如果你举起重物，你会变得更强壮。简而言之，这就是渐进过载的原理。当你变得更强壮时，你需要举起更重的重量来保持更强壮。这一数字一直在上升，就像巴顿的米洛每天都要驮着一头小牛，直到他能够驮着一只成年的公牛。还是他们？

虽然基本想法是正确的，但如果你不断挑战自己，你会变得更强壮，这并不意味着你总能比上次举起更多的重量。所以，让我们看看原因，以及应该做什么。

线性增益适合初学者

如果你每次去健身房都能增加5磅的深蹲，那就不正常了。经验丰富的举重运动员不会像那样连续几个月体重增加，但初学者可以。

把它想象成一个蜜月期，当你的身体第一次开始学习举重时。休息回来时也会发生这种情况。如果你取得了一点进步，但没有持续训练，这也适用。有些人把这一阶段称为“新手收获”，这导致了一个神话，即从你第一次接触杠铃的那一刻起，钟就在滴答作响，你最好利用它。事实上，你的体重呈线性增长（每次或每周都能增加体重），只是因为你比较虚弱。

所以，这不是你是否有一天无法增加体重的问题，而是什么时候。经过几个月的持续训练，也许更多，也许更少，但总有一天，当你走进健身房时，你不能比上次多举起五磅。

G/O Media may get a commission

10% off

10% off Wish

A gift for literally everybody.
Gifts under $20, $10, and even $5. It’s Wish, the catch-all shop for all of the above.

Buy at Wish

Advertisement

疲劳面罩增益

你从锻炼中获得的刺激有长期的效果，会让你变得更强壮，而短期的效果会让你更疲劳。将一系列训练叠加在一起，随着时间的推移，你会变得越来越强壮，但你总会有点疲劳。

这并不是一件坏事，你不必担心自己是否“恢复”到足以去健身房。如果你在两次训练之间等待完全恢复，你永远不会取得进步。

但你确实需要意识到，疲劳掩盖你真正的力量是正常的。如果你想在某一特定的日子里表现出最好的状态，比如你计划参加一场举重比赛，那么你将有策略地安排好你的训练时间，以便在重要的一天到来之前得到一些休息。

因此，在健身房里不每天都处于最佳状态是很正常的。如果你一次做了10个引体向上，但大多数时候你都是8个，这是正常的。你仍然有能力在一天内完成10次以上的训练，但一个正常的训练日根本不是这一天。

其他压力源也会影响这一点。如果你睡眠不足，吃得不好，经期抽筋，你可能会感冒，而且你一天的工作也很糟糕，那么不管你怎么训练，你今天都不会有公关。这都是正常的。没有人总是没有压力的。

专注于你在做什么，而不是你的表现

训练日是关于投入工作的，所以只要你出现并做一些有挑战性的事情，无论体重是否增加，你都在进步。

不过，这必须是正确的工作方式。如果你一直在使用相同的重量，而且没有挑战性，那么你的举重不够重，无法获得收益。把你的5磅哑铃放在架子上，用10磅代替。但是，如果你尝试过更重的重量，并且你确信你不能再增加更多的重量，下面是一些可以尝试的方法：

不太频繁的增加

即使你能很有规律地增加体重，但这并不意味着你每次锻炼都能增加。如果你举起10磅重的哑铃，升级到15磅的哑铃将是一个巨大的力量跳跃——50%！所以，坚持10分再坚持一段时间。

对于杠铃举，通常建议使用微型平板。如果你不能在吧台上增加5磅或10磅，你可以用一点点的重量来增加2磅。但是体重的增加并不是你进步的动力，所以这些确实是可选的。你不需要先举起65磅，再举起67.5磅，然后再举起70磅，你只需要连续两周举起65磅就可以跳到70磅。

次最大训练

这就是一个好程序的用武之地。与其每天都去健身房打算最大限度地举重，你只需要按照你的计划去做。这可能并非每次都是顶级的努力，这是出于设计。你可以在大部分训练中取得巨大的进步，比如说，10次努力中有8次。你也可能会更喜欢你的训练，之后不会觉得筋疲力尽。

体积更大

很多初学者程序都是极简主义的，只要几套练习，你就完成了。这在新手收获阶段还可以，但为了实现未来的收获，做更多的工作确实有帮助。不是三组五次重复，为什么不是六组？为什么不重复10次？记住，如果它们是次最大值（不是每次都失败），你的身体将能够处理它，而不会太疲劳。

不同的练习

有最喜欢的举举是可以的，如果你正在为比赛训练，你需要保持比赛举举的轮换。但更广泛的锻炼可以帮助你成为一名更全面的运动员。如果你做了很多卧推，为什么不加上俯卧撑呢？如果你经常做哑铃划船，你考虑过杠铃划船还是缆绳划船？不同的运动强调不同的肌肉，多样化对大脑也有好处。

作为奖励，当你开始进行新的锻炼时，你会得到一点“新手收获”的快车道，因为你的身体和大脑还没有掌握新的提升。

耐心

我知道，这是最难的！但一旦你过了新手阶段，进展就不那么可预测了。你可能有一段时间没有任何进展，然后一下子就打破了一堆个人记录。

周期性编程在这里真的很有用。你将针对特定的重点进行一系列训练（几周或几个月），然后切换档位，做不同类型的工作。如果你参加比赛，你的训练可能会在你建立一个基础的过程中进行一段时间的一般性训练，然后随着你“达到巅峰”，训练会变得更加具体。

如果你只是为了好玩和健康而训练，你仍然可以使用这种方法。你可能会花时间进行一段训练，目的是锻炼你的肌肉，增强你的整体素质，然后做一段训练让你可以做更高强度的工作，有更多的机会来测试自己，看看你做了什么。当你意识到在基础阶段你根本不需要经常测试你的一次最大重复次数时，耐心就开始了。

这并不意味着你没有任何进步的衡量标准。你会设定重复次数（比如说，你做了10次重复中最多的一次），或者你可能会注意到自己学习了更好的技巧，或者改善了自己的状态，这样你就可以在两次重复之间花更少的时间休息。这些都是你越来越强壮和健康的迹象，即使你没有不断增加体重。