在過去三年的跑步教練生涯中，我回顧了數百份跑步者問卷。這是一份詳盡的問題清單，讓我能夠深入挖掘跑步者的背景、受傷情況、體能水平、賽程、比賽歷史等，以便我能根據他們的個人需要調整他們的訓練。經過數百小時的閱讀，許多共同的主題出現了。事實上，我可以把它們歸結為五個通俗的錯誤，它們會使你的努力成果最小化。

我們所有人都有一個大目標，那就是最終變得健康，跑得更穩定，創造新的個人最佳成績。但不幸的是，大多數人都犯了愚蠢的錯誤，從而改變了自己。今天我將向你展示訓練中錯誤的補救方法，這樣你就可以繼續取得更大成就。

錯誤1：我不知道該怎麼辦！

這個錯誤有幾種不同的形式：

我會開始一個通用的培訓計劃，我發現網上或雜誌，然後切換到另一個，然後另一個。我不是百分之百的確信這個計劃適合我，所以我會選擇一個不同的。顯然，從一個計劃跳到另一個計劃會給你帶來不好的結果。

我希望我知道我最大的掙扎是什麼-我不知道什麼能幫助我，我發現我自己試圖找出所有這些我自己，這是很難的。

我的“計劃”是從網上找到的各種來源拼湊而成的，但我從來都不是一個積極的人，對跑步幾乎一無所知。

這些都是真正的跑步者的掙扎，他們和我分享了他們的問題。他們呼應安德魯的承認，缺乏計劃是一個大問題。你們中有多少人從一個隨機的訓練跳到另一個你在雜誌上看到或看到其他跑步者做的訓練？新的訓練讓我們感到內心溫暖而模糊。它們是新的！令人興奮！**！但它們缺乏連貫性和進步性。

訓練本身並不重要，重要的是整個賽季的訓練順序，這在比賽日起到了真正的作用。因此，當你沒有計劃或建立一個隨意拼湊的訓練，不適合你，也不會導致你想去的地方，你會失敗。

解決辦法是什麼？制定一個計劃！無論你是從我這裡得到一個完全個性化的、定製的訓練計劃，還是從一本書中使用一個（我推薦大腦訓練或跑得更快），都要明白，一致性是訓練的祕訣。一句話：堅持按照你的健身水平和目標進行良好的鍛煉，你就會成功。

錯誤2：我只是每週出去跑幾次

如果你只是為了好玩或一般健身而跑步，那太好了！你只需要跑3-4次，大約30分鐘就可以獲得跑步的大部分好處。但是你想在5公里、半程馬拉松或10公里中跑一段時間嗎？你想參加你的第一場馬拉松嗎？現在你的目標不僅僅是健康，而是績效。你不再跑步了，你在訓練。

從不做任何更快的運動的跑步者會在相同的比賽時間裡陷入停滯狀態。受傷的風險也更高，因為跑同樣的速度是非常重覆的。與其不記錄你的跑步，或者只是每隔幾天出去跑幾英里，或者做不定時的“緩慢而穩定”的跑步，不如引入一個更有條理的每週鍛煉。當我和跑步者談論他們為什麼不進行更快的訓練時，我聽到了很多困惑的問題：

你知道，快速訓練不只是為了跑得快的人嗎？

我不知道該怎麼辦——一直跑得快？

我需要軌道嗎？還是丘陵？救命啊！

所有這些問題的答案都是否定的。有無數種（相信我，我數過）方法可以給一個更快、結構化的訓練貼上標簽，因此，就我們的目的而言，我們將它們稱為“訓練”。第一步是確定你的目標比賽，然後根據你目前的體能制定一系列訓練計劃。我們的目標是讓他們引導比賽的特**，這樣當你比賽的時候，距離和速度的要求就不會讓你的身體感到驚訝了。使用支援速度（你猜對了！）在整個訓練過程中支援您的比賽配速。對於初學者來說，最好堅持像法特雷克這樣簡單的訓練。例如8×10公里比賽配速1分鐘，中間2分鐘輕鬆跑。

