第1部分第1/3部分：优化饮食

1. 高蛋白。是的，你以前听过这个，这是有原因的。氨基酸是肌肉的组成部分。没有它，你的肌肉就无法发育。虽然你永远不应该从你的饮食中完全减少任何东西，迫使那些脂肪和碳水化合物转移，但这是蛋白质包装时间。建议每磅体重摄入1-1.5克蛋白质，以促进肌肉锻炼。大豆、豆类、豆类、叶菜类蔬菜、肉类、鸡蛋和植物奶是这些物质的良好来源。每顿饭都应该有一个这样的主食。你的身体依次燃烧碳水化合物、脂肪和蛋白质。因此，当你在锻炼前吃下那碗麦片时，你的身体会燃烧掉麦片。但是当你早餐吃鸡蛋的时候，你的身体就必须储存脂肪。这些知识将使你的锻炼更加有效。

2. 2循环摄入碳水化合物。所有这些“不含碳水化合物”的胡言乱语都是胡言乱语。是的，碳水化合物是你腹部周围额外重量的来源，但它们确实起到了作用（至少是好的）。它们是你身体的主要能量来源。如果你完全不吃碳水化合物，你的新陈代谢就会下降（如果你是男性，你的睾丸激素水平也会下降）。为了避免这个问题，最简单的办法就是循环摄入碳水化合物。这会让你的身体不断猜测，你的新陈代谢加快，在大部分时间里，你的身体都在集中精力储存脂肪。这可以通过两种方式实现。低碳水化合物摄入几天，然后适量摄入一两天，然后高碳水化合物摄入一周。低碳水化合物摄入几周，然后高碳水化合物摄入整整一周。这需要额外的努力！记录在案的是，糙米、野米、红薯、全麦面包、小麦面食、蔬菜和一些水果都是优质碳水化合物的重要来源。处理过的垃圾和几乎所有白色的东西都不是！

3. 3我是为了好脂肪。是的，脂肪也有它的位置。它们可以让你感觉饱足，稳定胰岛素水平，让你精力充沛。你不想被它们淹没，但你确实希望它们成为你日常饮食的一小部分。鳄梨、核桃、杏仁、橄榄油、天然花生酱、一些蛋黄和葵花籽是你不想从饮食中去除的脂肪。只要吃得适量就行了！

4. 4.用餐时间。虽然你吃什么不会影响你在锻炼期间燃烧多少卡路里，但它会影响你的身体燃烧多少卡路里。我们想燃烧这些脂肪卡路里，所以这里是你的选择：如果你在早上锻炼，在早餐前锻炼。你的身体会直接进入脂肪库。然而，一杯纯咖啡不会有什么害处（接下来我们将讨论原因）。如果你在下午或晚上锻炼，在锻炼前2-3个小时吃一顿锻炼前餐，并保证餐中的简单（有害）碳水化合物含量低。这与你希望你的身体进入“禁食”模式的概念是一样的。空腹锻炼时一定要小心。如果你开始感到头晕，停下来。

5. 5在锻炼前摄入咖啡因。最后喝咖啡和吃黑巧克力的借口！研究表明，那些在锻炼前摄入咖啡因的人会燃烧更多的脂肪卡路里。你不想走极端，但喝一杯咖啡（尽可能黑）或嚼一盎司黑巧克力是值得的！想知道为什么吗？有两个：首先，咖啡刺激神经系统，提高新陈代谢，并告诉你的身体开始分解脂肪储备。其次，它会增加肾上腺素的水平，而肾上腺素正是这种难以捉摸的肾上腺素激增的来源。一定要小心。它会让你头晕或恶心，尤其是如果你在锻炼前只喝咖啡的话。

6. 6.喝水。这对任何人来说都是个好建议。它清洁你的皮肤，帮助你的器官，让你充满活力，并能帮助你减肥。你的肌肉需要保持水分才能继续运动。喝吧！当你醒来时，当你睡觉时，当你吃每一顿零食和每一顿饭时。随身带一瓶就行了。心不在焉地喝它。你也会感觉更饱，导致体重在没有任何实际工作的情况下下降。

第2部分第2部分，共3部分：优化训练

1. 1确定你锻炼的时间。你想在锻炼前后安排用餐时间，你想在用餐前后安排锻炼时间。你应该从中吸取的是，你的身体空腹燃烧更多的脂肪卡路里。所以，如果你能在早上锻炼，就这样做。更重要的是，在接下来的一天里，你的新陈代谢会增强，总体上你会感觉更加精力充沛。但是如果你确实需要在晚上锻炼（就像我们很多人一样），不要在锻炼前直接吃东西。如果可以的话，等待2到3个小时。再来一次：如果你空腹锻炼，你可能会感到头晕和恶心。如果你不知道你的身体是怎么做的，那就慢慢来吧。如果你真的开始感受到这种影响，那就放轻松。不要伤害自己。

