即使你住在山丘上，跑步时也可能会避开山丘。它们会减慢你运行应用程序的速度。他们也只是觉得很辛苦。

但有两个理由来运行它们。一是，迟早，你要跑一座山。你会同意和朋友一起参加5公里的慈善活动，然后，砰的一声，在2英里的地方就到了。或者，你的目标是跑一场马拉松。除非你住在克利夫兰（或到克利夫兰旅游），否则你可能不得不在家乡的比赛中与几座小山作斗争。练习跑山，你会学到让你自信地面对它们的生理和心理技巧。

另一个是它们让你更强壮。你必须把膝盖抬得更高一点才能跑上坡，你还必须使劲推才能对抗地心引力。这意味着山地跑实际上是伪装的力量训练课程。

本周，找一个小山，把它变成一个锻炼。先在平地上跑一英里左右，进行热身，然后将剩下的部分或全部跑步时间花在如下的山地训练上：

方案一：山地短跑

全力以赴的短跑对你的肌肉和肺部都是很好的训练，但你必须保持短跑。挑一座山——我喜欢挑一座非常陡峭的山，然后尽可能地向上跑10秒钟。或者30秒，如果你愿意的话，在一个普通的陡坡上。这些冲刺是为了尽可能短，因为他们是超级硬。

每次之后，给自己几分钟时间来恢复。第一次不要期望做太多：试四次，第二天看看你是否疼痛。稍后，你可以尝试更多。

选择2：长期奋斗

如果你在比赛中有长而慢的山，试试这个。找一座又好又长的山——半英里或四分之一英里，比你害怕的那座要陡一点。我有一条最喜欢的小径，在不到半英里的地方爬了200多英尺，坡度在10%左右。

然后，把整个事情都说清楚。你的目标是保持你的努力在一个稳定的水平，因为你去。如果你不习惯爬山，这可能意味着慢跑和快走交替进行。

当你变得更好的时候，选择一个努力水平，并努力保持它。”你可能会说：“这应该让人觉得我在进行5公里赛跑。”。或者如果你真的想集中精力保持放松，试着保持你的努力和你的轻松跑一样。我所说的努力，是指跑步的感觉。如果你能到达山顶，不会比在平地上跑步更累，那么你就真正掌握了爬山的艺术。

那么，如果你跟着这个挑战跑，上周的节奏跑怎么样？我的很短，没有我想要的那么快，但是很有趣！我很高兴我们把这个从名单上划掉了，我很期待hills。我将在五月份参加匹兹堡半程马拉松，所以我最好为他们做好准备。