只要你在身體上為這一級別的鍛煉做好了準備，並最終達到比賽所需的體能，它將幫助你實現目標。然後在比賽日，你會感覺更強壯，為創造新的個人最佳狀態做好了更好的準備。

錯誤3：呃，我要做力量練習？

這是一個典型的錯誤，在絕大多數跑步者中很常見。捫心自問，我是否每週都要完成一個常規的力量訓練計劃？如果不是的話，這可能是一個主要的原因，你長期受傷與疼痛，總是出軌你的訓練。雖然“預防受傷”的話題不僅僅包括力量訓練，它還是一個很大的難題。

當你長跑和快跑的能力超過你承受長跑和快跑壓力的能力時，你將不可避免地受到傷害。這是一個經典的發動機與底盤的類比，你不能把法拉利的發動機扔進Geo Prizm的車架裡——所有的動力都會把汽車撕成碎片！

預防受傷並不是變得堅強的唯一原因。力量練習可以幫助你變得更有效率（所以你在跑步時消耗更少的能量），正確的舉重可以幫助你跑得更快。在我的部落格上，這匹馬早就被打得血肉模糊了，所以我就不談了。有關跑步者力量訓練的30多個觀點，請參閱力量訓練頁面。

錯誤四：但我不想休息！

我們是跑步者——我們喜歡跑步。我們有些人每天跑步，經常賽跑。休假似乎有悖常理——這難道不會讓你變慢、變型嗎？一句話，不！從跑步中休息可以獲得難以置信的治療效果，尤其是在有計劃的時候。這一切都符合進步的原則：

在像馬拉松這樣的艱難比賽之後，當損傷遠遠超出肌肉時，有計劃的恢復是最有用的。是的，你的肌肉會經歷微小的撕裂（這就是讓你疼痛的原因），但幾天之後所有的撕裂都會癒合。然後你就可以跑了…對吧？

不。對於大多數跑步者來說，3-5天是不夠的時間來恢復馬拉松或超級即使他們的腿不再疼痛。這是因為這種損害會擴充套件到你的中樞神經系統和內分泌系統，而內分泌系統會調節你的荷爾蒙。例如，在馬拉松比賽後，**的****水平會下降。就我個人而言，我希望經過這樣的努力，我的T水平恢復正常。

恢復也有助於你適應訓練。它發生在你白天工作不跑步的時候。晚上睡覺的時候。當你休息一天，一步也不跑的時候。這些都是複蘇的微觀例子。不過，在更大範圍內，你需要更長的恢復期，以確保你的身體從長期訓練的創傷中自我康復。尊重這個迴圈。

使用這個方便的表格來估計你在目標競賽後所需的時間：

這個話題的另一面是一些跑步者休息太多。對於大多數人來說，2-3周是你在馬拉松比賽後最長的休息時間。

錯誤5：“我今年計劃了9場馬拉松。”

我喜歡跑步者在每個週末想出去比賽時對訓練的熱情。但過度的熱情可能是破壞性的。如果你的目標是最大限度地提高你的表現，或者盡你所能跑得最快，你就必須有策略地規劃你的賽程。以下是我指導的跑步者的三條規則，幫助他們更聰明地訓練。

規則1：集中2-3個月的跑步訓練，不參加任何比賽。通常被稱為訓練的基礎階段，這就建立了你的休息賽季休息的健身基礎。

規則2：如果你一年跑兩次馬拉松，下一年不要超過一次。馬拉松真的很有壓力，每年專註於其中的兩個（或更多…）肯定會讓人覺得乏味。

規則#3：如果你在某個特定的時間段內計劃了一系列的比賽，那麼把這一系列的最後一場比賽作為你的目標比賽。然後從之後的跑步中抽出計劃好的時間（參見上面的恢復部分）。

你可以根據你的個人日程安排來調整比賽季節。註意這裡的原則：每週只進行一次比賽，偶爾休息一週，在連續的幾周內不要安排兩次10公里的比賽。

5個跑步錯誤，最大限度地減少你的成績（以及如何糾正）|力量跑

傑森·菲茨傑拉德是一名2:39的馬拉松運動員，也是USATF認證的力量跑教練。在這裡獲取他最新的教練建議和免費的傷病預防課程。

圖片從馬裡達夫（Shutterstock）重新混合。

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