2. 2.强力列车。蚱蜢，你不能仅仅通过有氧运动获得这些肌肉。你得把熨斗打出来。一些常见的举重包括卧推、蹲起和无障碍举重。试着均匀地锻炼你所有的肌肉群，让你看起来更全面、更健美。前一天坚持胸部，第二天坚持腿部，第二天坚持肩部，等等。在胸部锻炼中增加二头肌卷曲、引体向上和俯卧撑等小幅度举重。在腿部锻炼的日子里，你可以增加一些小锻炼，比如骑固定自行车和打篮球。

3. 3号交叉列车。接下来的几步是避免这种可怕的高原。第一把钥匙是什么？交叉训练。这意味着整天坐在一台机器前锻炼身体对你没有任何好处。你想锻炼内外的肌肉，这意味着你要以各种角度、速度和持续时间锻炼肌肉。不管怎样，你都需要从负重中休息一下（你的肌肉需要时间自我恢复），所以在那里放一天的plyometrics。去远足游水做一些对你的身体或技能有不同作用的事情。如果你只能做好一件事，你就不是真正的健康人！

4. 4调整你的休息时间。休息就像字里行间的空隙。如果没有它，这些话也可能毫无用处。但要真正利用这个空间，就要把它混合起来。一天两次。跳过一天，带着狗去散步。或者从微观层面考虑，进行间歇训练。不管是什么，让你的身体不知道什么时候需要下一次能量爆发。你的新陈代谢保持正常、警觉，并在你发出哨声时准备好开始。如果你还没有进入间歇训练，试试看。许多人认为，减肥的关键是高强度、交错的训练。在跑步机上冲刺——试着提高坡度，使其更剧烈。Plyometrics也是一种非常有效的锻炼。Ho高膝跳30秒，上下跳绳再跳30秒，这是一个很好的组合。

5. 5.改变你的训练负荷。如果你想锻炼更多的肌肉，你需要不断增加你对身体的期望。但重要的是不要做超出你能力范围的事情。从任何一次锻炼到下一次锻炼，绝对不要增加超过10%。你会受伤的。倒数是最快的方法，不会得到你想要的结果！在锻炼中，一定要包括热身、拉伸和降温。如果你进行锻炼而不拉伸，你就有拉伤肌肉的风险，并可能使自己受到更严重的伤害。伸展你锻炼的所有肌肉；使用阻力带和合作伙伴帮助很大。伸展运动也有助于提高你的柔韧性，让你总体感觉更好。

第三部分第三部分，共三部分：保持决心

1. 1有动机。这就是一切开始的地方：和你。如果你没有100%的动力和专注，你就无法开始一个锻炼计划。试着写下自我提醒，让自己保持动力。把它们放在你的房子周围，放在你的计划书里，放在你认为可能有用的地方。比如“再重五磅！”等等，可能只是你需要的最后一点动力。想减肥是一回事；想减肥和锻炼肌肉是另一回事。这需要你在饮食上做很多工作，在健身房里也需要很多训练，但这是可行的。动机将是关键，因为这不会是一夜之间发生的事情。耐心点，坚持你的计划，你会看到结果的。

2. 2为你的锻炼制定一个正式的时间表。从工作到学校再到房子，我们的日常规划师可能会很忙。如果你想得到那具尸体，你必须写一份你可以亲自查看的时间表。这有助于你计划好一天，而不是发现自己“没有时间去健身房”你应该计划每周去健身房四次。每周锻炼4次是为了力量训练。可以自由地多做有氧运动，但要知道有氧运动会消耗你的卡路里，这是建立肌肉质量所必需的。所以一定要保持活跃，但不要因此而自杀。这简直是自取灭亡。

3. 3.计划好你的饮食。去健身房很简单。你开车去。你戴上耳机。你开始锻炼。你离开。但是吃饭呢？你走进杂货店。你盯着过道。你因冲动购买而离开。别那么做！提前计划好你的饮食，坚持你的节食方案，坚持你的预算！这可能需要一些烹饪。要真正了解食物的成分，唯一的方法就是自己准备。所以，把瘦肉、鸡蛋、燕麦片、蔬菜、豆腐、浆果、低脂乳制品和坚果装上你的购物车。然后回家，想一想接下来几天你能做些什么。不需要压力。

4. 4.记日记。这应该适用于你的锻炼和饮食，尤其是如果你的目标是一些混乱的低/中/高碳水化合物常规，并将交叉训练融入其中。最终，你会忘记自己在通往卓越的道路上所处的位置。如果你把你的体重/尺码加进去，你可以看到你的开机进度。如果你有培训师或朋友可以让你负责，这是简化流程的好方法。与其坐下来和他们一起回顾你的饮食和活动，你只要把书递给他们就行了。知道别人在评判你是保持正轨的绝佳动力！

5. 5.找个朋友。除了像刚才提到的那样让你承担责任外，他们还能让你精神振奋。当一个朋友在健身房和你见面时，你不仅会感到去健身房的压力，而且你知道去健身房的时间也会更愉快。如果你能一起节食，那就容易多了。节食和社交是成功的一半！

• 试着拍下你自己前后的照片，看看你身体的变化，这将帮助你保持动力，跟踪前后的变化。
• 在服用蛋白质粉和补充剂之前，先对它们进行研究。很多（如果不是全部的话）都是笑话，有时甚至是危险的，可能会造成伤害。