如何吃素而不挨饿(go vegetarian without going hungry)
第1部分第1部分，共3部分：成为素食者
- 1确定你的动机。随着时间的推移，你可能会再次受到吃肉的诱惑。人们成为素食主义者的原因有很多，记住你放弃吃肉的原因可能会帮助你保持动力，并在将来避免吃肉。想想是什么让你一开始就想放弃吃肉。是认识到肉来自动物，还是去当地农场旅行，还是宗教皈依？每当你觉得想再次吃肉的时候，想办法提醒自己这个原因。例如，您可以在手机或钱包中保存一张奶牛的照片。如果你因为宗教原因而放弃吃肉，那么无论何时，只要你想吃肉，就试着与精神导师或权威人物交谈。他们可能会帮助你走上自己选择的道路。
- 2选择饮食计划。虽然素食主义在其基本意义上是避免肉类和肉制品，但有几种不同类型的素食者。一些素食者吃海鲜，一些人吃奶制品，还有一些人吃鸡蛋，而一些人将各种元素结合到自己独特的饮食计划中。最常见的素食者类型包括：卵生素食者-吃鸡蛋但不吃奶制品或任何肉、鱼、家禽或海鲜。卵生素食者-吃奶制品和鸡蛋但不吃肉、鱼或家禽-吃鱼但不吃肉、家禽、奶制品或蛋。卵生素食者-避免吃肉、奶制品和鱼，但会吃家禽
- 3阅读配料表。许多看似素食的产品都含有动物产品。例如，许多类型的奶酪都含有凝乳酶，一种来自牛胃的消化酶。必须杀死奶牛才能收获这些酶。明胶是另一种非素食食品成分。它是由动物的骨骼、韧带、肌腱和皮肤制成的。查看配料表可以帮助你避免食用含有动物产品的食品。可能有许多替代品可替代给定的动物产品。例如，许多奶酪制造商现在使用传统凝乳酶的替代品，包括微生物和植物凝乳酶。
第2部分第2部分，共3部分：素食者的正确饮食
- 1优先选择健康食品。仅仅因为某些东西不含肉，就不能使它健康。奶酪比萨饼、炸薯条和苏打水从技术上讲都是素食，但围绕这些食物和饮料建立的饮食会让你营养不良和超重。当你选择对自己实施饮食限制时，你必须计划好你的饮食以确保你的健康和幸福。尽量多吃水果、蔬菜和全谷类食物。选择好的脂肪（如坚果或橄榄油中的脂肪）而不是饱和脂肪和反式脂肪。好的脂肪对心脏更健康，是平衡饮食的一部分。
- 2包括大量蔬菜。蔬菜是任何植物性饮食的支柱。你可能已经吃了很多蔬菜，但作为一个素食主义者，你可能需要吃更多，以确保你获得足够的维生素和矿物质。与营养师一起制定最适合你的膳食计划。每天2.5杯蔬菜每周1.5杯深绿色蔬菜每周5.5杯红色和橙色蔬菜
- 3选择蛋白质来源。仅仅因为你不吃肉，并不意味着你在蛋白质方面运气不好。素食主义者和纯素主义者有许多不涉及任何动物产品的选择。一些常见的蛋白质来源包括：豆类（豆类、小扁豆和豌豆）、豆制品（豆腐和豆豉）、花生酱和谷类
- 4考虑补充。如果你没有从饮食中获得足够的维生素或矿物质，你可能需要补充。在服用任何补充剂之前，一定要咨询你的医生或营养师。通过改变你的饮食，你可以自己获得这些维生素和矿物质，或者你的医生可能会有其他建议。选择从植物中提取的补充剂，以避免意外摄入任何动物产品。维生素B-12和D是素食者需要补充的两种最常见的维生素。根据你的饮食，你可能还需要补充铁和/或锌。
- 5注意你的份量。部分控制是任何饮食计划的重要组成部分，包括植物性饮食。当你采用植物性饮食时，你需要限制某些食物，如意大利面，同时增加其他食物的份量，如蔬菜。使用视觉提示。例如，一整份蔬菜（如甜椒）或一部分切碎的蔬菜（相当于棒球的大小）大约是一份蔬菜的大小。吃多种蔬菜和多种食物。你不必限制你吃蔬菜的数量，但你应该知道你吃了多少份，以确保你吃得足够。限制你的碳水化合物摄入。一份单份碳水化合物（如煮熟的全麦面食）应该有一个冰球大小，或者大约1/3到1/2杯。奶制品是许多素食的主食，但它的卡路里含量可能很高。每天少吃三份奶制品。
