在2019年的最后一个月，我们将做一些练习来衡量进展和设定目标。无论你今年锻炼了很多，还是刚刚开始，现在做一个具体的基准测试将帮助你了解自己目前和未来的进步。今天我们从灵活性开始。

不过，让我们明确一点：关键是要对照自己来衡量自己，而不是达到一些武断的标准(我们昨天讨论了力量标准，记得吗？）如果你以前做过这些伸展运动，你可以和以前做的比较。本月晚些时候，我们的基准将涵盖其他领域的健身，如力量和耐力。

但做基准测试更重要的原因是作为礼物送给你未来的自己。如果你在接下来的一年里锻炼了你的柔韧性，那么在12月份你可以再做一次测试（或者每月做一次，不管你的船上漂浮着什么），看看你是如何进步的。

所以，让我们试试这些。在开始之前，记住热身的肌肉伸展的距离比你试着伸展寒冷的时候要远，所以在锻炼结束时考虑一下。记下你是否热身，以及如何在下次考试时做同样的事情。

坐着伸手，或者站着用脚趾触摸

如果你曾经做过健康评估，比如私人教练，你可能做过坐姿和伸展测试。你坐在地板上，双脚放在前面，然后触摸脚趾，同时脚上的盒子测量你能向前伸多远。

你可以把你的脚放在你面前的台阶、壁架或路缘石上，在家里重现这种感觉。用一根卷尺向前伸，如果可以的话，把它粘在台阶上，然后测量。

站立的脚趾接触可能不太标准，但它以类似的方式测量腿筋的灵活性。站起来，在你试着摸脚趾的时候给自己拍一段视频（或者让朋友拍一张照片）。也许你只能伸到小腿；也许你可以到你的脚趾；也许你可以把你的手掌平放在地板上。一个视频也会显示你是用圆背还是平背（这更难）。这里没有判断，我们只是测量一下然后继续。

衡量灵活性的其他方法

上面的拉伸实际上只是测量你的后链肌肉有多灵活，主要是你的腘绳肌。还有一个技巧要素：如果你练习的话，你可以在那些特定的伸展运动中做得更好，即使你的柔韧性没有增加太多。但它们是测量柔韧性的常用方法，因为它们很简单，而且在坐姿和伸展测试中，它们很适合于特定的数值测量。

但也许你不太在乎你的腿筋。如果你对另一个领域的灵活**兴趣，也要记录下来。一些想法：

• 你能把手放在背后，一只手向下，一只手向上吗？
• 你的膝盖离地板有多近？
• 脚后跟还放在地上，你能蹲多低？

在你的**上拍摄视频是最简单的方法来衡量这些或任何其他伸展你可能想做的进展。保存视频，甚至只是一个最深的部分拉伸截图，然后你可以把一个前后蒙太奇你下次尝试。