测试你的实力，以获得年底的基准

上周我们做了一个小测试，看看你能做多少次重复动作（不管是俯卧撑还是你最喜欢的运动），以及你能撑多久，比如一块木板。本周，让我们看看经典的力量基准，one rep max（1RM）。...

上周我们做了一个小测试，看看你能做多少次重复动作（不管是俯卧撑还是你最喜欢的运动），以及你能撑多久，比如一块木板。本周，让我们看看经典的力量基准，one rep max（1RM）。

这样做的目的是确定你能举起的最重的重量。举重和举重比赛是为了让你展示一个最大的举重，但如果你想保持你真正的最大努力的平台，这是很好的低调做一个最大的一天。选择你能平稳举起的最重的重量，或是让你感觉你在油箱里有一两次重复的重量。

就我个人而言，我喜欢最大限度地利用我得到的每一个机会，无论是在一个会议上，在一个多星期的训练周期结束时，或几乎每天在保加利亚启发计划。每次我达到一个新的数字，我都会把我的最大举举记录在我的训练日记里，回顾今年的举举与去年的举举相比，我感到非常惊讶。

但要注意的是：如果你想比较，你应该选择你一直在做的电梯。如果你一直在做俯卧撑，那么你的最大卧推可能不会给人留下深刻印象。但是，如果你要训练几周的台式压力机，你的力量会很快转化为新的格式。

如何测试1rm

如果你从来没有测试过你的最大值，或者有一段时间没有做过，下面是它的运行方式。

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在你开始之前，确保如果你要失败的电梯，你可以这样做的安全。如果你是板凳上的压力，确保你有一个观察员或你做了一个适当的安全机架内。对于下蹲，你可以使用带别针的下蹲架，如果你的装备和空间允许，你也可以练习放下杠铃。

准备就绪？开始热身。举起一些你知道你可以承受多次重复的轻重量，然后再加上一些重量再继续。通常当我达到80%的最大值时，我会做单打而不是多次重复。

超过85%左右，我一次只增加5%，有时甚至更少。一点一点地偷看个人记录，总比认为“我刚长了180磅，下一步就要200磅”而失败要好得多。注意每一个单曲的感觉，它是走得快，还是一个磨砺？——在决定下一个单曲的跳跃幅度有多大之前。

当你错过了一次提升，或者当你做了一次如此艰难的提升，你知道你不可能再增加一磅的时候，你就完了。写下你的新马克斯在你的日记，无论它是一个永久的公关与否，并祝贺自己。然后，下次就开始努力战胜它。

发表于 2021-07-16 01:08
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分类：生活方式

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