第三部分第三部分，共三部分：制定用餐计划
- 1准备熟悉菜肴的素食版本。吃那些看起来和尝起来都很熟悉的食物可以让你更容易过渡到素食，也不那么刺耳。使用素食者/纯素食者的“肉类”替代品，以及坚果、谷物、豆类和新鲜蔬菜，来重现一些你最喜欢的食物。你可以修改你已经做过的食谱，或者在网上或食谱中搜索你以前从未做过的东西。
- 2选择健康的早餐。许多人认为早餐是一天中最重要的一餐，这一点对素食者来说仍然适用。有很多选择，这取决于你想要多大和多丰盛的一餐。你可以用豆腐代替鸡蛋来炒菜或炒菜。把一块豆腐沥干，用叉子把它捣碎，然后像煎炒蛋一样煎。加入蔬菜可以提高你的营养含量。你可以把它和水果一起吃，也可以放一份黑褐色的。购买素食者或纯素食者的“早餐香肠”，然后像传统早餐香肠一样在煎锅或微波炉中烹饪。早餐土豆和蔬菜一起炒，配上你的“香肠”。将你最喜欢的水果、蔬菜和果汁混合在一起，制成美味、营养的冰沙。使用软豆腐、蛋白粉或奶制品来提高冰沙的蛋白质含量。
- 3好好吃顿午饭。你午餐吃的东西可以决定你下午剩下的时间。脂肪或糖含量过高的一餐会让你感到疲倦和迟钝，而富含蔬菜的一餐更有可能为你提供一天剩余时间所需的能量。沙拉是补充素食和纯素食物的好方法。你喜欢多少蔬菜就投多少。藜麦是素食主义者和纯素主义者都喜欢的食物。它完全不含肉类和奶制品，而且营养丰富。
- 4吃一顿令人满意的晚餐。素食者的晚餐选择很多。你可以决定你想要的食物是轻是重，以及你想要的食物类型。购买冷冻的素食“鱼”肉片，然后将其与炸薯条一起制作，成为美味的、不含海鲜的鱼和薯条的替代品。在香醋中加入你喜欢的任何香料腌制波塔贝洛蘑菇盖。然后把它烤起来，放在烤面包上，享受美味的波塔贝罗汉堡用不含肉类的“牛肉”屑做一个素食辣椒，或者简单地在辣椒中加入蔬菜和豆类。
- 5选择合适的零食。零食是一种很好的方法，可以让你在两餐之间保持饱腹感和身体充满能量。素食者有很多选择。你可以随心所欲地发挥创意，也可以坚持吃新鲜蔬菜和美味蘸酱等经典菜肴。将奶酪、菠菜、萨尔萨酱和冷冻豆卷在一个大玉米饼里，然后切成小块，这样就可以做迷你玉米煎饼了。你可以做一个简单的鳄梨酱蘸着薯条和蔬菜吃，也可以把它作为你最喜欢的三明治的一种涂膜。将一些鳄梨捣碎，然后加入西红柿、红洋葱、芫荽叶、酸橙汁、盐和胡椒调味。把迷你百吉饼切成两半，涂上比萨酱、奶酪和任何你喜欢的蔬菜或肉类替代品，就可以自己做迷你比萨饼了。然后把它们放在微波炉里，直到奶酪融化后享用。
- 6运动时摄入更多蛋白质。蛋白质是每个素食者和纯素食者饮食的重要组成部分，但如果你锻炼，你可能需要更多的蛋白质。许多营养学家特别建议在高强度锻炼前后摄入蛋白质，以帮助你的身体在日常锻炼中补充能量，并帮助身体在锻炼后恢复。目的是获得大约10克的蛋白质。为了获得最佳效果，将蛋白质与碳水化合物配对。例如，你可以吃一个苹果和2汤匙花生酱。选择好的蛋白质来源，如大豆食品、藜麦或两者兼而有之。一份好的运动后零食应该是一杯豆奶、一杯大豆蛋白奶昔或一杯大豆酸奶。完全蛋白质和补充蛋白质均可满足您的营养需求。
- 如果你觉得饿了，可以在MyFitnessPal之类的应用程序上跟踪你的摄入量。你可以确保自己摄入了足够的卡路里，并跟踪蛋白质、脂肪和碳水化合物等宏观营养素的摄入情况。
- 纤维有助于饱腹感，所以要寻找豆类、扁豆和豌豆等好的来源。
- 发表于 2022-06-28 11:08
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- 分类：综合
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