第1部分第1部分（共4部分）：采取正确的心态

1. 1自我推销。跑步者的高潮是你的身体对长期压力的反应，所以挑战它吧！当你感到疲倦时，不要懈怠或放弃。当然，“推动自己”对不同的人可能意味着不同的事情，所以根据你自己的健康水平和经验来解释。这可能意味着：完成20分钟的跑步。连续跑90分钟。将配速从10分钟英里提高到9:30英里。在间歇训练中增加重复次数。将上一次间歇时间与第一次间歇时间匹配。

2. 避免例行公事。随着时间的推移，你的跑步能力会有所提高，期待你的身体能够适应已经遇到的挑战。因为这会降低跑步者兴奋的几率，所以每天都要不断调整。即使你每天只有40分钟的时间用来跑步，也要找到新的方法让每次跑步与上次不同。例如：在轻松跑步和艰苦跑步之间交替进行。在不同的地形上跑不同的路线。在长跑和高强度训练之间切换。以更快的速度挑战自己。专家提示泰勒·库尔维尔专业跑步运动员泰勒·库尔维尔是所罗门跑步的品牌大使。他已经在美国和尼泊尔参加了10场超级和山地比赛，并赢得了2018年水晶山马拉松比赛。Tyler Courville专业跑步选手Tyler Courville，极限和山地跑步选手，建议：“如果你想跑得更好或感觉更好，把你正在做的跑步混合起来是非常重要的。如果你只是每天出去，以8分钟的速度跑5英里，这真的很难提高。我发现人们会以这种方式受伤或陷入常规，因为他们只与这一速度同步。”

3. 3.加油。用正确的食物保持身体活力。在你的身体有机会长时间自我推动之前，避免因缺乏燃料而疲劳。锻炼前摄入大约200卡路里，提高你的能量水平。根据气候的不同，在进食后大约20分钟喝8到16盎司的水，以补充水分而不妨碍消化。在进食和跑步之间给自己至少45分钟的时间消化，以避免抽筋。

4. 4聪明地跑。记住，获得跑步者的高潮就像在瓶子里捕捉闪电。要想实现这一点，必须有很多因素，这些因素很难预测或复制，所以不要把跑步者的高作为你的主要目标。相反，专注于实现绩效目标。通过不断提高自己的标准来增加你感觉兴奋的机会。过于用力会导致早期疲劳和受伤，所以为自己设定现实的目标。过早地擦干自己或伤害自己会阻止你努力跑来达到跑步者的高度。跑步者高潮发生在不同的时间，针对不同的人。不要仅仅因为一个跑步伙伴经历了某件事就认为你做错了，而当你进行同样的锻炼时，你却没有。某一天起作用的东西可能在第二天就不起作用了，或者在这件事上永远不会起作用。保持跑步的多样性，而不是日复一日地做同样的事情，试图重复一次高潮。

第2部分第2部分，共4部分：通过基础训练推动身体

1. 1.耐心。如果你是跑步新手，那么在基本的长跑中，要比经验丰富的跑步者更频繁地达到跑步者的高潮。然而，不要期望它马上发生。首先，通过基础训练集中精力培养耐力。这样你就能以更具挑战性的速度跑更长的距离，而跑步者的高潮更容易发生。太早用力推自己可能会导致受伤或太快疲劳，导致跑步者兴奋。“基础训练”只是指以一致的速度跑越来越长的时间。

2. 2.慢慢开始。首先，如果你是新手，事先咨询医生。讨论他们对你的个人状况可能存在的任何担忧。一旦他们同意了这个想法，就通过设定可实现的目标来放松。如果需要的话，一开始就在跑步和步行之间交替，而不是把自己逼到入不敷出的地步，以免受伤。让你的身体适应和发展。然后，一旦你实现了目标，每周都要设定新的目标，一步一个脚印。例如：从跑步一分钟开始，步行四分钟，总共30分钟。当你准备好了，增加跑步时间到两分钟，减少步行时间到三分钟。继续这种方式，直到你可以舒适地连续30分钟。对于一些人来说，跑步高峰可能在持续跑步的十分钟内出现。对其他人来说，这可能需要更长的时间。不管怎样，每周都要设定新的目标。仅仅因为跑步者的高潮可能发生在上周某一天的15分钟，并不意味着这周还会发生。

3. 3.开始慢慢跑。在训练开始时，不要太担心速度。更加关注从开始到结束以一致的速度跑步。坚持让你说话舒服的节奏。如果你不能在没有喘息的情况下交流简单的句子，放慢一点速度。根据需要重复。和其他人一起跑步，这样你就可以测试你的说话能力。作为初学者，放松是避免受伤的关键。

4. 4.定期训练。目标是在一周的大部分时间跑步。保持一致的时间表，每周至少休息一天。如果需要，调整你的目标，以确保你不会过度劳累，最终被边缘化。将每周锻炼次数优先于里程数。例如：如果你当前的目标是每周跑20英里，那么将其分为四次5英里跑或五次4英里跑，而不是两次10英里跑。如果你的目标是以时间为基础的（比如说，120分钟），也要这样做。进行四次30分钟的跑步或五次24分钟的跑步，而不是两小时的长跑。你的身体需要感到压力，才能出现跑步者的高潮，所以在两次跑步之间休息太多会降低跑步的几率。

