方法1方法1/4：制定健身计划

1. 1开始运动前咨询医生。任何时候你要改变你的体力活动水平，都要先和你的医生谈谈。他们会和你讨论健康话题，比如你的血压、胆固醇、你服用的药物，或者其他可能影响你活动水平安全性的健康因素。你们可以一起制定锻炼和饮食计划。一般来说，你的医生可能会建议你遵循心脏健康饮食，每周进行4-5次3分钟的心血管锻炼。他们可能会与你讨论你的家族史，以便他们了解你患心脏病的风险因素，从而了解你的直系亲属（父母和兄弟姐妹）是否有心脏病发作、中风或糖尿病。比如说，“我想增强我的心血管系统。有什么活动我应该避免吗？”或者，“你能帮我计划一个心脏健康的饮食吗？”

2. 2设定目标。目标可以帮助你衡量自己的进步，并为可以实现的改变而努力。具体点，比如“我一天要吃五份蔬菜”，或者“本周我每天骑自行车30分钟。”具体的目标比模糊的目标更容易衡量。避免让自己压力过大——本周设定一个活动目标和一个饮食目标，一旦达到目标，就调整这些目标。在你的目标上要务实。如果你目前从未锻炼过，不要指望突然开始每周五天去健身房锻炼。小的改进是一个很好的开始。即使从完全不运动到每周只运动一小时，对心脏也有好处。如果你犯了错误或倒退，不要难过。这不是“失败”改变习惯是困难的，需要时间，重要的是你要认识到哪里出了问题，并继续努力！

3. 3保持健康的心脏日志。当你发现你的心血管系统越来越强壮时，记录你的进展。这是非常令人鼓舞的，你会惊讶于在短时间内能有多大的变化。在电脑上或笔记本上制作图表，或以随意的“日记”格式书写。它有助于记录细节：你到底做了什么运动，持续了多长时间（例如“30分钟跑1.5英里”）、你吃了什么食物（包括标签上的营养信息）、吃了什么分量，以及你的其他健康目标。也许你正试图戒烟——记录下你那天抽了多少支烟。每周称一次体重，然后写下你的体重。注意如果你的衣服尺寸变小了。

4. 4.团队合作。在你努力变得更健康的同时得到支持会让你的挑战变得更容易、更有趣。找一个朋友做你的健身伙伴，并鼓励彼此每周5天去健身。和家人一起制定健康的饮食计划，让他们感觉自己被纳入了你的目标，并帮助他们购物和烹饪。如果你觉得自己的热情在减弱，请向你的医生或在线社区寻求支持——一点鼓励可以帮助你回到正轨。你可以这样说，“我的目标是一周锻炼三天，如果你能和我一起去健身房，我会很高兴的。”或者，“让我们找到一份我们都喜欢的健康食谱，一起烹饪。”

方法2方法2/4：进行身体检查

1. 1逐渐增加活动量。运动的一个方法是从今天开始，在你的日常活动中增加10分钟中等强度的活动。这不应该是压倒性的，可以让你走上正确的轨道。即使每周锻炼一个小时到一个半小时，也能将你患心脏病的风险降低50%。这样做两周，然后每天多做10分钟的活动。不断积累，直到达到目标。例如，如果你刚开始锻炼，你可以在头两周里快走20分钟（足够快，让你的心跳加速）。每两周增加你走多远或走多快。

2. 2多做有氧运动。有氧运动会提高你的心率，让你呼吸更重，并使用大量肌肉。基本上，目标是排汗。这是一种与举重不同的运动，举重可以锻炼肌肉，但对整体心血管健康几乎没有作用。游泳、骑自行车，甚至快走都是不错的选择。参加像足球、网球、橄榄球、滚轴德比这样的运动——任何能让你心跳加速的运动（只要对你来说是安全的选择）。你可以跳舞，做爵士舞或普拉提，或者任何你喜欢的有氧运动。美国心脏协会（American Heart Association，简称American Heart Association，简称American Heart Association）建议，即使是瑜伽也能促进心脏健康！和你的医生谈谈你的心血管目标，问问你的目标心率应该是多少。问：“就我的年龄、体重和身高而言，我改善心血管健康的目标心率是多少？”考虑买一台在运动时测量心率的设备，这样你就可以瞄准目标心率。如果你在锻炼过程中感到头晕、头晕或恶心，请立即停止并休息。运动时保持水分充足，每20分钟休息一次。

