如何哀悼(mourn)

失去是生活中最难接受的因素之一。无论你失去了心爱的人，一段重要的关系已经结束，或者你的生活发生了巨大的变化，你都需要悲伤。悲伤会让人情绪枯竭，但当你了解悲伤的本质以及如何帮助自己找到平静时，你生活中这段极其艰难的时期就会变得更容易。...

第1部分第1部分（共6部分）：理解你独特的悲伤

现在每个人都有自己独特的悲伤经历。根据临床心理学家威廉·加德纳的说法，没有人会像你一样悲伤。如果你觉得自己的反应与其他人不同，要知道这完全没关系。允许自己感受自己独特的情绪，承认自己独特的经历。没有典型的损失，这意味着没有对损失的典型响应。突发性损失，如创伤、事故或犯罪造成的损失，可能会比更可预测的损失（如绝症）造成更强烈的损失感（至少立即如此）。

2承认有多种损失。死亡是一种损失，我们都必须在生命中的某个时刻处理。然而，这并不是唯一的损失类型。你可以哀悼一段关系的结束或失去心爱的宠物。这可能是意识到一个珍视的梦想永远不会实现。无论原因如何，每个人都有权承受自己的悲伤。不要害怕哀悼。承认你的情绪是一种自然反应。在生活中你可能会经历很多损失。没有任何损失比任何其他损失“更大”或“更少”。你只是感觉到你对失去的感觉，这没关系。其他可能引起悲伤的损失包括离家、失去健康、失去友谊、换工作、搬走、毕业或失去经济保障。如果你对这样的事件感到悲伤，要承认你的反应是自然的。

3认识到哀悼的“阶段”实际上并不存在。哀悼是一种非常个人化的体验——本文只是提供了一种指导，帮助你完成可能经历的事情。避免期望自己在特定阶段“进步”。这实际上可以让你不必像为自己所需要的那样悲伤。临床心理学家威廉·加德纳将这5个阶段描述为否认、愤怒、讨价还价、抑郁和接受。请记住，这5个阶段用于描述一个人对自己死亡的感受，并不是所有悲伤或损失的理论框架。将这些阶段称为哀悼或悲伤的普遍阶段是不准确的。

区分悲伤和悲伤。悲伤是对某种损失的直接、自然的反应。悲伤包括你经历损失后的情绪和想法。你无法控制自己的悲伤体验。哀悼是一个较长的过程，包括积极表达你的悲伤，并在经历了损失后适应这个世界。这是一种帮助你处理悲伤的行为。许多文化和宗教为如何哀悼提供了指导。哀悼是一个过程，你可以控制通过你的悲伤工作。悲伤可能感觉像过山车。有一天早上，你可能会醒来，对发生的事情感到平静。如果第二天，你醒来时再次感到悲伤——悲伤来来往往，不要对自己失望。说到哀悼，没有真正的时间框架。你的悲伤可能会持续数周或数月。整个哀悼过程可能需要数年甚至一生。

5了解必要的哀悼“任务”。威廉·沃登博士建议，我们需要完成四项哀悼“任务”。这与将哀悼视为“阶段”不同，因为这些任务通常必须同时完成，可能需要数年时间。这些任务是：接受损失的现实。你必须学会在理智和情感上接受损失。这可能需要时间。处理悲伤。对损失的悲伤是一种自然的情绪反应。它确实会随着时间的推移而减少，但所需的时间取决于你自己的需要。在失利后适应世界。在失去后，你可能需要做出各种调整，包括外在的（例如没有失去的东西而生活）、内在的（质疑你在世界上的新角色）和精神的（在失去后寻找新的意义）。在继续你的生活的同时，找到一种与你失去的联系的方式。接受损失并不意味着你永远不要考虑你失去的人或其他情况。相反，这意味着找到方法来尊重你在失去亲人后开始生活时所拥有的联系。

第2部分第2部分（共6部分）：识别悲伤的症状

1承认你和其他人可能不会以同样的方式经历悲伤。人们在感到悲伤时会有一些常见的症状，但没有人会以完全相同的方式体验悲伤。承认自己的悲伤情绪，同时理解他人可能有不同的感受或表达方式。悲伤的表达方式不仅在个人之间，而且在文化和精神传统之间存在很大差异。

