現代生活就是要用創新的方式擺脫我們的無能。我們不該坐飛機，不該住在20層樓高的空中，也不該和紐西蘭的朋友說話。當太陽不照耀的時候，我們不應該醒著。在我們現在所能做的一切中，後者可能是最普遍的。如果我們掌握了什麼，那就是光。在很大程度上，這是個好訊息；一天中額外的時間意味著我們可以進行更長時間的社交活動，完成更多的工作。

這篇文章最初出現在Van Winkles上。

問題是，進化已經將人類的身體程式設計為將光等同於清醒。我們的眼睛將藍色的重光視為iPad的柔和光芒，就像正午的太陽。如果說室內照明（地獄，甚至是火災）讓我們在自然的就寢時間後保持清醒，那麼我們裝置的永久發光只是傳說中的每晚八小時的棺材上的又一顆釘子。這個問題是普遍存在的：據估計，大約95%的美國人在睡前一小時內使用**。

因此，在我們進化到超越光調節的晝夜睡眠/覺醒節律之前，或者在某些反烏託邦的未來使日光危害我們的健康之前，我們需要接受光和睡眠之間的關係，並瞭解我們能做些什麼來幫助它。下麵是如何做到這一點。

為什麼我們會這樣

我們的身體對藍光的反應更多地源於地球的組成，而不是光本身的顏色。藍色波長比其他波長能更好地穿透海洋錶面，這正是它們能夠到達生命最初開始的地方的原因。當物種在陸地上遊蕩時，天空的反射使生命對藍光的依賴永久化(也許如果人類在火星上進化，我們也會對紅光產生類似的反應？）

這種進化創造了一個複雜的管道，將光轉化為設定我們每日晝夜節律的線索。我們眼睛的感光細胞的一小部分含有一種叫做黑色素蛋白酶的蛋白質，它在強烈的藍光下會產生反應。當被觸發時，黑視素將訊號傳遞到下丘腦的視交叉上核區，也就是位於鼻根後面的人體主時鐘。反過來，訊號傳遞到松果體並抑制睡眠誘導激素褪黑素的產生。

但是，儘管有這些適應，人體仍然與地球的24小時週期稍微不同步。如果像一些研究所測試的那樣不受陽光照射，人類的生物鐘平均將以24.2小時為週期執行。這就是說，如果你被關在一個沒有窗戶的房間裡，任由你隨心所欲地睡覺和醒來，你的時鐘會在與世隔絕的每一天裡滑動15-30分鐘；一個月之內，白天和黑夜都會顛倒過來。

日光是控制節奏的關鍵。”每天當你起床的時候，你都在重置生物鐘。菲蓋羅，倫斯勒理工學院照明研究中心專案總監你正在推進你的生物鐘的計時，讓它以24小時執行，而不是24.2小時。”

這就是為什麼早晨的光線，其中最豐富的高強度藍色波長，是最重要的維持我們的晝夜節律。在睡眠期間，我們的褪黑素水平隨著我們的核心體溫降到谷底而達到峰值。在這一點上，理想的情況是在凌晨5點左右，日出提供了一種褪黑激素抑製劑量的藍光，使身體容易清醒，並與當地時間同步。這就是為什麼，如果我們等到中午才打開窗簾，就很難按計划行事了。”“如果我們在錯誤的時間給光，那就糟糕了，”菲蓋羅說，“但是如果我們白天沒有得到足夠的光，我們也會變得暴躁。”

一旦夜晚來臨，藍色的波長就會分散開來，變得更加分散，讓位於我們聯想到日落的黃色、紅色和粉色。這種溫暖的光線不會觸發黑素，黑素可以讓我們的身體產生褪黑素，從而進入睡眠狀態。

