アテンションマネジメントとは、雑念をコントロールし、流れを見つけ、今この瞬間に最大限の集中力を発揮することで、自分の潜在能力を引き出す練習です。個人または集団レベル、また短期または長期のアテンション・マネジメントを支援するモデルやツールを指します。

注意力の管理を改善することで、生産性を向上させ、時間と優先順位のコントロールを取り戻すことができます。注意力の幅を向上させるいくつかの方法について、以下に説明します。

マルチタスクの神話を払拭する

多くの人は、マルチタスクが仕事のスキルとして価値があると信じています。しかし、様々な研究により、人間のマルチタスクが神話であることが分かっています。生産性や脳の健康に影響を与える可能性があります。コンピュータはマルチタスクです（マルチタスクの語源はここにあります）。人間の脳はそうではない。

マルチタスクは、ストレスホルモンであるコルチゾールと、アドレナリンと呼ばれる「闘争または逃走」ホルモンの分泌を著しく増加させます。このことは、多動な人が精神的に混乱したり、圧倒されたりすることが多いことの説明にもなる。

タスクに対する注意力を高め、マルチタスクで発生するストレスを軽減する方法を紹介します。

• 脳は午前中に最もクリエイティブになるので、午前中のタスクを整理してください。
• メール返信時の緊張感を軽減する。自分がプレッシャーを感じないように、対応の優先順位をつける（これは、相手が即答を期待しないようにするための「訓練」でもある）。
• テクノロジーによって、私たちはどこにいても仕事ができるようになりました。しかし、だからといって、それをやってはいけない。仕事中は、メールの電源を切り、携帯電話の電源を切り、必要のないテクノロジーは置くようにしましょう。

人は複数の作業を同時に行うよりも、1つの作業を効率よく、正確にこなすことができるという研究結果があります。

テクニックをコントロールする

テクノロジーは私たちのためにあるのであって、私たちのためにあるのではないことを理解しなければなりません。テクノロジーという気晴らしと戦う機会を自分に与えることで、より集中した仕事ができるようになるのです。

以下は、技術的な中断の影響を軽減するための推奨ステップです。

• 端末のDo Not Disturb機能を利用する：**を指定した時間帯に鳴らないようにしたり、特定の番号からの電話のみを許可することができます。
• 機内モードをオンにする：睡眠不足はテクノロジーへの渇望とも関係があり、夜中に目が覚めると必ずチェックせずにはいられなくなるものです**。寝る前にインターネット接続**やその他の機器をオフにする。
• 通知やリマインダーをオフにする：不要な通知のたびに**をチェックするのを自制する。
• スクリーンを使う時間を減らす：デジタルスクリーンは、あなたの注意をすべて奪います。本を読んだり、散歩に出たりすることで、より仕事に集中できるようになります。

生産性を向上させる技術があれば、それを代替する技術もあり、どちらが優位に立つかはあなただけが決めることができるのです。

環境をコントロールする

周囲の環境は、あなたの注意力と集中力に大きな影響を与えます。散らかったデスクでも、迷惑な隣人でも、目にするもの、接するものすべてが、あなたの集中力に直接影響を及ぼします。

集中力を高めるために、周囲をコントロールするコツをご紹介します。

• ワークスペースを整理する：デスクでもホームオフィスでも、1日の仕事の最初の10分間は、毎日のルーティンを円滑にするためにデスクの整理をしましょう。
• 適宜、口頭や非言語で伝える：文字通りの「Do Not Disturb」サインやヘッドホンをつけて、隣人に自分のタスクを伝える。必要であれば、ドアを全部閉めることもできます。
• 環境をデザインする：これはオフィスユニットや小さな水槽を買って、それらを見るたびにストレスを軽減できるようにすることでもよいでしょう。

社内の雑念の管理

ハーバード大学の研究によると、私たちは起きている時間のほぼ50％を、やるべきこと以外のことを考えるのに費やしているそうです。これには、過去に起こったこと、将来起こるかもしれないこと、あるいは単純に起こりえないことを考えることが含まれます。

内的雑念を管理する最初のステップは、思考を逸脱させる要因を認識し、それを軽減または停止させることです。例文：10分おきにFacebookのニュースをチェックしたくなったら、深呼吸してわざと反応しないことを選択する。

生産的な習慣を身につけ、集中力を持続させるために、注意力を徐々に高めていくことで、脳を鍛えましょう。

まずはポモトロ法から始めてみてはいかがでしょうか。20分間タイマーをセットし、その20分間は完全に集中するというものです。そして、自分に割り当てられた5分間、好きな気晴らしで自分にご褒美を与え、このサイクルを繰り返す。仕事と休息の時間を自由に割り当てることができます。

心は筋肉と同じで、体のあらゆる筋肉と同じように、鍛え続ける必要があるのです。

フォーカスエクササイズを実践する

練習が必要ですし、集中力を高める訓練が習慣化することもあります。

• 瞑想：瞑想は、冷静沈着で落ち着いた状態を保つのに役立ちます。ポジティブな瞑想は、集中力の幅を大きく広げるという研究結果が出ています。10～20分の瞑想をしっかり行えば、心がリフレッシュされ、1週間ほどで改善が見られるようになります。これらの瞑想アプリを使って、旅を始めましょう。
• 呼吸法：楽な姿勢を見つけ、背筋を伸ばして座ります。鼻から4回息を吸い込む。唇を閉じて、ストローで息を吹きかけるように、そっと空気を抜きます。これを5～10分ほど繰り返すと、不安な気持ちが解放されます。
• 目の運動：親指を腕の長さにして真っ白な壁に向かい、10～15秒間集中します。次に、20フィート離れた物体に10〜15秒間、焦点を合わせます。このエクササイズは、画面から離れ、集中力のレベルを向上させるのに役立ちます。

注意をコントロールすることで人生をコントロールする

雑念に邪魔されて、自分の欲望や意図を見失わないようにしましょう。上記の習慣によって「注意の筋肉」を鍛え始めると、自分にとって本当に大切なことにもっとエネルギーを注ぎ、人生を再び軌道に乗せることができるようになるでしょう。