2认识到悲伤的身体症状。在悲伤的感觉中，你可能会经历一些常见的身体症状，包括：睡眠模式的变化食欲的变化（食欲不振或食欲增加）哭哭啼啼头痛或身体疼痛疼痛或疲劳感觉身体沉重疼痛压力相关的症状，如恶心、心率加快或失眠症体重减轻或体重增加

3识别悲伤的情绪症状。悲伤在情感上是复杂的，而且是个人的。你可能会经历许多这样的症状，或者只有少数症状。有时，你可能会感到情绪失控，有时你可能会感到麻木。这些都是对悲伤的自然反应。一些常见的情绪症状包括：震惊或不相信焦虑、空虚或渴望孤独或感觉被孤立或后悔恐惧或担忧恐慌攻击信任焦虑抑郁质疑你的精神或宗教信仰你也可能体验到积极的情绪，例如解脱或平和，特别是如果你经历了长期的损失，例如一个患有绝症的人的死亡。这些感觉会引发内疚感或不忠感，因为你可能会为自己正经历的积极情绪感到羞耻。承认这些感觉也是悲伤体验的自然组成部分。

4识别儿童悲伤的迹象。儿童，尤其是那些年龄较小的儿童，可能会以可识别的方式表达悲伤，但也可能以成年人不太熟悉的方式表达悲伤。留心儿童中可能出现的悲伤迹象，因为他们无法始终通过语言充分表达自己的感受。这些迹象包括：情绪冲击。孩子可能看起来比平时表达情感的能力要差得多。他们可能拒绝谈论损失。倒退或不成熟的行为。孩子可能会出现“倒退”到行为的早期阶段，例如需要摇晃、经历分离焦虑、害怕上学、吮吸拇指、尿床、需要与父母睡觉，或者难以完成他们通常没有问题的任务或活动。爆炸性行为和不当行为。孩子可能会“表演”或突然爆发情绪。这些情绪通常包括愤怒、沮丧、困惑或无助感。孩子的不当行为可能是他或她试图对情况进行某种控制的一种方式。重复问题。孩子可能会反复问同一个问题，即使给出了相同的答案。这可能表明孩子难以理解或接受现实情况。防御行为。这在学龄早期儿童到青少年中很常见。防御行为试图“分散”孩子对他或她的感情。他们可能会更加专注于学业、社交、游戏或其他活动。他们也可能否认对父母或权威人士感到失落，但与同龄人谈论感受时会感到自在。身体症状。悲伤和焦虑往往表现在身体症状中，特别是在幼儿中。头痛和胃痛等症状很常见。孩子也可能有睡眠障碍，并可能经历食欲减退。

5识别复杂悲伤的迹象。有时，你可能会经历太长时间的悲伤，以至于严重削弱了你在日常生活中发挥作用的能力。虽然所有的悲伤都是复杂的，“复杂的悲伤”指的是一个悲伤的过程，随着时间的推移，悲伤的感觉不会减轻，甚至可能会导致情绪创伤恶化。如果你在自己或他人身上注意到这些迹象，特别是如果你已经经历了一段时间的悲伤，考虑找一位心理健康专业人士来帮助你处理悲伤。迹象包括：只关注你的损失，很少或什么都不关注。极度关注或避免提醒你的损失。坚决否认损失。感觉生活没有意义或没有目的。能够信任他人。能够思考积极的经历或感觉。极度易怒或激动

第3部分第3部分（共6部分）：以健康的方式哀悼

1承认自己的情绪。为了开始愈合过程，你首先必须承认你感受到的情绪。压抑自己的情绪会让你更加不开心，尽管从外表上看，你可能看起来很好。与其假装自己没事，不如让自己感受到伴随巨大损失而来的每一种情绪——悲伤、愤怒、内疚、恐惧。最终你将能够在所发生的事情中找到新的意义。确保你每天都给自己时间独处。虽然你可能觉得你需要在公共场合以某种方式行事，但你需要每天给自己留出时间来发泄你的情绪。无论是意味着花些时间坐下来哭泣，还是反思你失去的东西，都要在一个你能真正让自己感受到的私人空间里这样做。

