第1部分第1部分（共3部分）：选择正确的自行车

1. 1购买合适尺寸的自行车。显然，尺寸不当的自行车可能会导致背部疼痛或其他身体问题，但许多人会根据价格点选择新自行车，并倾向于淡化自行车尺寸和人体工程学的重要性。理想情况下，自行车应该根据你的身体定制，但这可能会非常昂贵。一个更经济的选择是从实际的自行车商店（不是大百货商店）购买自行车，并询问销售人员适当的尺寸。一旦你缩小了自行车的款式和车架的尺寸，就要求对自行车进行一次长时间的试驾（至少30分钟），看看你的背部对它的反应如何。选择一辆太大的自行车会导致你在伸手去拿车把时弯腰太远，最终会导致背部疼痛。对于那些腰背不好的人来说，斜躺式自行车（也称为躺式自行车）可能是最好的选择。

2. 2确保鞍座的高度正确。虽然自行车的车架高度很重要，尤其是为了能够安全地下车，但你的鞍座高度更为重要。鞍座的高度取决于你的腿的长度，并且应该放置在踏板位于行程底部（离地面最近）时，你的膝盖应该稍微弯曲——理想情况下弯曲15-20度。你的臀部和臀部不应该在兜售时侧向移动，你也不应该在每次踩踏板时都要伸展双腿——双腿伸展太远会让你的下背部感到紧张。调整鞍座角度也很重要。将马鞍水平放置（与地面平行）适合大多数人，尽管患有慢性背部疾病或会阴敏感区域的人在马鞍稍微向前倾斜时可能会感觉更舒适。

3. 3调整把手的高度和角度。自行车的把手应该调整到一个你可以从直立位置舒适地够到的高度，同时手肘稍微弯曲。这通常是个人偏好，但车把高度通常与马鞍高度齐平或低于马鞍高度4英寸（10厘米），这取决于背部肌肉的灵活性。在许多中低档自行车上，车把的角度是不可调的，但如果你的车把角度可调，请尝试不同的设置，看看你的背部如何反应。增加角度可以提升把手，使其更靠近身体（让你的姿势更直立），这可能有助于防止背部拉伤。新手和偶尔骑自行车的人应该将车把保持在与马鞍相同的高度。经验丰富的自行车手通常将车把保持在低于马鞍高度几英寸的位置，以提高空气动力和速度，但这需要背部肌肉具有相当的灵活性。

4. 4准备一辆带悬挂系统的自行车。几乎所有现代自行车（至少山地自行车）都有某种悬架或减震配件。减震对于脊椎的健康非常重要，尤其是当你在崎岖不平的地形上骑山地车时，而且经常受到震动。骑行越平稳，肌肉骨骼疼痛的可能性就越小。至少买一辆带有前减震器的自行车，但是如果防止背部疼痛对你来说很重要的话，可以考虑在座椅下方某处安装全悬挂系统的自行车。自行车上的其他减震形式包括：厚的多节轮胎、厚垫鞍座和缓冲的自行车短裤。大多数悬架配件都是可调的，因此如果需要，请向合格的销售人员寻求帮助。公路赛车往往是特别轻，刚性，但不附带悬挂。

第2部分第2部分，共3部分：保持适当的形式

1. 1骑行时避免驼背或驼背。如果你想避免背痛，骑车时的姿势也很重要。骑自行车时尽量保持背部挺直——不要像坐在椅子上那样完全直立——而是平直、稳定，并由方肩支撑。在保持胸部和头部向上的同时，将部分重量分配到手臂和手上。为了防止肌肉疲劳，要定期变换姿势和上半身的角度。不时地轻轻地抬起和放下你的头，有助于保持颈部放松，避免肌肉拉伤。职业公路自行车手约45%的过度使用伤害涉及下背部。

2. 2骑行时保持手臂略微弯曲。骑自行车时，握紧车把时，保持手臂略微弯曲（10度）。这种姿势可以让你的上半身的关节和肌肉吸收一些振动和冲击，而不是脊椎，尤其是当你倾向于在森林或山路等崎岖地形上骑行时。用整只手握住把手，但不要太紧。戴上带衬垫的自行车手套以帮助减震。如果你的背部在骑车时容易出现问题，将你的骑行分成几段，多休息几站。