爭奪控制權的鬥爭

當然，當科學家們發現調節光與睡眠之間關係的機制時，自然、地理和技術因素的共同作用使其不起作用。

例如，隨著年齡的增長，我們的眼睛處理光線的方式會發生變化。菲蓋羅在去年發表的一系列研究中發現，15-17歲的青少年比其他年齡段的青少年對藍光更敏感（因此抑制了褪黑激素的產生）；在睡覺前的兩個小時內，當暴露在**和平板電腦等裝置的光線下時，他們的褪黑素水平下降了38%。當我們20多歲的時候，這種高度的敏感性幾乎被抹去了。晚年，鏡片的變化，如變黃或混濁，會阻礙藍光的吸收，使人更難醒來和保持警覺。

我們在全球的位置也可以發揮關鍵作用。根據賓夕法尼亞州立大學研究環境如何影響睡眠的Anne-Marie Chang的說法，居住在兩極附近的人，白天的長短取決於一年中的不同時間，他們最終會適應並能夠保持8小時的睡眠週期。然而，訪問這些地區或跨時區旅行的人將面臨更艱難的時刻。時差綜合症的患者知道，脾氣暴躁，昏昏欲睡，從中感覺非常好。

“你可以根據你所處的環境，根據你以前接觸過的光照的歷史，來適應光照的影響，”Chang說，“例如，研究表明，如果你有時差，你可以在4天或更短的時間內重新設定為兩小時的時差，假設每一天的累積速度為30-60分鐘。

這種季節性和地理上的幹擾使得電燈成為了第二十二條軍規。比如說，雖然他們允許斯堪的納維亞人在黑暗的冬天工作一整天，但他們也讓人們更容易完全忽視身體的自然迴圈。人造光可以讓我們在身體想要開始產生褪黑激素並準備睡覺後很長一段時間內工作、玩耍或以其他方式擺弄。失眠和深夜聚會，曾經只能歸咎於滿月，現在可以每天發生。”也許燈光實際上是一個使能器，因為它的作用是讓你擾亂你的睡眠。

這是一個公平的觀點。但是日落後生活在黑暗中是連穴居人都無法忍受的（畢竟，他們確實發現了火），所以讓我們更加註意我們周圍的光以及什麼時候的光。當然，我們也不乏技術解決方案，可以改變顏色，使光線與我們的晝夜節律同步，但我們不必為了生存而更換、校準和安排家中的每個燈泡。

白天，這意味著不僅要註意顏色，還要註意光線的方向性和強度。含有黑素蛋白（還記得那個方便的蛋白質嗎？）的光感受器**在視網膜的底部，使它們最容易接受照射到眼睛的光線。陽光（duh）很容易到達它們；同樣，辦公室、學校和醫院的人造光最好是從上面照過來的。同時，黑色素反應需要明亮的光線，就像它需要藍光一樣。

到了晚上，情況正好相反。這意味著調暗燈光和減少日常開支，以利於臺燈，這兩個工作，以防止盡可能多的光線到達含有黑色素的受體。壞訊息：有照明的電子閱讀器、**和平板電腦，它們能直接照進你的眼睛是不允許的，但老式的紙質書是可以的。

“如果你拿著一盞燈看書，那光源是對著一頁的，或者是遠離你的；“你不是直接看它，”張說。

更壞的訊息：啟用夜班模式或其他顏色變化的應用程式不是一個出獄免費卡；在不降低亮度的情況下改變顏色仍然會阻止褪黑激素的產生。

現在有一個好訊息：根據菲蓋羅的說法，黑瀝青不是必須的。一點街燈或是走廊裡的一盞夜燈都不會讓你失去興趣。”晝夜節律系統對這種光視而不見。你最好有一個7瓦，暖色的夜燈，而不是試圖在黑暗中航行的空間，“她說。

最後，專家們一致認為，我們需要接受身體對光的反應。這不是我們可以忽略或創新的東西。事實上，我們越是嘗試去改變、迴避或者以其他方式破壞我們的自然模式，我們就越是為一個永恆的星期一做好準備。

如何利用光的力量獲得更好的睡眠

Corinne Iozzio是紐約市的作家和編輯，專攻技術和創新。圖片由kiberstalker（Shutterstock）拍攝。