2通过有形的媒介表达你的感受。如何做到这一点实际上取决于你自己，但重要的是把你的情绪转化为你能看到和感觉到的具体事物。这样做可以帮助你了解自己正在经历的事情，并可以帮助你将情绪投入到富有成效的事情中。这可以是制作一本关于你所爱的人生活的剪贴簿或相册，每天在日记中写作，创作一些艺术品，比如一幅画或雕塑，表达你的感受，或者从事一些对你所爱的人很重要的事情，比如在一个组织做志愿者。个人仪式也可以帮助你处理悲伤。虽然我们习惯于公共仪式，如葬礼或坐着的湿婆，但有大量证据表明，个人、私人仪式对于表达和处理悲伤同样重要。你可能会发现，经历一段对你所爱的人的回忆，比如一首最喜欢的歌或一项活动，会让你感到悲伤，但也会让你感到与失去联系。身体活动，比如写下你的感受，然后撕碎或烧掉纸，也可能有帮助。做一些你觉得可以帮助你表达悲伤的事情。

3承认你的悲伤是你的。没有人能确切地知道你的感受或你正在经历什么，因为每个人都以自己的方式哀悼。如果有人告诉你，你“应该”有这样或那样的感觉，不要让它支配你如何悲伤。知道那个人只是想帮助你，然后继续感受你的感受。哭就是一个很好的例子。许多人认为哭泣是表达悲伤的最好方式，但最终你应该停止哭泣。如果你觉得有必要或想哭，哭会帮助你缓解紧张，并可能帮助你身体感觉更好。然而，重要的是要记住，有些人不会用眼泪表达他们的悲伤，这很好。同样重要的是要记住，哭是没有时间限制的。你可能会为自己的损失而哭泣，从损失真正发生时算起，这也没关系。试着让自己有某种感觉，因为你觉得你“应该”体验那种感觉也无济于事。允许你自己去感受你所感受到的一切，即使你的情绪不是你所期望的或别人告诉你的是“可以接受的”

4保持身体健康。虽然我们通常认为哀悼是一种纯粹的情感活动，但悲伤也会导致身体变化。食欲不振、失眠和免疫系统低下都是对悲伤的身体反应。为了对抗这些副作用，重要的是要记住健康饮食（即使你不饿）、锻炼和充足的睡眠。当我们照顾我们的身体时，我们帮助提升我们的情绪和精神状态。吃健康均衡的饮食，多吃新鲜水果和蔬菜、全谷物和瘦蛋白质。摄入足够的B12、维生素D、硒和ω-3脂肪酸可能有助于缓解焦虑或悲伤情绪。避免高度加工的食物和含有大量脂肪或糖的食物。这些可能会加重抑郁情绪。避免摄入太多咖啡因，因为它会增加你的焦虑或抑郁情绪。每天至少进行30分钟适度的体育锻炼。大量研究表明，锻炼可以帮助缓解焦虑和抑郁症状。试着保持健康的睡眠习惯，每天在同一时间睡觉和起床。可视化技术和睡前冥想可能有助于缓解失眠。

5避免使用酒精、药物或食物来处理你的悲伤。求助于包括食物在内的物质来帮助人们应对悲伤是一种相当常见的行为，但关键是你要避免它。男性比女性更容易因悲伤而饮酒。酒精是一种能引起抑郁和焦虑症状的镇静剂。它还会干扰快速眼动睡眠，影响你的判断和情绪。国家酒精滥用和酗酒研究所建议大多数女性每天饮酒不超过1杯，大多数男性每天饮酒不超过2杯。如果你认为自己有酒精问题，可以拨打药物滥用和心理健康服务管理热线1-800-662-HELP。支持项目，如“酗酒者匿名”也可能对你有所帮助。医生可能会给你开药，帮助你处理悲伤症状，如抑郁症。按照医生的处方使用。避免服用非法药物和物质，因为它们通常会使抑郁和焦虑加剧，并会严重影响你的判断和情绪。悲伤和创伤的经历可能会引发一些人的进食障碍。如果你觉得无法控制自己的饮食行为，或者希望控制得过于严格，请向心理健康专业人士寻求帮助。

6做你喜欢的事情。提升精神的一个好方法是做你喜欢的事情并保持忙碌。当你把精力放在一个你感兴趣的项目上，艺术创作，或者在树林里徒步旅行时，你正在帮助你的大脑分泌血清素，一种让你感觉更快乐的化学物质。做一些你喜欢的事情也是一个很好的方式，让你的思想摆脱失去，把你的精力放在其他事情上，而不是悲伤。如果你觉得这样做很舒服，并且认为这会帮助而不是伤害你，那么你可以考虑激发你所爱的人的激情。这可能会让你感觉离你爱的人更近。然而，如果做这个活动只会让你感到非常悲伤，你可能会想尝试其他事情。

