第1部分第1部分，共2部分：锻炼以改善平衡

1. 1重磅移动。当你试图改善平衡时，首先要做的是重心转移。这正是它听起来的样子——将你的体重从一只脚转移到另一只脚。双脚分开与臀部同宽站立。试着把你的重量均匀地分布在双脚上。现在，转移你的重心，让你的右脚保持平衡，左脚稍微抬离地面。在保持稳定的同时，尽可能长时间保持这个姿势——单脚保持平衡。目标是达到30秒。左腿放低，双脚再次站立。现在重复这个练习，这次用左脚保持平衡。每条腿重复3到4次，每天练习，直到你可以轻松地平衡每条腿30秒。

2. 两次抬腿。这项运动是重心转移运动的自然进展。除了这一次，练习的方式完全相同：当你右脚保持平衡时，抬起左腿并在膝盖处向后弯曲。试着保持30秒，然后用另一条腿重复。如果你想让这项运动更具挑战性，可以考虑在枕头或厚地毯上保持平衡——这会提供更多不稳定的表面，使平衡更加困难。

3. 3.单足二头肌卷曲。对于这个练习，你需要一个哑铃——重量取决于你个人的喜好，但5到15磅之间的某个地方对开始是有好处的。双脚与臀同宽站立，左手将哑铃放在腰部水平，手掌朝上。将重心转移到左脚上，将右脚抬离地面，将腿从膝盖向前弯曲。根据你保持平衡的时间长短，做一组5-15次的二头肌卷曲。用另一侧的手臂和腿重复上述动作。

4. 4.单腿肩部按压。这项练习与前一项类似，也需要使用哑铃进行。双脚分开与臀同宽站立，重心均匀分布。左手拿着哑铃。将哑铃向上抬向天花板，直到你的前臂与地板垂直。现在将右脚抬离地面，膝盖向后弯曲。保持这个姿势30秒，不要失去平衡。重复右手拿哑铃，左腿保持平衡。

5. 5.排队。这个练习测试你在不摇晃或失去平衡的情况下沿直线行走的能力。如果每天练习，它可以帮助你协调，并让你改善平衡。在地面上找一条直线。它可能是厨房瓷砖之间的裂缝，或者是儿童游乐场上的一条漆线。你甚至可以用一段胶带自己做。现在试着沿着这条线走，一个前面在另一个前面，不要从侧面掉下来。最初几次，你可以将手臂伸向两侧（如机翼），以帮助你保持平衡。下一步，试着用双臂固定身体两侧。一旦你掌握了这一点，试着向后走。最后，试着闭着眼睛沿着这条线走——这很棘手，但并非不可能！

第2部分第2/2部分：在体操中使用平衡木

1. 1开始小。在近光灯下练习，甚至在地板上练习，直到你感到自信；从高处坠落会造成严重伤害。

2. 2.用你的胳膊。如果你站在高平衡木上，感觉自己快要摔倒了，就跳下来，当你站在平衡木上时，最好是安全的，而不是后悔。

3. 3.集中注意力。在你站在平衡木或钢索上之前，让你的思想流动，通过在头脑中重复“平衡”来集中精力平衡。注意力集中会减少摔倒。

4. 4.让自己实现软着陆。总是在你下面放一个垫子或一些粘糊糊的东西，以防你摔倒。

5. 5.脚尖要对准。指尖是一种防止摔倒的好方法，因为当你在横梁上行走时，它会使你的小腿肌肉变硬。

• 平衡时不要分心。
• 看着横梁的末端可以帮助你保持平衡。
• 即使是刷牙时单腿站立这样简单的动作也能帮助你保持平衡。