如何用光（和暗）對付冬天的憂鬱

我承認加州在陰雨天做夢，即使我離真正的海灘只有八英里（在加州）。窗戶開著，微風和煦，收音機開得很大。當你在齊膝深的冬天，想夏天的事是可以說的。我知道我不是唯一一個在冬天天黑的時候感到精疲力盡的人（並且被長時間的午睡和甜食時間所吸引），我們中的很多人都會經歷類似的“冬天憂鬱”。...

Illustration for article titled How to Deal With the Winter Blues Using Light (and Darkness)

我承認加州在陰雨天做夢，即使我離真正的海灘只有八英里（在加州）。窗戶開著，微風和煦，收音機開得很大。當你在齊膝深的冬天，想夏天的事是可以說的。我知道我不是唯一一個在冬天天黑的時候感到精疲力盡的人（並且被長時間的午睡和甜食時間所吸引），我們中的很多人都會經歷類似的“冬天憂鬱”。

這是有原因的：波特蘭的臨床心理學家布萊恩·湯普森博士說，晝夜節律（由大腦中的“主”鐘控制，它告訴我們天黑時睡覺，天亮時醒來）可能是季節**緒波動的罪魁禍首。

“日光是我們晝夜節律的線索。當日光照射到我們的眼睛時，它向大腦發出訊號。研究人員認為，隨著白天變得越來越短，越來越暗，我們沒有白天的暗示，我們應該起床和醒來，這24小時的時間表變得不同步。我們起床了，應該很活躍，但大腦發出的訊號是，我們應該感到疲倦和昏睡。”

拋開科學不談，我不可能讓不同步的晝夜節律妨礙我最繁忙的日程，我知道你可能也有同樣的感受。所以，把瑜伽褲（還沒有真正的工作室）和半袋的水壺玉米放在一邊吧——我想出了一些方法來幫助你恢復你的冬日起床和行動。

沒有季節性的時間表改變

邁克爾·麥卡錫博士是加州大學聖地亞哥分校時間生物學中心的精神病醫生和晝夜節律研究人員，他提倡全年保持你的日常日程安排不變。”在光照強度大的夏季，這一點並不重要，但在沒有光照的情況下，保持活動計劃有助於增強晝夜節律。”

這意味著：如果你習慣了在夏天晚上7點坐下來吃一碗豐盛的奎奴亞藜和羽衣甘藍的日常生活方式，那麼在冬天不要改變（即使我非常嫉妒你的紀律和晚餐計劃）。

麥卡錫說：“試著保持一個盡可能有規律，儘早的時間表。如果你通常早上8點上班，不要讓自己（在冬天）朝九晚十。儘量保持時間不變。不要讓時間越來越晚，這樣你就把你的鐘弄糊塗了。”

太陽可以成為你的救星

麥卡錫說，清晨的陽光是一種自然的情緒助推器，但在冬天的黑暗日子裡，錯過它是很常見的，特別是如果你在日出前醒來（或者睡得晚一點），然後直接去上班。一定要每天早上早照一次光（哪怕只有30分鐘也可能有效）——如果可以的話，雙倍下身，抓住靠近明亮窗戶的跑步機。”麥卡錫說：“清晨的體育活動也很有幫助。

還有，別忘了告訴你週二吃玉米捲的同志們，你是在最後一次打電話的前一天晚上打電話來的。”對於朝九晚五的上班族來說，一種常見的情況是，人們仍然必須早起（例如為了工作），但熬夜太晚，睡眠不足，整天感到疲倦和沒有動力。麥卡錫解釋說：“然後，為了趕時間（例如週末），他們會睡到早晨或下午，這會導致人們錯過陽光最有利於心情的視窗。”。出於同樣的原因，建議不要小睡。

最後，請註意，黑暗可能和白天一樣有用。”“確保你的睡眠環境盡可能黑暗，”麥卡錫建議動物研究中有證據表明，即使是微弱的光線，如鬧鐘或外面的路燈，也可能足以引起抑鬱症。它還沒有在人身上測試過，但這樣做的負面影響很小。”

嚴重癥狀尋求幫助

儘管簡單的治療方法如鍛煉、良好的營養（希望水壺裡的玉米沒有移回你的膝蓋）、陽光和保持作息時間對冬季憂鬱有幫助，但有些人會變得更嚴重。

如果你經歷過強烈的缺乏動力、人際關係或工作表現的障礙、事情永遠不會好轉的感覺，或者是**的想法，你可以儘快去看醫生。你可能會滿足季節**感障礙（或悲傷）的診斷標準，這隻是一種奇特的方式來表達抑鬱症，這種抑鬱是在季節性的基礎上發生的。

麥卡錫說，對於**來說，悲傷的診斷可能更可能是有經前期煩躁障礙（或PMDD，其特徵是經期前抑鬱、易怒和緊張）、產後抑鬱或兩極障礙病史，儘管大多數風險研究集中在規律性抑鬱。精神疾病家族史也可能增加風險，如果你有共同的疾病（如甲狀腺疾病）或經歷過過去或最近的創傷（是的，情人節前與你的另一半或老闆分手完全算數）。對我們這些小隔間的人來說還有一個警告：如果你有點容易悲傷，那麼在昏暗的辦公室環境裡獃一段時間可能會加重你的癥狀。