如何写一份健身计划(write a fitness plan)
第1部分第1部分（共3部分）：选择现实的目标和时间表
- 1评估你的健康水平。在制定健身计划之前，您需要确定当前的健身水平。想想你能做什么，身体上不能做什么。你可以通过许多测试和评估来了解自己的水平，但如果你正在阅读这篇文章，你可能已经决定改善你的身体状况，现在想制定一个计划。考虑一下你的心血管健康。你能上一段楼梯而不上气不接下气吗？你能轻松地走短距离或长距离吗？如果不是，那么一个目标可能是改善你的心肺功能。想想你的力量。你能轻松举起20磅、30磅甚至50磅吗？你会做俯卧撑吗？如果不是，那么你的目标可能是增强上半身的力量。考虑一下你的灵活性。当你弯腰的时候，你能摸到你的脚趾，甚至膝盖吗？如果不是，那么你可能会把增强灵活性作为另一个目标。
- 2设定可测量的目标。在锻炼的过程中，你会想知道你已经走了多远，还有多远。这里有一些可能性：考虑一下健康改善，比如不喘不过气地走上一段楼梯，或者你可以设定一个目标，每周五天走30分钟，达到推荐的每周150分钟的体力活动。把这些实际目标作为你的出发点可能有助于保持你的动力。脱掉几英寸。想象一下你的理想体型——也许是几年前的腰围——然后做一次全身测量，看看你离这里有多远。确保记录您的测量值以跟踪您的进度。前后的图片可以是非常积极的强化。选择您想跑的比赛距离（例如5公里、10公里、马拉松），并确定您目前可以跑多少英里。慢慢地增加你的里程-有些项目甚至允许步行-你很快就会到达终点线。
- 3制定一个实现目标的计划。计划你将在哪天锻炼，何时锻炼计划将达到最终目标，以及你将如何达到目标。找出每周如何进行150分钟的适度锻炼。如果你真的时间紧迫，那就做75分钟的剧烈运动。建议每周进行两次重量训练或阻力训练，并可包括在150分钟的适度运动中。以下是各种建议：创建完美的时间表。找时间锻炼是很困难的，否则就不会有各种各样的项目在最短的时间内取得重大成果。在你的日程安排中平衡其他义务。为你的目标设定一个结束日期。知道看医生、比赛、婚礼或同学聚会的日期将有助于实现目标。如果日期是从明天起的四个月，那就是你必须制定时间表的窗口。给自己足够的时间。根据你的目标和其他各种与健康相关的因素，成功可能不会很快到来。重要的是要平衡期望和完全承诺的能力。确保有足够的时间-结果可能需要几个月-看到积极的结果。只要你有空闲时间，就可以进行迷你训练。安排工作时的椅子下陷，上下班时的核心收缩，或者早餐时的牛奶卷曲。
第2部分第2部分，共3部分：编写计划
- 1决定是打字还是手写计划。每种方法都有优点。把它放在计算机上，也许是电子表格，可以方便地跟踪。然而，手写的计划可以在健身房里随身携带。如果你可能会忘记你的计划，最好是手头有东西。
- 2制定你的锻炼计划。锻炼计划需要多个组成部分才能发挥作用。训练频率各不相同，但大多数健身计划要求每周进行3-5天的训练，有人说每天都要锻炼。其他因素如下：选择你的锻炼计划。举重训练、高强度间歇训练（HIIT）、跑步、旋转课程、团体健身，选项无限。遵循标准建议并考虑休息日。肌肉需要时间休息和再生，所以一定要从力量训练中抽出时间。大多数人每周可以安全地进行5到6天的有氧运动，但请咨询你的医生，确认这在你的情况下是可以的。通过交替肌肉群平衡你的阻力或重量训练。记录或跟踪体重、持续时间和重复次数。根据你的注意力-力量增加、体重减轻、肌肉增加、耐力-体重/重复平衡会发生变化。有氧运动，如散步、跑步、骑自行车或在健身房做有氧运动可以通过距离和时间来衡量。一定要做好记录。当你记录开始和结束时的心率时，你也可以看到改善。通过练习，你的心脏不必为了同样的锻炼而工作，因此当你变得更健康时，心率会减慢。
- 3选择您的位置。填写你每天的计划，以帮助澄清你将如何执行你的计划。如果是跑步机跑步或旋转课程，那么就去健身房锻炼。如果你计划进行体重力量训练，那么你可以在家里进行。确保指定每次训练的地点。
- 确定你的饮食。不同类型的人需要有助于他们成功的饮食；选择一款适合你个性的。有些人甚至不需要调整他们的饮食。找到你的宏观/微观平衡。吃各种各样的食物可以满足大多数需求，但一个普遍的指导原则是摄入比蛋白质或脂肪更多的碳水化合物。限制钠、糖和饱和脂肪。并非所有卡路里都相等。尽量选择能让饥饿感持续更长时间的食物。做一个饮食测试。根据测验结果计划每周的膳食。将这些餐点纳入你的计划中。
第三部分：坚持你的计划
- 1如有必要，调整你的目标。也许你高估了自己的健康水平，或者你把一个比你想象的更大的目标给咬掉了，没关系。在进行过程中更新您的计划，并根据需要修改您的目标。一些可能的调整是：降低你原本计划的举重，或者降低你原本希望减掉的英寸。将比赛距离降低一个等级。如果你一心想参加马拉松，那就把目光投向半程马拉松。不要把整个想法划破，调整一下就行了。在时间线中添加天数。如果你不想减少预期目标，也许时间表只需要一个缓冲区？计算出达到目标所需的额外时间，并据此补充健身计划。
- 2庆祝成功。积极的强化会让你走上正轨。在不牺牲目标本身的情况下，尽可能多地奖励自己。这里有一些庆祝的好方法：在网上发布你的成功，并为荣誉做好准备。买一套你以前穿不进去的衣服。用按摩来奖励疼痛的肌肉。在你的“作弊餐”中，尽情享受最喜欢的食物或甜点。
- 3寻找一个责任伙伴。让某人加入你的计划，一个共同的动机。在你的健身计划中勾选一天比划掉一天的不活动要容易得多。
- 集成一个健身应用程序，帮助跟踪目标、基准、确定时间表，甚至显示进度的图表。
- 如果你决定在街上跑步，一定要面向车流跑步。驾驶员通常看不到跑步者，因此，在迎面而来的车辆方向上跑步更安全，必要时可以进一步向一侧移动。
- 保持水分。没有一刀切的解决方案，但一般认为8x8规则（即每天八杯8盎司水）是一个很好的指导原则。
- 发表于 2022-08-18 12:45
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- 分类：体育与健身
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