我承认加州在阴雨天做梦，即使我离真正的海滩只有八英里（在加州）。窗户开着，微风和煦，收音机开得很大。当你在齐膝深的冬天，想夏天的事是可以说的。我知道我不是唯一一个在冬天天黑的时候感到精疲力尽的人（并且被长时间的午睡和甜食时间所吸引），我们中的很多人都会经历类似的“冬天忧郁”。

这是有原因的：波特兰的临床心理学家布莱恩·汤普森博士说，昼夜节律（由大脑中的“主”钟控制，它告诉我们天黑时睡觉，天亮时醒来）可能是季节**绪波动的罪魁祸首。

“日光是我们昼夜节律的线索。当日光照射到我们的眼睛时，它向大脑发出信号。研究人员认为，随着白天变得越来越短，越来越暗，我们没有白天的暗示，我们应该起床和醒来，这24小时的时间表变得不同步。我们起床了，应该很活跃，但大脑发出的信号是，我们应该感到疲倦和昏睡。”

抛开科学不谈，我不可能让不同步的昼夜节律妨碍我最繁忙的日程，我知道你可能也有同样的感受。所以，把瑜伽裤（还没有真正的工作室）和半袋的水壶玉米放在一边吧——我想出了一些方法来帮助你恢复你的冬日起床和行动。

没有季节性的时间表改变

迈克尔·麦卡锡博士是加州大学圣地亚哥分校时间生物学中心的精神病医生和昼夜节律研究人员，他提倡全年保持你的日常日程安排不变。”在光照强度大的夏季，这一点并不重要，但在没有光照的情况下，保持活动计划有助于增强昼夜节律。”

这意味着：如果你习惯了在夏天晚上7点坐下来吃一碗丰盛的奎奴亚藜和羽衣甘蓝的日常生活方式，那么在冬天不要改变（即使我非常嫉妒你的纪律和晚餐计划）。

麦卡锡说：“试着保持一个尽可能有规律，尽早的时间表。如果你通常早上8点上班，不要让自己（在冬天）朝九晚十。尽量保持时间不变。不要让时间越来越晚，这样你就把你的钟弄糊涂了。”

太阳可以成为你的救星

麦卡锡说，清晨的阳光是一种自然的情绪助推器，但在冬天的黑暗日子里，错过它是很常见的，特别是如果你在日出前醒来（或者睡得晚一点），然后直接去上班。一定要每天早上早照一次光（哪怕只有30分钟也可能有效）——如果可以的话，双倍下身，抓住靠近明亮窗户的跑步机。”麦卡锡说：“清晨的体育活动也很有帮助。

还有，别忘了告诉你周二吃玉米卷的同志们，你是在最后一次打电话的前一天晚上打电话来的。”对于朝九晚五的上班族来说，一种常见的情况是，人们仍然必须早起（例如为了工作），但熬夜太晚，睡眠不足，整天感到疲倦和没有动力。麦卡锡解释说：“然后，为了赶时间（例如周末），他们会睡到早晨或下午，这会导致人们错过阳光最有利于心情的窗口。”。出于同样的原因，建议不要小睡。

最后，请注意，黑暗可能和白天一样有用。”“确保你的睡眠环境尽可能黑暗，”麦卡锡建议动物研究中有证据表明，即使是微弱的光线，如闹钟或外面的路灯，也可能足以引起抑郁症。它还没有在人身上测试过，但这样做的负面影响很小。”

严重症状寻求帮助

尽管简单的治疗方法如锻炼、良好的营养（希望水壶里的玉米没有移回你的膝盖）、阳光和保持作息时间对冬季忧郁有帮助，但有些人会变得更严重。

如果你经历过强烈的缺乏动力、人际关系或工作表现的障碍、事情永远不会好转的感觉，或者是**的想法，你可以尽快去看医生。你可能会满足季节**感障碍（或悲伤）的诊断标准，这只是一种奇特的方式来表达抑郁症，这种抑郁是在季节性的基础上发生的。

麦卡锡说，对于**来说，悲伤的诊断可能更可能是有经前期烦躁障碍（或PMDD，其特征是经期前抑郁、易怒和紧张）、产后抑郁或两极障碍病史，尽管大多数风险研究集中在规律性抑郁。精神疾病家族史也可能增加风险，如果你有共同的疾病（如甲状腺疾病）或经历过过去或最近的创伤（是的，情人节前与你的另一半或老板分手完全算数）。对我们这些小隔间的人来说还有一个警告：如果你有点容易悲伤，那么在昏暗的办公室环境里呆一段时间可能会加重你的症状。

好主意最好？

SAD的治疗与药物部门的常规抑郁症并无明显区别SSRIs（或选择性5-羟色胺再摄取抑制剂）如百忧解（氟西汀）经常被推荐。麦卡锡经常建议叶酸或欧米伽-3脂肪酸以及一些证据表明，这些补充可能有助于情绪在定期抑郁症。

尽管如此，那些悲伤的人可能受益于一种完全不含化学物质的情绪助推器。只需在亚马逊上点击一下，就可以买到商用的灯箱，而且很快你就可以一边喝咖啡一边享受它的阳光了。一天三十分钟通常被推荐给初学者（但你必须承诺在黎明前醒来才能做到这一点）。

汤普森说：“要寻找的关键是10000勒克斯的广谱白光盒（一勒克斯是光强度的量度）。此外，白色的灯箱应该足够大，以便一些光线正好从你的眼睛上方照射。大约60-70%的人会对光疗有反应，大多数人会在第一周内注意到（不同）。”

还有最后一点：一个从未被推荐（对任何人来说）的轻度“治疗”是一个晒黑室晒黑间有紫外线，对眼睛和皮肤有害。如果你有冬天的忧郁，晒黑室是不是一个地方去，“汤普森说。

那么，在所有这些轻松愉快（是的，我做到了）的玩笑中，底线是什么呢？你的大脑是太阳的生物，即使窗外的东西告诉你不是这样。

应对冬季忧郁的4种方法|每日缪斯

瓦尔奇·瓦尔塔尼安是个无所不能的人。在医疗保健事业上取得成功后，她用自己的实验服换了现在的职位，为她两岁的女儿担任首席脾气驯服师/游戏约会顾问。她还喜欢写短篇小说、自由杂志和碳水化合物。在Twitter@varci\u vartanian上关注她。

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从Smit（Shutterstock）重新混合的图像。

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