很多人，包括我在内，都有很多方面的生活需要改善。例如，我想通过我的写作接触更多的人，在健身房举重，并且开始更加始终如一地练习正念。这些只是一长串目标中的一小部分。

本文最初出现在JamesClear.com上。

问题是，即使我们致力于努力实现我们的目标，我们的自然倾向是在某个时候回到我们的旧习惯。永久改变生活方式真的很难。

最近，我遇到了一些研究，这些研究（也许）会让这些艰难的生活方式改变变得更容易一些。然而，正如你将看到的，掌握生活中许多领域的方法有些违反直觉。

好心太多了

如果你想掌握多种习惯并坚持下去，那么你就需要弄清楚如何做到始终如一。你怎么能这么做？

好吧，这是心理学研究中关于如何真正实现你的目标的最有力的发现之一：

研究表明，如果你对何时、何地、如何养成习惯有一个明确的计划，那么你坚持习惯的可能性要高出两到三倍。例如，在一项研究中，科学家让人们填写这句话：“在接下来的一周里，我将在[一天]的[时间]在[地点]参加至少20分钟的剧烈运动。”

研究人员发现，填这句话的人实际锻炼的可能性是对照组的两到三倍，而对照组没有为自己未来的行为制定计划。心理学家称这些具体计划为“实施意图”，因为它们说明了你打算在何时、何地以及如何实施某一特定行为。

这一发现得到了很好的证明，并在广泛领域的数百项研究中得到了重复。例如，人们发现实施计划会增加人们开始锻炼、开始循环利用、坚持学习甚至戒烟的几率。

然而（这对于理解是至关重要的）后续研究发现，只有当你一次专注于一个目标时，实现意图才会起作用。事实上，研究人员发现，那些试图实现多个目标的人比那些专注于一个目标的人承诺更少，成功的可能性也更小。

这一点很重要，所以让我重复一遍：为何时、何地以及如何坚持一个新习惯制定一个具体的计划将极大地增加你真正坚持到底的几率，但前提是你只专注于一个目标。

当你专注于一件事时会发生什么

下面是另一个基于科学的理由，一次只关注一个习惯：

当你开始练习一个新习惯时，你需要有意识的努力去记住去做。然而，过了一段时间，行为模式变得更容易。最终，你的新习惯变成了一个正常的常规，这个过程或多或少是无意识和自动的。

研究人员对这一过程有一个奇特的术语叫做“自动性”。自动性是指在不考虑每一步的情况下执行一个行为的能力，这使得模式变得自动和习惯化。

但事情是这样的：自动性只有在大量重复和练习的结果下才会发生。你重复的次数越多，行为就越自动。

例如，这张图表显示了人们养成早餐后散步10分钟的习惯需要多长时间。起初，自动化程度很低。30天后，这个习惯就变得相当常规了。60天后，这一过程将尽可能自动化。

最重要的是要注意到有一个“临界点”，在这个临界点上，新的习惯或多或少会自动形成。养成习惯所需的时间取决于许多因素，包括习惯的难易程度、你所处的环境、你的基因等等。

也就是说，上面提到的研究发现，平均需要66天左右的时间才能养成习惯(别把太多的存货放在那个数字上。这项研究的范围非常广泛，你应该得出的唯一合理结论是，新习惯需要几个月才能变得黏糊糊的。）

改变你的生活而不改变你的整个生活

好吧，让我们回顾一下我迄今为止给你的建议，并找出一些实际的收获。

1. 如果你为何时、何地、如何实施一个习惯制定了具体的计划，那么你坚持一个习惯的可能性要高出两到三倍。这被称为实现意图。
2. 你应该全神贯注于一个习惯。研究发现，如果你同时尝试改善多种习惯，那么实施意图是行不通的。
3. 研究表明，任何特定的习惯都会随着更多的练习而变得更加自动。平均来说，新习惯至少需要两个月的时间才能变成自动行为。

这就把我们带到了关键点：

从所有这些研究中得出的反直觉的观点是，改变你一生的最好方法是不改变你的一生。相反，最好把注意力集中在一个特定的习惯上，一直坚持到你掌握它为止，并使它成为你日常生活中自然而然的一部分。然后，为下一个习惯重复这个过程。

从长远来看，掌握更多东西的方法就是现在就专注于一件事。

一次掌握一件事的科学论据

JamesClear在JamesClear.com上写道，他在那里分享了基于已证实的科学研究的自我改进技巧。你可以阅读他最好的文章或加入他的免费通讯，学习如何建立习惯，坚持。顶部图片由阿拉希通过盖蒂。