7为可能引发你悲伤的事情做好准备。特别是，假期、生日和其他重要的里程碑会引发巨大的悲伤感。地点和其他事物，比如某个物体或一种花，也会引发悲伤。这是完全正常的。想出一些策略很重要，比如改变你的时间表或找借口离开某个地方。例如：如果你最近失去了一个孩子，在杂货店看到孩子和他们的父母会引发你的悲伤，那么计划在一天中不太可能看到孩子的时候去杂货店。如果你正计划与家人一起度假，而你最近失去了一位亲人，请你的家人帮助你想出一种方法，在假期中向你所爱的人致敬。关注你和爱人关系中的好事情。重要的是要承认触发体验后可能发生的悲伤情绪。试着承认你感到悲伤是因为你与你所爱的人有着深厚的联系，然后想想一些让你感到快乐的事情。例如，当你闻到桃子馅饼的味道时，你可能会感到悲伤，因为你去拜访你已故的祖母时，你总是和她一起做桃子馅饼。承认你对祖母的悲伤，然后考虑一种方式来尊重你和她之间的联系，比如自己做馅饼或翻阅一本最喜欢的食谱。

8宠爱自己。这可能意味着每周至少泡一次泡泡浴，或者去你最喜欢的健身房锻炼，即使你觉得没有时间这么做。创造时间让自己做一些有助于放松的事情很重要。瑜伽和冥想都是同时纵容身心的绝佳方式。让你自己只是停留在当下，释放你心中的消极能量。

第4部分第4部分（共6部分）：寻求支持

1寻求家人和朋友的支持。在你哀悼的时候，有人依靠是很重要的。虽然你可能想要自给自足，但现在是时候让别人照顾你了。很多时候，你所爱的人会想要帮助，但不知道如何帮助，所以告诉他们你需要什么——无论是一个可以依靠的肩膀，一个可以一起去看电影的朋友，还是帮助为你所爱的人安排追悼会。如果你觉得舒服的话，让你的亲人、同事和朋友知道发生了什么。提醒他们你的情况将有助于他们理解为什么他们会发现你在一天当中哭泣（这是一件非常好的事情！）。与朋友和家人交谈也可以帮助你了解你的文化背景如何影响你的悲伤体验。

2加入支持小组。有时，与那些经历过类似损失的人分享你的损失可以非常有疗效。即使有朋友和家人在身边，悲伤也会让人感到非常孤独，所以身边有理解你的损失的人可以让你感觉不那么孤独。你可以通过在线搜索或查看镇上社区公告板上发布的列表来查找社区中的悲伤支持小组。如果你是宗教人士，你也可以考虑看看你的礼拜场所是否提供支持团体。

3与悲伤咨询师或治疗师交谈。如果你觉得自己所经历的悲伤太多，无法独自应对，你应该考虑找一位从事悲伤咨询的咨询师或治疗师。一位经验丰富的顾问将能够帮助你克服你所感受到的情绪。关于寻求咨询的一个常见误区是，如果你得到家人和朋友的支持，你就不“需要”咨询。然而，训练有素的心理健康专业人士可以提供你所爱的人无法提供的支持。咨询师或治疗师可以帮助你确定没有帮助的思考或行为方式。他/她可以帮助你学习健康的应对技巧和处理情绪的方法。找一位咨询师或治疗师并不意味着你在生活中的其他地方没有得到很好的支持。这意味着你正在寻求尽可能多的支持，这是健康和勇敢的。

4从你所相信的事情中寻找安慰。这可能意味着向你的信仰寻求支持，或者花更多的时间在大自然中，或者被你喜欢的事物所包围。如果你信奉某种宗教，那么在你的信仰所定义的哀悼仪式中获得安慰。冥想或祈祷也能给你带来一种平和感。如果你不信教，但在树林里散步或坐在海滩上找到了平静，那么就做这些事情。也许家庭的纽带是你所信仰的。从你相信或爱的美好事物中汲取力量。

第5部分第5部分，共6部分：将损失融入生活

1让ET参与您的社区。一些人发现，在经历损失后融入社区有助于他们与他人建立更紧密的联系。你可能会发现，参与一个对你所爱的人有意义的社区服务项目是一个很好的方式来尊重他或她（或者，在宠物的情况下）。或者，你可以以你心爱的人的名义捐给一个有个人意义的慈善机构来纪念他。帮助他人也可以帮助你在身体上感觉更好。研究表明，慈悲和慷慨的锻炼，如慈善或志愿活动，与催产素的增加有关，催产素是一种促进联系和幸福感的激素。

