亲爱的tl80，我到处都能看到“正念”这个词，它与从减肥到提高工作效率的所有事情联系在一起。但是这个模糊的词到底是什么意思，我怎样才能把正念应用到我的生活中呢？

签字，也许是有意的

亲爱的MM，正念是最近的热门话题，就像冥想一样。正如你所注意到的，随着越来越多的研究表明正念的好处，它在新闻中越来越受到关注。虽然这听起来像是一个新的时代术语（或者对某些人来说甚至是心理上的胡言乱语），但有确凿的证据表明，更加专注可以提升你生活的方方面面，而且坐在莲花座上不需要几个小时就能达到目的。这是你需要知道的。

什么是正念

正念有许多同义词。你可以称之为意识、注意力、专注、在场或警惕。相反的，不仅是无意识，还有分心、注意力不集中和缺乏参与。

正念既是一种实践，也是一种精神状态（因为没有更好的词）。例如，当你练习正念冥想的时候，你正在磨砺你的注意力（通常是通过更加注意你的呼吸），并且训练你的大脑在冥想结束后很长一段时间内更加正念。当你表现出专注时，你会全神贯注于你周围发生的一切(除了冥想，还有其他的正念练习，正如你在下面看到的，还有许多其他类型的冥想，所以虽然这两者密切相关，但它们并不相同。）

你可以把正念想象为完全在当下（Jon Kabat Zinn博士在上面的视频中将其定义为“有目的地关注当下，不加判断地好像你的生命依赖于它一样”。这也许是一个简单的定义，但100%投入并不是一件容易的事，尤其是在我们分心的世界里。这意味着当你的同事第三次讲同一个故事时，你要积极倾听，不要分心（哪怕是一点点），这意味着在洗盘子或走到公共汽车站等平凡的情况下也要运用你所有的感官。

正念源于佛教哲学和宗教，被认为是通往启蒙的重要途径。维基百科说（我的重点）：

觉悟（菩提）是一种贪婪、仇恨和妄想（Pali:moha)已经被克服，被抛弃，从脑海中消失。正念，除其他外，是对事物（尤其是当前时刻）的真实性的专注意识，是妄想的解药，被认为是这样一种“力量”（Pali:bala). 尤其是当这种能力与对正在发生的事情的清晰理解相结合时，它就成为一种力量。

但从西方心理学的角度来看，它也有了新的、世俗的定义。哈佛大学心理学教授艾伦·兰格博士（Dr.Ellen Langer）写了这本书，从字面上看，他对正念的概念略有不同。她将正念定义为包括以下重要属性：

• 不断创造新的范畴：正念不是严格依赖旧的范畴和标签，而是关注情境和语境，看到新的区别。例如，不要把砖块简单地看作建筑对象，你也可以把它看作书尾、武器、门挡等等。
• 欢迎新信息并看到不止一个观点：正念也意味着不断地接受新信息并接受新的线索（社交或其他）。举例来说，你和你的伴侣可能会被你的方式所束缚，为同样的旧事物而争吵，但对对方的观点持开放态度会改变这种动力。
• 将过程置于结果之上：专注于每一步，而不是对结果感到焦虑。例如，与其担心考试不及格，不如集中精力真正学习这门学科。

简言之，正念是关于调谐和更多地意识到每一个经验。威廉·布莱克的诗《纯真的预兆》的这一部分，对我来说，最好地描述了这种专注：

从一粒沙子看到一个世界，从一朵野花看到一个天堂，把无限握在手心，永恒就在一个时辰。

正念的好处

你问，这有什么意义？正如上面的定义所暗示的，提高正念可以帮助你变得更专注、更有创造力、更快乐、更健康、更放松和控制。它还可以帮助你更充分地欣赏每一个珍贵的当下时刻（这是我们所拥有的一切，真的）。以下是一些与正念有关的最新研究。正念训练可以：

• 提高记忆力和学习成绩（PsyBlog）。在这项研究中，进行注意力培养练习的学生注意力集中度提高（或减少了心不在焉），短期记忆更好，在GRE这样的考试中表现更好，而GRE被认为是不可教的。
• 帮助减肥和吃更健康的食物。注意饮食意味着注意每一口，慢慢吃，同时注意你所有的感官（哈佛医学院，**健康）。正念研究的参与者在饥饿时摄入的卡路里比对照组少。
• 导致更好的决策。一些实验将正念冥想或更正念意识的自然倾向与不太倾向于沉没成本偏见联系起来，我们倾向于坚持失败的原因，例如糟糕的关系或由于已经投入的时间和精力而没有结果的工作（BPS研究）。
• 降低压力，帮助应对慢性健康问题。一项对20份实证报告的荟萃分析发现，正念能提高慢性疼痛、癌症、心脏病等患者的身心健康（Elsevier）。
• 提高免疫力和创造积极的大脑变化。研究人员测量了志愿者接受八周正念冥想训练前后的大脑活动（心身医学）。
• 提供我们从正念冥想中看到的所有其他大脑益处。更好的专注，更多的创造力，更少的焦虑和抑郁，更多的同情心等等。

如何练习正念

不幸的是，正念并不是一个开关，你可以直接打开，然后突然间，你的余生都是正念先生/小姐。但这是你可以培养的。

抑制分心和拒绝多任务可以帮助你更加集中精力，但消除分心的工具也可能只是拐杖。正念要求你在最忙和最紧张的情况下也要有更多的意识（这也是最有用的时候）。

一个简单的开始方法是设置触发器或线索，当你的思想不可避免地开始在那一天徘徊时，把你拉回到现在。例如，吃饭时，记得每次放下叉子都要细细品味每一口。在工作中，你可以设置一个钟声或其他提醒暂停的时刻。在你对孩子或大人做出反应之前停顿一下，也可以帮助你在人际关系中变得更加谨慎。更多（看似简单）的做法包括练习欣赏和放开控制。

在上述大学研究中，提高记忆力和学习能力的正念训练包括以下六个步骤：

（a） 端坐，双腿交叉，目光低垂，

（b） 区分自然产生的思想和复杂的思想，

（c） 通过将过去和未来的担忧重新定义为当前发生的心理投射，将其分散注意力的质量降至最低，

（d） 在冥想时用呼吸作为注意力的锚，

（e） 反复数到21次连续呼气

（f）让思想自然地休息，而不是试图抑制思想的发生。

你可能很熟悉这一点，因为正念冥想是培养正念的最好方法之一。这是对大脑的锻炼，你可以在一天中锻炼(一种策略可能是从日常生活中挑选一部分用于正念训练，比如洗澡或遛狗。）

最后一点注意：虽然练习正念是非常有益的，但有时最好让你的思想四处游荡。《****》报道说，创造力和洞察力可能取决于让你的思维四处游荡和做白日梦，一项研究表明，更高的正念可能与较弱的“内隐学习”（无意识地激发新技能或习惯）有关：

在冥想了这些神圣的发现之后，毫无疑问，佛陀，在世俗和精神关注之间教导了一条中间道路，会同意有一个时间来使用正念来发现内在的真理，这是一个利用它在战斗或考试中幸存下来的时刻，也是一个释放正念的时刻，以便思想可以在宇宙中漫游。

如果你选择接受它，你的使命就是在打开觉知和精神休息之间找到平衡的时间。

爱你，生活黑客