在过去三年的跑步教练生涯中，我回顾了数百份跑步者问卷。这是一份详尽的问题清单，让我能够深入挖掘跑步者的背景、受伤情况、体能水平、赛程、比赛历史等，以便我能根据他们的个人需要调整他们的训练。经过数百小时的阅读，许多共同的主题出现了。事实上，我可以把它们归结为五个通俗的错误，它们会使你的努力成果最小化。

我们所有人都有一个大目标，那就是最终变得健康，跑得更稳定，创造新的个人最佳成绩。但不幸的是，大多数人都犯了愚蠢的错误，从而改变了自己。今天我将向你展示训练中错误的补救方法，这样你就可以继续取得更大成就。

错误1：我不知道该怎么办！

这个错误有几种不同的形式：

我会开始一个通用的培训计划，我发现网上或杂志，然后切换到另一个，然后另一个。我不是百分之百的确信这个计划适合我，所以我会选择一个不同的。显然，从一个计划跳到另一个计划会给你带来不好的结果。

我希望我知道我最大的挣扎是什么-我不知道什么能帮助我，我发现我自己试图找出所有这些我自己，这是很难的。

我的“计划”是从网上找到的各种来源拼凑而成的，但我从来都不是一个积极的人，对跑步几乎一无所知。

这些都是真正的跑步者的挣扎，他们和我分享了他们的问题。他们呼应安德鲁的承认，缺乏计划是一个大问题。你们中有多少人从一个随机的训练跳到另一个你在杂志上看到或看到其他跑步者做的训练？新的训练让我们感到内心温暖而模糊。它们是新的！令人兴奋！**！但它们缺乏连贯性和进步性。

训练本身并不重要，重要的是整个赛季的训练顺序，这在比赛日起到了真正的作用。因此，当你没有计划或创建一个随意拼凑的训练，不适合你，也不会导致你想去的地方，你会失败。

解决办法是什么？制定一个计划！无论你是从我这里得到一个完全个性化的、定制的训练计划，还是从一本书中使用一个（我推荐大脑训练或跑得更快），都要明白，一致性是训练的秘诀。一句话：坚持按照你的健身水平和目标进行良好的锻炼，你就会成功。

错误2：我只是每周出去跑几次

如果你只是为了好玩或一般健身而跑步，那太好了！你只需要跑3-4次，大约30分钟就可以获得跑步的大部分好处。但是你想在5公里、半程马拉松或10公里中跑一段时间吗？你想参加你的第一场马拉松吗？现在你的目标不仅仅是健康，而是绩效。你不再跑步了，你在训练。

从不做任何更快的运动的跑步者会在相同的比赛时间里陷入停滞状态。受伤的风险也更高，因为跑同样的速度是非常重复的。与其不记录你的跑步，或者只是每隔几天出去跑几英里，或者做不定时的“缓慢而稳定”的跑步，不如引入一个更有条理的每周锻炼。当我和跑步者谈论他们为什么不进行更快的训练时，我听到了很多困惑的问题：

你知道，快速训练不只是为了跑得快的人吗？

我不知道该怎么办——一直跑得快？

我需要轨道吗？还是丘陵？救命啊！

所有这些问题的答案都是否定的。有无数种（相信我，我数过）方法可以给一个更快、结构化的训练贴上标签，因此，就我们的目的而言，我们将它们称为“训练”。第一步是确定你的目标比赛，然后根据你目前的体能制定一系列训练计划。我们的目标是让他们引导比赛的特**，这样当你比赛的时候，距离和速度的要求就不会让你的身体感到惊讶了。使用支持速度（你猜对了！）在整个训练过程中支持您的比赛配速。对于初学者来说，最好坚持像法特雷克这样简单的训练。例如8×10公里比赛配速1分钟，中间2分钟轻松跑。

