方法1方法1的10：选择在你的饮食中包括哪些食物。

1. 0 6 即将到来 1A素食对不同的人意味着不同的事情。一般来说，素食者主要或只吃植物。有些素食者包括乳制品，如酸奶、牛奶和奶酪，有些还吃鸡蛋。决定你是否想包括这些食物，或者你是否想吃更严格的植物性饮食。素食主义者不包括所有动物产品--没有鸡蛋、牛奶或奶酪。

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方法2方法2的10：目标是每天50克左右的蛋白质。

1. 0 9 即将到来 1你的身体需要蛋白质来建立和修复肌肉。通过减少肉类，你需要从其他来源获得蛋白质。幸运的是，你有很多选择!例如，用豆腐代替牛肉来炒菜，或者用黑豆做辣椒。想吃快速的高蛋白零食吗？在一块全麦土司上涂抹坚果酱。这些选择中的每一种都算作一份蛋白质：1/2杯（86克）煮熟的豆子，如芸豆、黑豆、平豆和鹰嘴豆1/2杯（100克）煮熟的豌豆或扁豆1/2杯（125克）豆腐或豆豉1/4杯（38克）坚果或2 1/2汤匙（45克）坚果酱2鸡蛋1杯（200克）酸奶1/3杯（40克）奶酪、酸奶和鸡蛋

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方法3方法3的10：吃富含欧米茄-3脂肪酸的食物。

1. 0 5 即将到来 1欧米茄-3对细胞结构和为你的身体创造能量很重要。海鲜是一个很好的来源，但如果你不吃鱼，你可以从许多其他食物中获得欧米伽3。虽然没有对素食者的每日推荐量，但你可以从200克的补充剂开始。你也可以从你的饮食中获得欧米茄-3。在沙拉酱中加入1汤匙（15毫升）亚麻籽油，或在麦片上撒一勺亚麻籽粉，或购买鸡蛋和面包等富含欧米伽3的食物。核桃、奇亚籽、菜籽油和豆制品也是欧米茄-3的重要来源。制作奇亚籽布丁或将核桃撒在粥上，作为简单的零食或早餐。

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方法4方法4的10：包括含铁量高的食物。

1. 0 3 即将到来 1每天吃4到5份富含铁的食物。你的身体使用铁来制造荷尔蒙、红血球的血红蛋白和肌肉的肌红蛋白。由于肉类来源的铁被吸收的方式不同，你实际上比非素食者需要更多的铁。如果你是男孩，目标是每天20毫克，如果你是女孩，目标是每天27毫克。需要一些铁的建议吗？这里有一些神奇的富含铁的食物。熟大豆[每1杯（172克）9毫克]扁豆[每1杯（200克）6.6毫克]菠菜[每1杯（30克）6.4毫克]藜麦[每1杯（170克）6.3毫克]豆腐[每4盎司（113克）6毫克] 。

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方法5方法5的10：在饮食中添加强化锌的食物。

1. 0 2 即将到来 1你可以从强化谷物、豆类、坚果和豆制品中获得锌。你身体的免疫系统使用锌来对抗细菌和病毒，所以它真的很重要。如果你是女孩，目标是12毫克的锌，如果你是男孩，目标是15毫克。1/2杯（86克）烤豆、1份强化麦片或1/4杯（15克）葵花籽的锌含量约为每日所需的1/4。如果你已经吃了很多豆子作为获取蛋白质的一种方式，那太好了！你也会得到锌。你也会得到锌。例如，可以试试扁豆汤、豆饼或鹰嘴豆泥。如果你喜欢烘烤，可以用麦麸做松饼，并在上面撒上坚果。

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方法6方法6的10:从乳制品中获取钙和维生素。

1. 0 6 即将到来 1在你的饮食中包括牛奶和鸡蛋以获得钙、维生素B12和维生素D。寻找含有这些成分的强化大豆产品。这样，你的骨骼就能获得所需的钙和维生素D，你的神经系统也能获得B12。尽量每天喝大约2杯（470毫升）牛奶来获得这些营养。你可能会发现，奶酪是菜单上经常出现的素食选择。你经常可以找到以奶酪为基础的意大利面，三明治，或没有肉的披萨。别忘了，酸奶和鸡蛋也算！你可以在任何时候享受素食蛋饼。在一天中的任何时候都可以享受素食乳蛋饼，或者做一个酸奶冻糕作为快速小吃或甜点。

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方法7方法7的10：探索肉类替代品。

1. 0 9 即将到来 1肉类替代品是一种低脂肪和良好的蛋白质来源。在你适应吃素的时候，你可能喜欢尝试这些东西。例如，当你的家人在烤肉时，你可以吃素食汉堡或大豆热狗，或者在晚餐时要求吃仿制鸡块。虽然肉类替代品偶尔也可以，但它们是经过大量加工的，所以不要每餐都用它们来代替肉类。

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方法8 方法8 of 10:与你的家人讨论成为素食者的问题。

1. 0 9 即将到来 1你的家人可能会对你的决定感到惊讶。如果你们经常一起吃饭，你的家人可能会担心这些变化对他们意味着什么。解释你为什么想成为素食者，让他们知道健康的好处。你也可以提出在厨房帮忙，让你更多地参与到备餐中。例如，你可以说："我知道你认为这将意味着在吃饭时有更多的工作，但实际上，使很多饭菜成为素食是很容易的！如果你喜欢，我们可以做一些素食。如果你喜欢，我们可以一起做一些饭菜准备。"如果你的家人与高血压、胆固醇或肥胖等健康问题作斗争，你可以提到素食的健康益处。解释说你是为了你的长期健康着想。

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方法9 方法9 of 10:拥抱你的决定，不要感到有压力。

1. 0 5 即将到来 1为自己站出来，要求别人尊重你的选择。没有人应该取笑你，或让你为吃素而感到难过。你可以对自己的营养作出决定!虽然一开始会很困难，但人们会习惯你的选择，你也会对素食越来越熟悉。应对压力或玩笑的一个好方法是解释你为什么想成为素食者。

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方法10方法10:不要把素食主义作为一种饮食工具。

1. 0 2 即将到来 1你可能会减轻一点体重，但你应该专注于获得营养。重要的是要用足够的卡路里取代你从饮食中减少的食物--不要简单地停止吃那么多食物。作为一个青少年，你每天需要2200至2800卡路里的热量！这听起来可能很多，但你要知道，你需要的是更多。这听起来可能很多，但你的身体正在迅速成长，你需要能量。记住要用水果、蔬菜和谷物代替肉类。肉类替代品也是可以的。

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• 如果你对如何获得均衡的饮食感到不知所措，可以和注册营养师谈谈。他们可以帮助你制定一个膳食计划，让你获得所有你需要的营养。
• 你可以通过逐渐减少肉类来成为一个素食者，也可以一下子完全停止吃肉。这完全取决于你。
• 如果你通常有频繁的、长时间的或真正大量的月经，获得足够的铁尤其重要。如果你缺铁，你可能会出现贫血，这意味着你没有足够的健康红细胞。