5. 5在轻松跑步和艰苦跑步之间交替进行。一旦你习惯了舒适地跑步而不停半小时，就把这样的跑步指定为你轻松的日子。调整你的每周时间表，以适应前一天的轻松跑步、第二天的艰苦跑步、第二天的轻松跑步，等等。让你的身体在艰难跑步之间恢复，而不牺牲一天的跑步时间。在艰难的日子里，逐渐增加你的目标，以鼓励跑步者的兴奋。假设你轻松跑了四英里。在你困难的日子里，跑五次。或者以更快的速度跑四次。每过一周，继续增加你辛苦工作的时间或里程，目标是能够连续跑90到150分钟。跑步者的高潮可能出现在这个目标之前。然而，当你的身体适应长距离跑步时，随着你的身体适应，跑步的可能性会降低。要在基本的长跑中继续体验跑步者的高潮，在困难的日子里，继续增加里程和/或配速。

第三部分第三部分，共四部分：用多样性挑战你的身体

1. 不仅仅是慢跑。一旦你长时间舒适地跑步，继续每周至少进行一次高强度跑步，以增加你的里程数和耐力。同时，每周至少安排一个艰难的日子，以新的方式挑战你的身体。通过让身体承受不太熟悉的压力来鼓励跑步者兴奋。跑步者高潮通常发生在身体承受长期压力时。你锻炼的耐力越多，基本长跑中发生这种情况的可能性就越小，因为你的身体已经习惯了从基础训练到各种高强度训练，这将使你的身体不会陷入稳定的低挑战常规。在将高强度训练纳入你的计划之前，至少要进行一个月的耐力训练。

2. 2运行“法特雷克斯”这包括在一次跑步中交替慢跑和以更快的速度跑步。每两分钟交替进行短跑和慢跑，从小处开始。从那里开始，尝试不同的组合。记住：跑步者兴奋的关键是给你的身体施加新的压力，所以每次跑不同的法特雷克是增加机会的好方法。例如：在你的下一次法特雷克跑中，你可以在一次跑步中以相等的数量增加慢跑和短跑的间隔。慢跑两分钟，快跑两分钟，然后慢跑三分钟，然后快跑三分钟，接着慢跑四分钟，然后快跑四分钟，依此类推。下一次，你可以增加短跑间隔，保持慢跑不变。慢跑两分钟，短跑两分钟。再慢跑两次，然后冲刺三次。慢跑两次，冲刺四次，等等。然后你可以在下一次法特雷克的“慢跑”间歇中以更快的速度跑，从而进一步推动你的身体。

3. 在赛道上进行3次间隔。与法特雷克人类似，挑战自己的方法是，在设定距离内以比正常速度一致的速度跑步，然后步行或慢跑另一设定距离，然后重复。和往常一样，为了达到跑步者的高潮，避免例行公事，每周做同样的事情。通过尝试以下各种组合，不断挑战你的身体：短距离（400m、300m、200m、100m）长距离（3200、1600m、800m）相同距离（例如每次重复10次，每次重复400米）不同距离（例如每次重复4次，包括400米、300米和200米，每次之间进行100米步行或慢跑）

4. 4Run hills。跑法特雷克时，寻找丘陵地带，让它们更具挑战性。或者在同一座山上重复跑步。如果可能的话，寻找两座不同坡度的山，以获得更多的多样性。在非常陡峭的山坡上（以45度或更高的角度上升）进行一到两分钟的重复跑。在逐渐上升的山坡上做两到四分钟的重复动作（以大约25度的角度上升）。如果可能，每次使用不同的山。不同类型的地形（沙地、草地、岩石）提供了独特的挑战。

第四部分第四部分共四部分：提高你的机会

1. 1轻松度过轻松的日子。随着你的进步，在轻松的日子里不要急于提高你的表现。确保你的身体从上一天恢复过来，从而提高你在下一个艰难的日子（无论是比赛还是锻炼）达到跑步高峰的几率。记住跑步的速度要慢到足以让你在同一时间与同伴聊天。在轻松的一天努力跑步会让你筋疲力尽，这会让你在下一个艰难的一天变得更加疲惫。在你已经筋疲力尽的时候开始一次艰苦的跑步，会减少你对自己施加足够大的压力，让你的大脑释放必要的化学物质的机会。同时，如果你的身体仍然感觉在昨天的艰苦跑步中筋疲力尽，那么在轻松的一天，你很可能会经历跑步者的高潮。

2. 2.重新计算里程。一旦你成功跑了几次90到150分钟，开始为你的长距离硬跑设定较低的目标。花更多时间进行高强度锻炼，而不是每周累积更多里程。同时，减少脚部、腿部和臀部反复受到高强度冲击时受伤的可能性。不要担心失去耐力。尽管里程数较低，但高强度训练仍有助于增强耐力。同时，限制你的长跑次数将提高你下次长跑时体验跑步者高潮的几率。

3. 3正确对待你的身体。不要指望跑步者的兴奋会掩盖你可能感觉到的每一种不适。照顾好自己，这样当它真的发生时，你就能更充分地享受它。始终确保：在跑步、比赛或锻炼之前，通过慢跑或快走进行15到20分钟的热身。合理饮食，保持水分充足，提前消化食物以避免抽筋。穿着合适的衣服和鞋子，无论是跑步还是天气。

4. 4.不要因为追求那么高而伤害自己。记住：没有保证达到跑步者高潮的方法。当你追逐它时，要克制住让自己变得比你的身体所能承受的更难的冲动。避免过度劳累或伤害自己，因为这些只会阻碍你的机会。