3. 3在划臂的顶部，将腿保持90度角。在叫卖的时候，在叫卖的时候（当膝盖离地最远的时候），膝盖弯曲成90度角对你的臀部和下背部来说是更有效的。在90度时，你的大腿应该大致与鞍座平行，这样可以有力地踩下踏板。在划水的底部（当小贩离地面最近时），你的膝盖应该弯曲15-20度，这不太可能使腰部肌肉、肌腱和/或韧带拉伤。如果你的腿在踩踏板时与这些角度不匹配，则调整鞍座的高度。在兜售时，脚的前1/3应与踏板接触。

第3部分第3/3部分：加强和伸展背部

1. 1加强核心肌肉群。你的核心包括骨盆、下背部、臀部和腹部的肌肉。拥有一个协调工作的强壮核心可以显著降低背部受伤和运动疼痛的风险。在开始骑自行车之前，确保你的核心肌肉群相对强壮是减少背痛风险的好策略。骑自行车并不能特别增强身体的核心肌肉，尽管它肯定会使它们紧张。相比之下，任何以协调的方式利用腹部和背部肌肉的运动都是一种很好的核心运动。例如，坐在一个大健身球上保持平衡会锻炼你的核心肌肉。做桥牌练习：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，脊柱保持中立，臀部不倾斜。收缩腹肌的同时，将臀部抬离地面，保持这个姿势至少30秒。每天重复5到10次。这也有助于增强你的臀肌。试着用木板：四肢着地，双手平放在肩膀正下方的地板上。把腿伸到身后，这样你的手和脚趾就能承受你的体重。保持背部挺直——不要让背部下垂或蜷缩——收紧腹部。保持30秒，然后释放。重复两到三次，逐渐增加练习的保持时间。游泳是一项很好的运动，它能增强你的核心力量，为骑自行车做好准备。

2. 2加强臀部和双腿。骑自行车显然可以增强你的双腿，但研究表明，如果你的双腿在开始骑自行车之前不够强壮，那么你背痛的风险就更高。科学家已经证明，当骑自行车的人踩到筋疲力尽时，他们的腿筋和小腿肌肉会逐渐变得更加疲劳，这会对他们的脊柱姿势产生负面影响，并使他们面临背痛的风险。因此，在你开始把骑自行车作为一种爱好之前，考虑一下增强腿部力量。每周在健身房做两到三次深腿弯曲、弓箭步和/或腘绳肌卷曲来加强你的腘绳肌。从轻量开始，在几周内逐渐增加到重量。如果你不熟悉举重训练，请咨询私人教练。抓起一些自由重量（每只手至少10磅）并做脚跟抬高，以增强小腿力量。踮起脚尖，保持5秒钟，每天重复10次。在几周的时间里，体重逐渐增加。除了加强腿部力量外，还应该加强臀大肌（臀部）。如果腿筋和小腿变得太紧，臀肌就会变弱。这导致更多的工作被放在下背部。臀部无力也会导致膝盖疼痛。通过做桥接运动来加强你的臀部（臀大肌）。仰卧，双脚平放，膝盖弯曲。慢慢地将背部抬离地面尽可能高，这样大腿和背部就成一条直线。保持这个姿势20秒。休息并重复3到4次。随着力量的增强，你可以增加保持姿势。

3. 3伸展身体，保持背部灵活性。强壮背部的另一面是灵活的背部。强壮的背部肌肉对于在兜售和吸收道路冲击和振动造成的微小创伤时产生动力非常重要，但灵活的背部对于保持自行车所需的姿势而不导致紧张至关重要。瑜伽是伸展背部和其他核心肌肉的一项伟大活动。瑜伽富有挑战性的身体姿势也能增强你的核心和腿部肌肉，改善你的整体姿势。做从腿到胸部的伸展运动：躺在有衬垫的地面上，膝盖弯曲，双脚并拢在地板上。抓住你的小腿，试着把大腿摸到胸部。尽你所能，直到你感觉到背部肌肉有拉伸，并保持（不反弹）30秒。每天重复10次，直到你不再因骑自行车而感到背部不适。作为初学者，瑜伽姿势可能会让你的腿部和背部肌肉酸痛——几天后就会消失。

• 与跑步等其他有氧运动相比，骑自行车对脊柱的冲击更小，但不像游泳那样“对关节友好”。
• 通常被称为“巡洋舰”的自行车并不是为了速度而制造的，但它们通常对你的背部和脊柱更符合人体工程学。
• 脊医和理疗师都接受过加强背部功能的训练。在开始更认真地骑自行车之前，考虑一下评估/治疗。
• 试着为你的自行车买一个中置车把，以获得更直立的姿势。