2允许自己记住自己的损失。有些人可能会认为，在一段时间后，你应该停止记住你的损失，但这不是真的。在失去亲人的最初经历之后，你可能会（也可能会）继续怀念你的爱人。让自己记住你所爱的人。试着把注意力集中在积极的记忆和你喜欢的事情上。你可能仍然会感到悲伤，但你也会在回忆是什么让这个人对你如此特别时感到快乐和愉悦。不要觉得你必须避免对你所爱的人的记忆或象征。随身携带心爱的纪念品或照片对健康有益。做你觉得最好的事。

3认识到你因失去而改变。“克服”悲伤是共同的目标，但哀悼比这更复杂。失去改变了你，承认这一点很重要。你无法“克服”悲伤，但你可以学会以一种尊重你的损失和你自己未来的方式继续你的生活。

第6部分第6部分（共6部分）：理解哀悼的常见经历

1允许自己感到震惊。当你第一次得知自己的损失时，你可能会感到震惊——你的大脑和身体都关闭了，试图阻止你完全不知所措。面对死亡，你可能会感到难以置信。这是正常的。

2承认否认。根据临床心理学家威廉·加德纳（William Gardner）的说法，否认是一种不相信的感觉，比如“这个世界怎么敢把这个人从我身边夺走”或“我简直不敢相信这会发生。”你可能不相信你心爱的人真的走了。然而，慢慢地，你会发现自己开始承认所发生的事实。如果你告诉自己，“这不可能发生在我身上”，你正在经历否认。慢慢地，你将能够接受这样一个事实，那就是它确实发生了，而且你有力量度过它。

3现在你可能会感到愤怒。你可能会发现你对你的上帝、医生甚至你自己感到愤怒，因为你认为你没有做足够的事情来阻止自己的损失。愤怒是一种我们很容易识别的情绪，比其他情绪更容易控制。愤怒可以指向某个人、事件或事物。重要的是要认识到，你的愤怒来自于你的痛苦，并将痛苦重新引导到我们更容易理解的地方。你也可能会感到内疚，尤其是当你意识到自己对某个无法阻止导致你损失的事件的人感到愤怒时。反过来，你可能会因为感到内疚而更加愤怒。只要知道，这些感觉会随着你的哀悼而消退。

4现在，在某个时刻，你可能会在心理上达成交易。根据临床心理学家威廉·加德纳（William Gardner）的说法，许多人经历了这样一段时间：他们开始思考所有可能的假设，以及他们会做些什么来改变已经发生的事情。你可能会发现自己在想“为了这个人回来，我愿意做任何事。”你可能会发现自己沉湎于“如果唯一”。如果发生这种情况，与某人交谈，分散自己的注意力，或者只是提醒自己，你已经尽了全力。

5让自己感到巨大的悲伤。哀悼过程的一部分是非常非常悲伤。你可能会发现你一直在哭，或者你经常发现自己在反思所发生的事情。你可能会感到空虚或沮丧。正如每一种情绪一样，这种巨大的悲伤也会消退，尽管即使是几年后，怀念你所爱的人并感到深深的悲伤是完全正常的。哀悼与复杂的悲伤或临床抑郁症是有区别的。即使在你悲伤的时候，你仍然会找到让你微笑或振奋精神的东西，即使只是一瞬间。你将继续过你的生活，尽管你感到悲伤。如果你患有临床抑郁症，或者正在经历复杂的悲伤，那么即使经过很长一段时间，你也无法在任何事情中找到哪怕是最小的快乐。你可能会发现很难接受你的损失已经发生。你会发现做任何事情都很困难，即使是正常的日常活动，可能会感到绝望。如果你觉得后一种描述符合你的感受，请咨询心理健康专业人士。

6在自己内心寻求接受。接受并不意味着你对所发生的事情感到“高兴”或“满意”——它只是意味着你已经接受了它。你将继续，甚至享受你的生活，同时知道你正在继续前进，没有你失去的人或东西。你将开始计划事情，展望未来，并找到一种平和感。你可能会因为继续生活而感到内疚，但要知道，你的爱人会希望你幸福，真正享受你的生活。