坐骨神经痛是坐骨神经受压引起的麻木、刺痛和疼痛症状的名称。这种压缩通常有两种方式。脊椎结构的损伤，如椎间盘滑脱或膨胀，可能会挤压脊柱中的神经根，或者髋关节中过于紧张的梨状肌可能会压迫神经。当不怀疑脊柱损伤时，后一种情况，即梨状肌综合征，是最常见的解释。梨状肌综合征可以通过一些简单的坐骨神经痛锻炼得到纠正，包括伸展梨状肌，加强臀肌和周围核心肌的力量。。

坐骨神经起源于腰椎和骶骨，服务于整个下半身，在梨状肌下方活动，有时甚至直接穿过梨状肌。这种肌肉位于臀大肌下方，臀大肌是臀部的大肌肉。它的工作原理是旋转臀部或脚趾。

当一个人不活动或长时间坐着时，梨状肌会变得紧绷。当这种情况发生时，缩短的肌肉会痉挛并压迫坐骨神经，导致与这种情况相关的大腿后部疼痛、刺痛和麻木。在开始坐骨神经痛训练方案时，重点是让梨状肌放松并恢复到正常长度，从而释放坐骨神经上的压力。。

为了治疗这些症状，建议进行几项针对坐骨神经痛的训练，以解决该区域肌肉紧张和虚弱的问题。首先也是最重要的是，专家建议每天和任何出现症状的时候拉伸梨状肌。为了伸展这块肌肉，坐骨神经痛患者可以练习坐姿式的“四字形伸展”。

要做正确的四字形伸展运动，你应该坐直椅子边缘。右脚踝应交叉在左膝上，左脚牢牢地放在地板上，右膝向外倾斜。接下来，身体前倾，背部挺直，直到感觉到右髋部的伸展深度，保持这个姿势20到30秒，然后在另一侧重复。

久坐的人也可能会出现臀肌无力。梨状肌，以及背部下部肌肉、腘绳肌和大腿内侧的髋内收肌，在运动过程中会变得过度活跃，以补偿臀大肌没有完成的工作。因此，将臀肌纳入坐骨神经痛的训练方案是很重要的。

为了帮助增强臀肌，它可以伸展髋关节，并将腿抬高到一侧，建议进行阻力带行走。大多数健身零售商都可以找到一条阻力带，它应该在膝盖关节上方的双腿周围滑动。双腿伸直，臀大肌紧绷，在房间里横向跨几步，注意保持脚趾指向前方，每个方向至少走20步。

此外，经常建议在常规训练中进行坐骨神经痛的核心强化练习。这有助于维持腰盆复合体的对齐和功能，该复合体包括腰椎周围以及髋部的所有肌肉。同时加强这些肌肉的一种运动是反向超伸。要做这个动作，一个人应该面朝下躺在一张平板凳上，臀部和腿刚好离开板凳末端，膝盖放在地板上。保持腹部收缩，双手举过头顶，挂在长凳上，然后挤压臀大肌，将双腿伸直，直到与躯干平行，在顶部暂停，然后回到起始位置，共重复10到15次。。