-12次开始，如果你想要额外的挑战，那么尝试12-20次。对于高级耐力训练，你至少可以做2组12-20次的重复。如果你正在进行高强度的力量训练，可以进行3-5组2-6次的重复。例如，你可以举一个25磅（11公斤）的健身球进行几次力量训练。你也可以尝试几组俯卧撑或仰卧起坐作为一种简单的力量练习。你知道吗？重复是单独的运动单元，比如单次俯卧撑或跳高。套路是重复次数的集合，根据你的体能水平，套路可能会有所不同。

2. 2在每一组力量训练之间，给自己留出30-60秒的休息时间。不要觉得有必要一次做完所有的运动！完成一组动作后，放下装备或以舒适的休息姿势休息至少30秒。如果你正在进行更剧烈、高强度的锻炼，给自己至少2分钟的时间喘口气。例如，如果你正在做多组跳高，在每组之间给自己30-60秒的时间放松。如果你正在做一些非常激烈的事情，比如2分钟的木板，在做另一块木板之前，给自己至少2分钟的时间冷静下来。

3. 3我要连续做至少20分钟的有氧运动。以缓慢、舒适的配速开始你的日常锻炼。设定一个大约20-30分钟的计时器，并持续锻炼直到计时器熄灭。始终以舒适的速度运动，不要让你喘不过气来或完全喘不过气来。例如，如果你只是第一次跑步，那么开始一个缓慢的慢跑配速，而不是短跑。如果你是一名经验丰富的运动员，至少要连续锻炼30分钟。

4. 4保持伸展或姿势至少10秒钟。设定一个计时器，或者在脑海中慢慢数到10。如果你想保持这个姿势更长时间，保持伸展1分钟。试着做3组左右的伸展运动，每组至少重复3次。

方法4方法4/4：选择有吸引力的锻炼活动（t）

1. 1选择各种不同的力量训练练习进行尝试。想一想你最想锻炼身体的哪些部位，然后选择一些可以帮助你实现健身目标的不同活动。对于一些活动，比如阻力训练，你可能需要购买特殊的带子或绳索。制定一个有趣、全面的锻炼计划，让你一周都不会感到厌倦。例如，你可以在周一和周四进行几组阻力带训练，然后在周二和周五集中精力加强力量。理想情况下，你的整个锻炼时间应该至少为30分钟。考虑到这一点，你可能想给你的个人练习计时，这样你就可以提前计划。例如，你可能需要做几组木板、俯卧撑、burpees和仰卧起坐来达到30分钟的成绩。力量训练练习肌肉和腿部：举重8到12次，使用一个能挑战肌肉而又不会使肌肉疲劳的重量。如果你觉得体重太轻，那么就换成重1到2磅（0.45到0.91公斤）的设备。核心：尝试10到20次“超人”练习，平躺在地上，同时抬起手臂和腿。臀大肌：尝试四次，15-30秒侧板重复，以加强你的臀大肌。做这个练习时，侧卧，身体离开地面，同时固定一只手臂和双脚。

2. 2.选择连续运动或有氧运动来保持心率。尝试不同的运动和日常活动，直到你找到真正喜欢的东西。试着找到多个你喜欢的锻炼，这样你就可以让你的健身计划保持新鲜和刺激。例如，你可以在周一跳绳30分钟，周三慢跑，周五做尊巴。足球和橄榄球等核心运动也是进行有氧运动的好方法。

3. 3每天选择一个伸展或瑜伽养生法。想想你想在一周中伸展哪些肌肉。如果你愿意，你可以在一周中专注于不同的肌肉群，这可能会给你一个更全面的常规。你也可以尝试不同的瑜伽姿势，这可以帮助你提高灵活性。例如，你可以集中精力在周一伸展手臂，周二伸展双腿，周三伸展肩膀，等等。

• 不要把自己逼得太紧！FITT原则旨在帮助你进行全面的锻炼，不会让你的肌肉紧张。
• 考虑混合和匹配不同的FITT锻炼计划，让自己有一个更平衡的健身计划！例如，你可以在周一、周三和周五做有氧运动，然后在周二和周四集中力量训练。