方法1方法1/3：检查关系

1. 1写一个关于这段关系的故事。当你试图打破创伤纽带时，对虐待或功能失调的关系有一些看法可能会有所帮助。你可以这样做的一个方法是写一个关于你们关系的故事。用第三人称写故事，比如用自己的名字称呼自己。例如，如果你的名字是珍妮特，那么在故事中称自己为珍妮特。从头到尾讲述这段关系的故事。试着加入关于这段关系的高潮和低谷的信息。例如，你可能会说：“珍妮特和比尔起初是一对幸福的情侣，但当比尔对她感到沮丧或心情不好时，他开始打她。”完成后，与亲密的朋友或治疗师分享故事。阅读这个故事可能会有治疗作用，它会给你一个机会谈论一些你经历过的事情。

2. 2询问有关你们关系的问题。另一种检查你们关系的方法是询问并回答一些关于你们关系的问题。你也可以询问和回答关于理想关系的问题，这样你就可以比较你现在拥有的和你想要的。你可能会问自己一些问题：我想从一段关系中得到什么？我想和什么样的人建立联系？我现在的关系对我有什么影响？我在这段关系中被重视了吗？如果不是，那么其他人在做什么来贬低我？我在做什么来贬低自己？在这种关系中，我在哪些方面反应过度和/或反应不足？

3. 3检查你试图改变这个人的行为。打破创伤纽带的另一个重要因素是承诺不再试图改变与你有联系的人。你可能觉得你可以向这个人解释你的感受，让他们改变他们的行为，但这不是现实的想法。想想你有多少次试图向他人解释你的观点。或者你试着给对方写信来解释你的感受和观点。这些都是创伤关系中的正常行为，但这些措施不太可能有效。承认你无法控制对方的感受、想法或行为。你只能控制自己的言行。

方法2方法2/3：承诺改变

1. 发誓要对自己诚实。如果你想经历真正的改变，打破与这个人的联系，对自己诚实是很重要的。当你对自己撒谎或忽略了与此人关系中的重要事情时，你需要练习辨别。面对这段关系有多不健康的事实可能很难，但这符合你的最佳利益。试着告诉自己：“我承诺对自己诚实。”

2. 2列出你将不再参与的行为。与你有联系的人可能很了解你，他们可能会利用这些知识从你那里得到反应。要停止这个循环，请确定当按下一个按钮时，你倾向于显示的行为，并将其记录下来。例如，如果对方对你的烹饪做出了伤害性的评论，你通常会生气。把这一点写在你的清单上，并承诺停止以这种方式参与他人的评论。你可能需要决定处理某些情况的替代方法。这可能包括忽略对方、离开房间或改变话题。

3. 3识别自我挫败的行为。弄巧成拙的行为是那些你不断重复的行为，尽管你知道这些行为对你不利，也无助于你的处境。试着列出所有你做的会弄巧成拙的事情。例如，你可能会在清单中列出一些事情，比如当对方承诺要改变时，你会相信对方，忍受言语虐待，或者用酒精或药物来应对你们关系的障碍。对于其中一些问题，你可能需要寻求专业帮助。例如，如果你发现没有酒精或药物很难甚至不可能去，那么你可能需要参加康复。

4. 4.承认自己的感受。拒绝承认自己的感受会让你的感受更加明显，你将没有机会克服它们。试着每天练习承认自己的感受。例如，如果你感到悲伤，那么允许自己哭泣或大声说：“我感到悲伤。”通过注意你的感受并愿意接受你的感受，你将有机会处理你的情绪，而不是压抑它们。你也可以试着写下你的感受。写日记是一种表达情绪的有效方式。

5. 5实践自我照顾。好好照顾自己也是打破创伤纽带的一个重要部分。你可能忽视了自己的健康和幸福，而偏袒了与你有联系的人，所以把注意力转移回自己身上是很重要的。你可以尝试的一些事情包括：多锻炼。经常锻炼是帮助你的身体从创伤经历中释放肾上腺素并增加体内内啡肽（天然止痛药）的一个极好方法。充分休息。充分休息将有助于你达到最佳状态，所以每晚至少要睡七个小时。吃健康的食物。吃健康的食物会让你感觉最好，这也是展示自己价值的重要方式。腾出时间放松。使用放松技巧可能有助于减轻压力和焦虑。尝试深呼吸、渐进式肌肉放松、瑜伽或冥想。

方法3方法3/3：获得支持

1. 1.每个人都向朋友和家人表示感谢。简单地与朋友和家人谈论你的感受和处境可能会带来一些急需的缓解。知道有人关心你，想要帮助你，这也会让你感到安慰。试着每周与朋友或家人共进晚餐一次，如果你需要交谈，也可以在白天给朋友打电话。

2. 2.加入一个支持小组。虐待幸存者支持小组是与那些能够与你所经历的事情联系起来的人建立联系的绝佳方式。试着在你所在的地区找一个虐待幸存者支持小组。你可以向你的医生或治疗师咨询你所在地区的支持小组的信息。你也可以访问在线论坛，从那些不得不处理创伤纽带关系的人那里获得支持。可以通过各种卫生组织获得热线和危机热线，它们可以提供帮助和支持。不要害怕使用现有的社区资源。

3. 3去看心理医生。如果你打破创伤纽带的努力没有成功，或者你正遭受创伤的影响，那么请寻求受过培训并获得执照的心理健康专业人士的帮助，比如治疗师。治疗师可以帮助你打破创伤的束缚，并在你经历创伤的过程中制定健康的应对策略。

• 处于虐待关系中的人很少自我认同，原因有很多，包括：对施虐者的恐惧、对权威的不信任、羞耻感和绝望感、创伤纽带和威胁。