我們生活在一種似乎痴迷於生產的文化中。雖然增加我們的產出和利用時間做更多的事情無疑是一個令人欽佩的目標，但根據《做任何事都要出色》一書的作者託尼·施瓦茨（Tony Schwartz）的說法，這種被誤導的做法實際上很可能會損及你的生產力。怎麼會這樣？

如果一整天都沒有真正的恢復和恢複活力，人們（有意地）會抑制自己，因為他們擔心“調整”自己的精力來度過一天。

這對你的潛能是極其有害的，因為它在你的整個工作日中以25%的比例分配你的努力，而不是在與你身體自然產生的警覺節律相對應的時刻達到90%的產出。結果就是你無法做到最好，也得不到恢複活力所需的休息。

我知道我掉進了一個傳統思維的陷阱，那就是要有生產力，我只需要更努力地工作。我花在辦公桌上的時間越來越多，但當我迴首往事，我不知道時間去了哪裡。

對施瓦茨來說，不能毫無顧忌地把自己推到90%的產出率，是阻礙你真正富有成效、做出最好工作的最大障礙。真正的生產力取決於更好的能源管理，而不是簡單地在辦公桌上多工作幾個小時。

我們一整天的能量水平到底是什麼樣的？

我們都對自己的能量水平有一種感覺，不管我們是否感到有效率，不管我們是警覺、興奮還是疲倦、昏昏欲睡，但我們大多數人都試圖忽略它，不知道它對我們工作的影響背後的科學依據。事實證明，我們的能量是根據心理生理學家佩雷茨·拉維所說的“超節律”運作的，也就是白天發生的自然迴圈。

拉維進行了一系列引人入勝的實驗，他讓年輕人在8小時的時間裡進行超短15分鐘的清醒-5分鐘的睡眠計劃，先是從下午4點到午夜，然後在6-7小時的睡眠後，他把他們安排在15/5的時間表上，從早上7點到下午一大早。然後，他觀察了受試者在這種奇怪的睡眠安排中何時入睡和無法入睡，並得出了一些令人驚訝的發現。

在下午和晚上，我們有兩次犯困：下午4:30和11:30。但到了早上，我們每隔90分鐘就會犯困。這90分鐘的週期是我們的超典節奏，它定義了我們何時自然地感到清醒和富有成效。我們在這兩個睏倦期之間表現最好。

（圖片來源：DeeperDish）

我們如何與自然節奏同步？

根據一項對世界級小提琴家的研究，那些用超低音節奏而不是逆著超低音節奏演奏的人表現得更好。你可能期望最好的小提琴手練習到手指流血為止。不是這樣的。頂級小提琴手每天練習不超過4個半小時，每次90分鐘，而且他們的睡眠時間比同齡人多（尤其是午睡20-30分鐘）。

當你的能量水平很高的時候，這不僅僅是集中精力。當你的能量到達谷底時，休息也是絕對重要的。施瓦茨經常引用的一項研究是美國聯邦航空管理局（Federal Aviation Administration）對長途飛行飛行員的一項研究，該研究表明，當你的能量水平較低時，休息至關重要：

其中一組飛行員在飛行途中有機會小睡40分鐘，最終平均得到26分鐘的實際睡眠。午睡後他們的平均反應時間提高了16%。

不打盹的飛行員，在飛行中的一個類似的中途點測試，有34%的反應時間惡化。在飛行的最後30分鐘裡，他們還經歷了22次2-10秒的微睡眠。睡午覺的飛行員一個也沒有。

如果你在精力不足的時候強迫自己繼續工作，你就有可能繼續昏昏欲睡，表現不佳。重要的是，我們要承認我們身體的自然節律，並將我們的工作和放鬆時間與之協調，以可持續的方式工作。

你透過練習來提高自己，而不是在低能狀態下提高自己

馬爾科姆·格拉德威爾在他的《離群者》一書中推廣了這樣一個觀點：10000小時的“深思熟慮的練習”是你成為你所在領域專家所需要的。心理學家安德斯愛立信（andersericsson）對刻意練習的研究表明，真正的緊張和“磨損”有助於人們建立專業知識。

（圖片來源：K。A.愛立信，克拉姆佩，R。T.，&amp；特施-Rö默爾，C(1993). 刻意練習在獲得專家績效中的作用。心理學評論，100（3），363-406）

雖然進入一種流動可能會感覺很好，但有時我們用“流動”這個詞來形容我們不太努力的時候。但正是艱苦的實踐讓我們得以提高。一個很好的比喻是在健身房舉重：雖然一個良好的流動可能涉及30分鐘的步行和一些輕的自由重量，如果你想把自己推到鑿，六塊腹肌領域，你必須傷害。

在這個層次上鍛煉肌肉，離不開進入不舒服的領域，這就是為什麼施瓦茨和著名作家卡爾·紐波特（Cal Newport）對這些“什麼都不耽誤”的工作時期如此堅定的原因。在這些課程中，我們必須以越來越大的難度挑戰自己，並毫不妥協地集中精力解決我們的弱點。

當深思熟慮的練習與高度集中的時間相對應時，我們會剋服弱點，取得進步，並盡最大努力工作。

管理精力的3個重要技巧

把你的工作分成90分鐘的部分：我自己做了測試，我註意到在90分鐘的時間裡能夠全力以赴的那種不計後果的放棄感，對於讓自己在不需要思考的情況下傾吐創造力是非常有用的，“一天結束後我還能剩下什麼？”這是一種令人驚訝的精神上的柔術，但它奏效了：我感到精力充沛，有能力在最高水平上進行操作，因為我知道這隻需要90分鐘。

在你90分鐘的訓練後，休息15分鐘：根據施瓦茨的說法，把工作時間分成90分鐘的訓練，並知道最後會有15分鐘的休息時間，這是一個很好的開始平衡一天的精力和恢復的過程。這樣，90分鐘的工作時間就可以接近，而不必擔心步調或精疲力盡：計劃好的休息時間就在眼前。如果你是一個以忙碌/高效而自豪的人（實際上是兩件完全不同的事情），那麼允許自己有這樣的休息似乎很奇怪，但根據施瓦茨的建議和支援這一建議的補充研究，這絕對值得一試。

午睡：午睡對我來說是最難賣的，但是在看到我的朋友利奧·威德里奇（Leo Widrich）午睡背後的科學之後，我被說服了，至少讓我可以試一試，我很高興我這樣做了：我下午4點左右的工作效率“下降”現在幾乎消失了，多虧了下午3點30分鐘的快速午睡。施瓦茨給出了以下時間表作為示例：

相比之下，尼克一段時間緊張地工作大約90分鐘，然後休息15分鐘再繼續工作。12點15分，他出去吃午飯45分鐘，或者在附近的健身房鍛煉。

下午3點，他在辦公桌前閉上眼睛休息。有時會變成15到20分鐘的小睡。最後，在下午4:30到5點之間，尼克在外面散步了15分鐘。

輪到你了

你覺得這篇文章中的研究和施瓦茨找到適合你的工作時間表的方法怎麼樣？

讓我們在討論中知道！

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