只要你在身体上为这一级别的锻炼做好了准备，并最终达到比赛所需的体能，它将帮助你实现目标。然后在比赛日，你会感觉更强壮，为创造新的个人最佳状态做好了更好的准备。

错误3：呃，我要做力量练习？

这是一个典型的错误，在绝大多数跑步者中很常见。扪心自问，我是否每周都要完成一个常规的力量训练计划？如果不是的话，这可能是一个主要的原因，你长期受伤与疼痛，总是出轨你的训练。虽然“预防受伤”的话题不仅仅包括力量训练，它还是一个很大的难题。

当你长跑和快跑的能力超过你承受长跑和快跑压力的能力时，你将不可避免地受到伤害。这是一个经典的发动机与底盘的类比，你不能把法拉利的发动机扔进Geo Prizm的车架里——所有的动力都会把汽车撕成碎片！

预防受伤并不是变得坚强的唯一原因。力量练习可以帮助你变得更有效率（所以你在跑步时消耗更少的能量），正确的举重可以帮助你跑得更快。在我的博客上，这匹马早就被打得血肉模糊了，所以我就不谈了。有关跑步者力量训练的30多个观点，请参阅力量训练页面。

错误四：但我不想休息！

我们是跑步者——我们喜欢跑步。我们有些人每天跑步，经常赛跑。休假似乎有悖常理——这难道不会让你变慢、变型吗？一句话，不！从跑步中休息可以获得难以置信的治疗效果，尤其是在有计划的时候。这一切都符合进步的原则：

在像马拉松这样的艰难比赛之后，当损伤远远超出肌肉时，有计划的恢复是最有用的。是的，你的肌肉会经历微小的撕裂（这就是让你疼痛的原因），但几天之后所有的撕裂都会愈合。然后你就可以跑了…对吧？

不。对于大多数跑步者来说，3-5天是不够的时间来恢复马拉松或超级即使他们的腿不再疼痛。这是因为这种损害会扩展到你的中枢神经系统和内分泌系统，而内分泌系统会调节你的荷尔蒙。例如，在马拉松比赛后，**的****水平会下降。就我个人而言，我希望经过这样的努力，我的T水平恢复正常。

恢复也有助于你适应训练。它发生在你白天工作不跑步的时候。晚上睡觉的时候。当你休息一天，一步也不跑的时候。这些都是复苏的微观例子。不过，在更大范围内，你需要更长的恢复期，以确保你的身体从长期训练的创伤中自我康复。尊重这个循环。

使用这个方便的表格来估计你在目标竞赛后所需的时间：

这个话题的另一面是一些跑步者休息太多。对于大多数人来说，2-3周是你在马拉松比赛后最长的休息时间。

错误5：“我今年计划了9场马拉松。”

我喜欢跑步者在每个周末想出去比赛时对训练的热情。但过度的热情可能是破坏性的。如果你的目标是最大限度地提高你的表现，或者尽你所能跑得最快，你就必须有策略地规划你的赛程。以下是我指导的跑步者的三条规则，帮助他们更聪明地训练。

规则1：集中2-3个月的跑步训练，不参加任何比赛。通常被称为训练的基础阶段，这就建立了你的休息赛季休息的健身基础。

规则2：如果你一年跑两次马拉松，下一年不要超过一次。马拉松真的很有压力，每年专注于其中的两个（或更多…）肯定会让人觉得乏味。

规则#3：如果你在某个特定的时间段内计划了一系列的比赛，那么把这一系列的最后一场比赛作为你的目标比赛。然后从之后的跑步中抽出计划好的时间（参见上面的恢复部分）。

你可以根据你的个人日程安排来调整比赛季节。注意这里的原则：每周只进行一次比赛，偶尔休息一周，在连续的几周内不要安排两次10公里的比赛。

5个跑步错误，最大限度地减少你的成绩（以及如何纠正）|力量跑

杰森·菲茨杰拉德是一名2:39的马拉松运动员，也是USATF认证的力量跑教练。在这里获取他最新的教练建议和免费的伤病预防课程。

图片从马里达夫（Shutterstock）重新混合。

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