3. 3.坚持锻炼。偶尔锻炼对你的心脏没有多大好处；你需要经常这样做。在一周的大部分时间里，目标是进行30-40分钟的有氧运动，目标是每周至少五天——这就是你适应良好心血管健康的方式。你可以一次完成这一切，或者如果时间是一个因素，一天中每次尝试10分钟。使用你的日志来跟踪你的进度，或者为此尝试使用应用程序。

4. 4.从热身开始。当你开始锻炼时，不要马上开始剧烈运动。从五分钟的热身开始，以减轻身体的压力。你会感觉更好，不那么酸痛，变得更灵活。试着做些轻柔的伸展运动，做些瑜伽或太极，或者以慢节奏开始你的常规锻炼，比如慢跑前走五分钟。

5. 5.以冷静结束。和热身阶段一样，你的冷静会帮助你的身体调节血压和心率，让你感觉良好，并从锻炼中获得最大益处，而不会感到头晕。在30-40分钟的调节运动后，逐渐降低你的活动水平。从跑步到步行，放慢速度，或者从热身中恢复瑜伽或伸展运动。至少花五分钟冷却。不要在训练结束后立即停止训练或只是坐下来。目标是逐渐而不是突然地减少活动。一定要伸展锻炼时使用的肌肉，以避免过度疼痛和抽筋。

方法3方法3/4：改变饮食

1. 1减少饮食中的饱和脂肪和反式脂肪。成年人平均每天需要大约2000卡路里。其中不到30%来自脂肪。在这30%中，不到7%来自饱和脂肪（200卡路里，或14克），这会增加“有害”低密度脂蛋白胆固醇。在这30%中，反式脂肪应占尽可能少的脂肪——每天绝对少于2克，或少于脂肪总摄入量的1%。脂肪种类列在食品标签上的营养成分中，所以要小心购买和食用。饱和脂肪含量高的食物包括黑肉（牛肉、猪肉、羊肉、小牛肉）、鸡肉和火鸡皮、加工过的肉，如热狗和博洛尼亚、全脂牛奶和奶制品、黄油、棕榈油和椰子油，以及——由于黄油和油的含量——饼干和派等糕点。选择低脂乳制品，如无脂或低脂酸奶和牛奶，它们含有钾（可以降低血压）和很少的饱和脂肪。反式脂肪出现在人造黄油、起酥油、粉状和液体风味的咖啡奶油，以及大多数加工或预包装的零食和“垃圾食品”中

2. 2.从不饱和脂肪中摄取尽可能多的日常脂肪。不饱和脂肪比饱和脂肪和反式脂肪对你的健康更好，适量甚至对你的心脏有益。这些天然存在于杏仁、核桃、开心果和腰果、橄榄、橄榄油和菜籽油、鳄梨和一些种子（向日葵、大豆、红花）等坚果中。鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼等富含脂肪的鱼类能提供良好的ω-3脂肪酸，这在许多方面对健康都很重要。使用贝尼科尔、智能平衡或Promise Activ等降胆固醇人造黄油代替黄油。

3. 3.尝试地中海饮食。地中海人的预期寿命很长，是世界上心脏病发病率最低的国家之一，这在很大程度上与他们的饮食有关。地中海饮食包括大量蔬菜、水果、坚果、豆类、种子和全谷物。饮食的其他要素包括：避免吃快餐和加工食品，不要吃冷冻或预包装的食物，也不要在外卖餐馆吃。用橄榄油而不是黄油或人造黄油烹饪和烹调食物。吃适量的奶制品，选择低脂肪或非脂肪食物。甜点吃新鲜水果，比如草莓或甜瓜。食用少量至适量的鱼类和家禽。每周摄入大约6盎司的鱼。鲑鱼和鲭鱼是不错的鱼类选择，因为它们含有大量的欧米茄3脂肪酸，这对你的心脏有好处。少吃红肉，如果你喜欢上等牛腰肉、上等或圆烤牛腰肉或牛腰肉尖，就选择瘦肉。传统的地中海饮食包括一个月只吃几次红肉。每周将全蛋数量限制在四个；尽量只用蛋白。如果你愿意，晚餐时喝一杯红酒。

4. 4多吃水果和蔬菜。新鲜水果和蔬菜富含营养和纤维，可以改善心血管系统的健康。以水果沙拉开始你的一天，用新鲜蔬菜代替饼干或薯片作为零食，并在你的膳食中加入比肉类更多的蔬菜和水果。浆果尤其对心脏健康有好处，因为它们含有抗氧化剂，可以清除体内的自由基。红葡萄是另一种很好的水果选择，因为它们可以帮助减少血液凝结。新鲜水果和蔬菜比罐装或冷冻的要好，罐装或冷冻的水果和蔬菜含有防腐剂，并添加盐或糖。目标是每天吃五份水果和蔬菜。

