如何减少细胞因子(reduce cytokines)
方法1方法1/2：增加饮食中的多酚
- 1饮食应富含水果、蔬菜、全谷物和坚果。所有以植物为基础的食物都含有多酚，这是一类化合物，可降低人体对蛋白质复合物NF-kB的激活，进而减少促炎细胞因子的产生。简言之，食用以植物为主的饮食可以减少慢性炎症和罹患多种疾病的机会。试着遵循80-20法则，在80%的时间里你吃得健康，然后将治疗限制在你饮食的20%。你不一定要放弃以动物为基础的食物，但你应该专注于像鱼和家禽这样的瘦蛋白质，并限制你对红肉和全脂乳制品的摄入。每天吃大量的植物性食物可以让你获得更多不同种类的多酚。在减少慢性炎症方面，这似乎优于专注于摄入一种特定类型的多酚。
- 2增加欧米茄-3的摄入量，减少欧米茄-6的摄入量。欧米茄-3脂肪酸在技术上不是多酚，但它们对减少促炎细胞因子的产生有类似的影响。另一方面，ω-6脂肪酸具有相反的效果，应尽量避免。像鲑鱼和长鳍金枪鱼这样的冷水鱼是ω-3的重要来源。鸡蛋、豆类、亚麻和菜籽油等食物也是如此。你也可以考虑欧米茄-3膳食补充剂，但在开始任何类型的补充剂之前，你应该先咨询你的医生。ω-6主要存在于红肉和乳制品中。
- 3每天食用1-2盎司（28-57克）的核桃。在降低促炎细胞因子水平方面，核桃可能是最接近单一“超级食品”的东西。它们含有多种多酚以及ω-3脂肪酸，因此每天至少吃1盎司（28克）的核桃可以大大提高你的细胞因子减少目标。1盎司（28克）被认为是标准的核桃，但每天吃2盎司（57克）可能更有益。你也可以在烹饪中使用核桃油。
- 4吃红色或粉红色的水果和蔬菜。多酚番茄红素使水果和蔬菜呈现红色或粉红色，因此挑选这种颜色范围内的植物性食物是减少细胞因子的一种简单方法。番茄是番茄红素的重要来源。也可以尝尝西瓜、粉色葡萄柚、红色浆果和石榴。
- 5寻找深绿色和深黄色的水果和蔬菜。被称为维甲酸的多酚类物质在水果和蔬菜中产生绿色或黄色。所以，再一次，你可以根据颜色进食，并且知道你正在获得抗炎的益处。寻找深色绿叶蔬菜、南瓜和其他绿色和黄色植物性食物。记住要从各种颜色中挑选出更多的多酚。例如，你可以用菠菜、切片番茄和切碎的黄甜椒做沙拉，再加一份核桃油调料！
- 6吃十字花科蔬菜、洋葱和大蒜。这些类型的蔬菜含有含硫化合物，也属于多酚类。所以，想办法把它们添加到沙拉、酱汁和调料中，或者作为配菜。十字花科蔬菜包括西兰花、花椰菜、卷心菜和芽甘蓝等。韭葱和大葱也含有这些有益的含硫化合物。
- 7享用绿茶、红酒和黑巧克力。绿茶含有类黄酮类多酚，这使其成为热饮料的最佳选择。红葡萄酒含有多酚白藜芦醇，因此每天喝一杯可能具有抗炎作用。然而，每天喝1杯或2杯以上的红酒对健康的负面影响可能大于正面影响。每周3-4次适量食用1盎司（28克）黑巧克力也可能为你提供多酚的健康益处。
- 8增加饮食中的姜黄素和镁。这是另外两种显示出潜在细胞因子还原特性的化合物。姜黄中含有丰富的姜黄素，姜黄是咖喱菜和其他食物中的香料。镁可以在菠菜、杏仁、黑豆和豆腐等植物性食物中找到。如果你正在考虑服用姜黄素或镁补充剂，请先咨询医生。
方法2方法2/2：通过改变生活方式减少慢性炎症
- 每天至少进行20分钟的适度锻炼。目前的一般健康指导是，成年人平均每周应进行150分钟的适度运动。然而，在这150次锻炼中，你应该坚持至少20分钟的锻炼，以获得抗炎效果。有证据表明，20分钟的适度运动足以开始降低“不良”细胞因子水平。如果你还能说话，那么运动被认为是“适度的”，但由于你呼吸沉重，很难进行完整的对话。
- 2停止吸烟，控制饮酒。吸烟会增加慢性炎症水平，还有许多其他负面健康影响。过量饮酒也是如此。如果你每天喝一杯或两杯以上的红酒或其他酒精，那么潜在的健康益处就会丧失。如果你还没有饮酒，大多数专家都不建议你开始只是为了获得潜在的健康益处。如果你在美国，你可以拨打国家戒烟热线1-800-Quit-NOW（1-800-784-8669）获得戒烟帮助，并与你所在地区的资源联系。
- 3通过身心练习降低压力水平。如果你处于持续的压力下，你的身体会产生更多的细胞因子，从而增加你的慢性炎症。反过来，这会使你更容易患糖尿病、心脏病和癌症。尝试瑜伽、冥想、深呼吸和视觉化等身心练习，以减轻压力。你也可能会发现，与有执照的治疗师合作以制定减轻压力的策略是有益的。
- 4向医生咨询阿司匹林治疗。每天服用低剂量（通常为81毫克）的阿司匹林可能会降低心脏病发作或中风的风险，这一益处可能部分与阿司匹林可能会减少细胞因子的产生有关。和你的医生谈谈阿司匹林治疗是否适合你。不要自己开始每日服用阿司匹林，一定要先和医生谈谈。阿司匹林可能有严重的副作用，包括内出血或过敏反应。如果你有高血压或肾脏问题，在服用阿司匹林之前，请咨询医生检查GFR。此类非甾体抗炎药（NSAIDs）通常不建议用于患有此类疾病的患者。
- 细胞因子在人体免疫反应中起着至关重要的作用。这真的只是当你的组织受到很大的损伤，并且出现过多的免疫反应时才有问题。
- 通过避免摄入过多的糖、充足的睡眠和遵循健康的生活方式来增强你的免疫健康。
- NF-kB在调节身体对感染的免疫反应中起着重要作用。
- 发表于 2022-07-09 08:05
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- 分类：健康
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