如何提高你的谷胱甘肽水平(raise your glutathione level)
方法1方法1/2：通过饮食和运动提高谷胱甘肽
- 吃很多新鲜的水果和蔬菜。其中一些食物被证明是谷胱甘肽的良好天然来源，但它们的谷胱甘肽含量因过度烹饪或加工而被破坏。为了从你的水果和蔬菜中获得最多的谷胱甘肽，尽可能新鲜地吃。富含谷胱甘肽的水果和蔬菜包括花椰菜、鳄梨、黄秋葵、菠菜、花椰菜、芽甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜、卷心菜、芦笋、葡萄柚、苹果、桔子和樱桃（尽管还有更多）。尽管这些食物有好处，但你应该始终努力保持均衡的饮食。如果你没有摄入足够的蛋白质，那么在水果和蔬菜中过量摄入会给你的消化系统带来问题。
- 2富含瘦肉蛋白。三种氨基酸构成谷胱甘肽（所谓的“前体”）：半胱氨酸、谷氨酸和甘氨酸。瘦肉蛋白质来源，尤其是肉类，含有天然高水平的这些氨基酸，特别是半胱氨酸（这也是最重要的一种）。如果你的饮食中含有大量这些瘦蛋白质，你的身体将产生更多的谷胱甘肽。优质的瘦蛋白来源包括家禽和蛋黄、牛奶和酸奶。为了从你的饮食中获得尽可能多的半胱氨酸（从而增加你身体的谷胱甘肽产量），你应该尝试每天至少吃两份瘦蛋白质。
- 3促进谷胱甘肽的食用香料。一些香料包括促进谷胱甘肽生成的化合物（如姜黄素）。其中包括姜黄、肉桂、孜然和豆蔻。吃已经含有大量促进谷胱甘肽的香料的食物可以帮助你进一步提高谷胱甘肽水平，而无需付出太多额外的努力。许多咖喱菜都属于这一类。肉桂可以添加到许多甜点或甜食中，以增加风味，同时也有助于提高谷胱甘肽水平。这是双赢！
- 4吃富含α-硫辛酸的食物。α-硫辛酸（ALA）促进天然谷胱甘肽的产生。丙氨酸也是一种抗氧化剂，可以再生其他已经“用完”的抗氧化剂，包括维生素C和E，帮助恢复它们清除细胞中自由基的能力。含有高水平丙氨酸的食物包括：肝脏、豌豆、菠菜、花椰菜、西红柿、芽甘蓝和土豆。其中一些食物（如抱子甘蓝）天然也富含谷胱甘肽，因此这些食物是特别好的选择。对于高剂量的膳食丙氨酸和谷胱甘肽，寻找结合了这些食物的食谱，如炖菜、沙拉或砂锅菜。
- 5吃富含硒的食物。硒是一种具有抗氧化能力的矿物质，有助于产生谷胱甘肽。除了天然存在于许多食物中之外，富硒环境中的食物中硒含量也会更高。硒对于生产含有谷胱甘肽的酶也是必不可少的。许多肉类含硒量高，尤其是螃蟹、金枪鱼、肝脏、鱼类和家禽；然而，它们的硒含量取决于饲养动物的地方以及栖息地土壤和水的自然硒含量。几种植物也是硒的良好来源。硒含量最高的作物生长在自然硒含量高的土壤中。良好的植物来源包括：巴西坚果、菜豆、蘑菇、许多种子、糙米、卷心菜、花椰菜和菠菜。
- 6多做运动。体力活动会增加新陈代谢，从而促进天然谷胱甘肽的生成。有氧运动（那些让你的心率长时间上升的运动）对改善新陈代谢最有效。其中包括快走、慢跑、跑步、骑自行车、赛道训练和游泳等。如果你担心自己目前的健康水平和/或身体状况，那么在开始例行锻炼之前，请咨询医生。采取适合你的生活方式和健身水平的锻炼计划。不要试图马上太努力，否则你可能会气馁，也不太可能坚持下去。从每周三天20分钟的锻炼开始，随着身体状况的改善，开始锻炼。
方法2方法2/2：使用补充剂和药物提高谷胱甘肽
- 1摄入促进谷胱甘肽的多种维生素。复合维生素本身不太可能含有谷胱甘肽，但许多维生素和矿物质可以提高谷胱甘肽的产量。从你的饮食中很难获得足够的某些维生素，因此多种维生素是健康饮食的良好补充。寻找一种多种维生素，包括：维生素维生素C维生素E维生素B1维生素B2维生素B6维生素B12叶面硒镁锌卡拉补充剂也可用，但请咨询您的医生，以确定适合您的剂量。
- 2补充MSM。MSM或（甲基磺酰甲烷）是一种矿物化合物，提供硫的来源，硫是产生ALA和维生素B1所必需的，而维生素B1又会增加谷胱甘肽水平。如果你的饮食中没有摄入足够的硫，请咨询医生补充MSM。硫是赋予谷胱甘肽抗氧化能力的物质，所以如果你的硫含量过低，任何其他提高谷胱甘肽含量的方法都是无用的。MSM只是获得硫的一种方法；它也可以通过食用几种生水果和蔬菜获得。一些人还认为MSM可以缓解关节炎和其他各种关节疾病的疼痛和其他症状；然而，没有多少科学研究支持这一点。
- 3考虑谷胱甘肽吸入剂。你的医生可能会推荐一种雾化吸入器来提供这种形式的谷胱甘肽补充剂；然而，通常只建议患有导致谷胱甘肽缺乏的遗传病的人服用。一些人认为某些肺部疾病，如囊性纤维化，可以通过谷胱甘肽吸入剂来缓解，但支持这一点的证据很少。没有医生的处方或建议，你不应该使用谷胱甘肽吸入剂。不要将这种形式的谷胱甘肽补充剂用作饮食或口服补充谷胱甘肽或其前体的替代品。如果你没有严重缺乏谷胱甘肽，有更好的方法来提高你的谷胱甘肽水平！
- 4Get谷胱甘肽注射液。这种类型的谷胱甘肽补充只推荐给患有已知由谷胱甘肽帮助的医学诊断疾病的个人。注射是通过静脉进行的，除了持有执照的专业医师外，任何人都不应尝试注射。谷胱甘肽注射最受支持的应用是缓解癌症患者化疗的副作用。这是肿瘤学家（癌症医生）必须开的处方。医学界普遍认为谷胱甘肽注射液的其他用途均无效；然而，一些人认为它对许多其他疾病有用，包括帕金森病、糖尿病、某些形式的贫血、动脉粥样硬化（动脉硬化）和男性不育。
- 5使用经皮谷胱甘肽产品。经皮谷胱甘肽应用于皮肤并在短时间内吸收。有证据表明，谷胱甘肽面霜可以改善某些皮肤状况，通常会使皮肤看起来更年轻。这种类型的谷胱甘肽补充剂通常以面霜或贴片的形式提供，无需处方即可通过在线药店获得。没有医学或科学证据表明，经皮药膏或贴片可以显著改善体内谷胱甘肽水平。虽然还原型谷胱甘肽无需处方，但在使用还原型谷胱甘肽乳膏之前，最好咨询医生。以这种方式服用谷胱甘肽时，您可能会出现皮疹或皮肤刺激。
- 在试图提高谷胱甘肽水平之前，最好让医生检查一下。通过这种方式，你可以稍后测试你的水平，并确定它们是否增加了。
- 谷胱甘肽缺乏可导致一些严重的疾病，如心脏病、感染、关节炎和肝肾疾病。
- 发表于 2022-07-08 15:55
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- 分类：健康
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