5. 5以全谷物为基础的膳食。与精制谷物（如白面包）相比，全谷物更有营养，含有更多纤维，对心脏有好处。吃全麦、全麦面包和意大利面、糙米、大麦、荞麦、钢切燕麦、藜麦和法罗。用这些谷物和蔬菜作为主食，只含少量肉和淀粉，创造健康的膳食。燕麦和大麦含有β-葡聚糖，这是一种可以降低低密度脂蛋白胆固醇的纤维。

6. 6.从低脂食物中摄取蛋白质。你的饮食中需要蛋白质来保持强壮和健康。选择瘦肉、去皮家禽和鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼等鱼类，从肉类中获取蛋白质。核桃、亚麻籽、大豆、菜籽油、大豆、豌豆和小扁豆也是很好的蛋白质来源。尝试一个黑豆或大豆汉堡，而不是你通常的汉堡，以获得蛋白质而不含高脂肪的碎牛肉。

7. 7.少吃盐。高盐饮食会增加血压，这对心血管健康是个坏消息。通过避免罐头和加工食品，如汤、蔬菜罐头和冷冻食品，限制饮食中的盐。用香草和香料代替食盐调味。如果你喜欢预先准备好的或冷冻的食物，选择“低钠”选项。卫生和公众服务部建议成年人每天摄入2300毫克（约一茶匙）的盐。如果你超过51岁，或者有高血压、糖尿病或肾脏问题，你每天的食盐量不应该超过1500毫克。

8. 8.吃黑巧克力。研究表明，适量的巧克力对心脏有好处。巧克力含有类黄酮、抗氧化剂和黄烷醇，对心血管系统有益。黑巧克力是最好的，应该以纯巧克力的形式享用——不要吃含有额外成分和糖的糖果。寻找生的、纯的或未加工的巧克力。每周吃几次一盎司黑巧克力对心脏健康是一个很好的量。

9. 9.限制你的份量。吃健康食品很重要，但适量的食物也很重要。避免通过故意限制你的份量来填充自己。使用较小的碗和盘子，这样你就不能在上面放那么多食物。创建一个由大量营养、低脂水果、蔬菜和全谷物组成的比例，并且只有极少量的脂肪或咸味食物，如红肉或加工食品。食物是按“份量”准备的——无论是一块、一杯还是一盎司。食品标签上的营养成分按份量列出。记录你的饮食，这样你就知道你到底吃了多少脂肪，这样你就可以适当地限制你的份量。一份肉大约有一副扑克牌那么大，比你想象的要小。这有助于计划一整天的常规饮食。如果你不吃饭，然后到处吃零食，你摄入的卡路里可能比你意识到的要多。大多数餐馆给你的食物比你需要的多。试着吃一半，剩下的带回家吃晚一点。

方法4方法4/4：培养健康习惯

1. 停止吸烟。吸烟会损害心脏和血管，是中风和心脏病发作等心脏病的主要风险因素。它也会对你的肺部和运动时的呼吸产生负面影响。戒烟或其他任何烟草制品都可以极大地改善你的心血管和整体健康。如果你需要帮助戒烟，请咨询你的医生。有牙龈、贴片和药物可以让它变得更容易。一旦你戒烟，你患心脏病的风险就开始降低。

2. 2避免或限制饮酒。理想情况下，完全不要喝酒。饮酒会增加血液中的甘油三酯，导致高血压、心力衰竭，增加中风、心肌病、心律失常、心源性猝死的风险，并增加热量摄入（这可能导致肥胖和糖尿病风险增加）。如果你确实喝酒，不要过度饮酒。“适度饮酒”包括女性每天不超过一份，男性每天不超过两份。

3. 3.充分休息。良好的睡眠有益于心血管健康。研究表明，大多数成年人每晚需要七到九个小时的睡眠。试着睡在一个安静、黑暗、温度凉爽的房间里。如有必要，你可以使用睡眠面罩或耳塞。白噪声机器（或应用程序）或风扇对很多人都很有用。试着每天晚上都在同一时间睡觉和起床——即使是在周末。睡前至少一小时不要使用科技。试着阅读一本书，而不是查看Instagram。

4. 4.减轻压力。压力会在你体内释放一种叫做皮质醇的激素，这会导致体重增加、睡眠不良和循环系统受损。做一些放松技巧来帮助你感觉更平静，减少压力荷尔蒙。尝试冥想、深呼吸练习、正念、记日记、听音乐——任何有助于你放松的事情。