親愛的tl80，我到處都能看到“正念”這個詞，它與從減肥到提高工作效率的所有事情聯絡在一起。但是這個模糊的詞到底是什麼意思，我怎樣才能把正念應用到我的生活中呢？

簽字，也許是有意的

親愛的MM，正念是最近的熱門話題，就像冥想一樣。正如你所註意到的，隨著越來越多的研究表明正念的好處，它在新聞中越來越受到關註。雖然這聽起來像是一個新的時代術語（或者對某些人來說甚至是心理上的胡言亂語），但有確鑿的證據表明，更加專註可以提升你生活的方方面面，而且坐在蓮花座上不需要幾個小時就能達到目的。這是你需要知道的。

什麼是正念

正念有許多同義詞。你可以稱之為意識、註意力、專註、在場或警惕。相反的，不僅是無意識，還有分心、註意力不集中和缺乏參與。

正念既是一種實踐，也是一種精神狀態（因為沒有更好的詞）。例如，當你練習正念冥想的時候，你正在磨礪你的註意力（通常是透過更加註意你的呼吸），並且訓練你的大腦在冥想結束後很長一段時間內更加正念。當你表現出專註時，你會全神貫註於你周圍發生的一切(除了冥想，還有其他的正念練習，正如你在下麵看到的，還有許多其他型別的冥想，所以雖然這兩者密切相關，但它們並不相同。）

你可以把正念想象為完全在當下（Jon Kabat Zinn博士在上面的影片中將其定義為“有目的地關註當下，不加判斷地好像你的生命依賴於它一樣”。這也許是一個簡單的定義，但100%投入並不是一件容易的事，尤其是在我們分心的世界裡。這意味著當你的同事第三次講同一個故事時，你要積極傾聽，不要分心（哪怕是一點點），這意味著在洗盤子或走到公共汽車站等平凡的情況下也要運用你所有的感官。

正念源於佛教哲學和宗教，被認為是通往啟蒙的重要途徑。維基百科說（我的重點）：

覺悟（菩提）是一種貪婪、仇恨和妄想（Pali:moha)已經被剋服，被拋棄，從腦海中消失。正念，除其他外，是對事物（尤其是當前時刻）的真實性的專註意識，是妄想的解藥，被認為是這樣一種“力量”（Pali:bala). 尤其是當這種能力與對正在發生的事情的清晰理解相結合時，它就成為一種力量。

但從西方心理學的角度來看，它也有了新的、世俗的定義。哈佛大學心理學教授艾倫·蘭格博士（Dr.Ellen Langer）寫了這本書，從字面上看，他對正念的概念略有不同。她將正念定義為包括以下重要屬性：

• 不斷創造新的範疇：正念不是嚴格依賴舊的範疇和標簽，而是關註情境和語境，看到新的區別。例如，不要把磚塊簡單地看作建築物件，你也可以把它看作書尾、武器、門擋等等。
• 歡迎新資訊並看到不止一個觀點：正念也意味著不斷地接受新資訊並接受新的線索（社交或其他）。舉例來說，你和你的伴侶可能會被你的方式所束縛，為同樣的舊事物而爭吵，但對對方的觀點持開放態度會改變這種動力。
• 將過程置於結果之上：專註於每一步，而不是對結果感到焦慮。例如，與其擔心考試不及格，不如集中精力真正學習這門學科。

簡言之，正念是關於調諧和更多地意識到每一個經驗。威廉·布萊克的詩《純真的預兆》的這一部分，對我來說，最好地描述了這種專註：

從一粒沙子看到一個世界，從一朵野花看到一個天堂，把無限握在手心，永恆就在一個時辰。

正念的好處

你問，這有什麼意義？正如上面的定義所暗示的，提高正念可以幫助你變得更專註、更有創造力、更快樂、更健康、更放鬆和控制。它還可以幫助你更充分地欣賞每一個珍貴的當下時刻（這是我們所擁有的一切，真的）。以下是一些與正念有關的最新研究。正念訓練可以：

• 提高記憶力和學習成績（PsyBlog）。在這項研究中，進行註意力培養練習的學生註意力集中度提高（或減少了心不在焉），短期記憶更好，在GRE這樣的考試中表現更好，而GRE被認為是不可教的。
• 幫助減肥和吃更健康的食物。註意飲食意味著註意每一口，慢慢吃，同時註意你所有的感官（哈佛醫學院，**健康）。正念研究的參與者在饑餓時攝入的卡路里比對照組少。
• 導致更好的決策。一些實驗將正念冥想或更正念意識的自然傾向與不太傾向於沉沒成本偏見聯絡起來，我們傾向於堅持失敗的原因，例如糟糕的關係或由於已經投入的時間和精力而沒有結果的工作（BPS研究）。
• 降低壓力，幫助應對慢性健康問題。一項對20份實證報告的薈萃分析發現，正念能提高慢性疼痛、癌症、心臟病等患者的身心健康（Elsevier）。
• 提高免疫力和創造積極的大腦變化。研究人員測量了志願者接受八週正念冥想訓練前後的大腦活動（心身醫學）。
• 提供我們從正念冥想中看到的所有其他大腦益處。更好的專註，更多的創造力，更少的焦慮和抑鬱，更多的同情心等等。

如何練習正念

不幸的是，正念並不是一個開關，你可以直接開啟，然後突然間，你的餘生都是正念先生/小姐。但這是你可以培養的。

抑制分心和拒絕多工可以幫助你更加集中精力，但消除分心的工具也可能只是柺杖。正念要求你在最忙和最緊張的情況下也要有更多的意識（這也是最有用的時候）。

一個簡單的開始方法是設定觸發器或線索，當你的思想不可避免地開始在那一天徘徊時，把你拉回到現在。例如，吃飯時，記得每次放下叉子都要細細品味每一口。在工作中，你可以設定一個鐘聲或其他提醒暫停的時刻。在你對孩子或大人做出反應之前停頓一下，也可以幫助你在人際關係中變得更加謹慎。更多（看似簡單）的做法包括練習欣賞和放開控制。

在上述大學研究中，提高記憶力和學習能力的正念訓練包括以下六個步驟：

（a） 端坐，雙腿交叉，目光低垂，

（b） 區分自然產生的思想和複雜的思想，

（c） 透過將過去和未來的擔憂重新定義為當前發生的心理投射，將其分散註意力的質量降至最低，

（d） 在冥想時用呼吸作為註意力的錨，

（e） 反覆數到21次連續呼氣

（f）讓思想自然地休息，而不是試圖抑制思想的發生。

你可能很熟悉這一點，因為正念冥想是培養正念的最好方法之一。這是對大腦的鍛煉，你可以在一天中鍛煉(一種策略可能是從日常生活中挑選一部分用於正念訓練，比如洗澡或遛狗。）

最後一點註意：雖然練習正念是非常有益的，但有時最好讓你的思想四處遊蕩。《****》報道說，創造力和洞察力可能取決於讓你的思維四處遊蕩和做白日夢，一項研究表明，更高的正念可能與較弱的“內隱學習”（無意識地激發新技能或習慣）有關：

在冥想了這些神聖的發現之後，毫無疑問，佛陀，在世俗和精神關註之間教導了一條中間道路，會同意有一個時間來使用正念來發現內在的真理，這是一個利用它在戰鬥或考試中倖存下來的時刻，也是一個釋放正念的時刻，以便思想可以在宇宙中漫遊。

如果你選擇接受它，你的使命就是在開啟覺知和精神休息之間找到平衡的時間。

愛你，生活駭客