室内自行车锻炼有助于燃烧卡路里，并保持低影响的日常锻炼，减少对身体骨骼和关节的负担。这些类型的训练通常侧重于通过不同的自行车技术提高力量、耐力或速度。通过改变强度、速度、阻力、持续时间，并结合不同的攀岩运动，可以创造各种室内自行车锻炼。这些训练的基本类型是节奏、坡道和间歇。

一个人选择室内自行车锻炼的类型通常取决于锻炼者的具体目标。许多对骑自行车感兴趣的人只是想要一种刺激而有效的方式来保持健康。对于没有明确身体目标的人来说，这三种训练的结合有助于最大限度地发挥这种低影响心血管运动的益处。对于一个人来说，在节奏稳定的长时间训练和包含不同阻力和间隔的短时间高强度自行车训练之间进行交替是很重要的。锻炼者体验各种室内自行车运动的一种方式是加入一个有自行车工作室的健身房，参加教练指导的课程。。

快节奏自行车训练注重在较长时间内保持稳定的体力消耗水平。在没有音乐的小组赛中，他们可能更难鼓励自己保持节奏。这种室内自行车锻炼的目标是保持有氧心跳，提高身体的耐力水平。对于初学者来说，这通常是最好的骑行方式，因为它倾向于直截了当、简单，并且能够满足所有身体健康水平。新手可以参加30到45分钟的速度自行车锻炼，而更高级的运动员可以骑60到90分钟。。

山地自行车训练专门用于增强腿部力量。这是通过周期性地增加自行车的阻力来实现的，通过调整称为飞轮的机械制动器来实现——当制动器拧紧时，阻力增加，踩踏板变得更加困难。这项锻炼通常用于经常或陡坡比赛的自行车运动员。它以稳定的节奏开始，让腿部热身，然后是阻力的周期性增加，通常持续30秒到3分钟。这些具有挑战性的时间间隔被类似的时间间隔分隔开来，即较低的阻力和较快的节奏，即踏板转动的速度。。

利用山地间歇训练的室内自行车锻炼通常包括无鞍骑行。增加阻力通常伴随着攀岩练习。骑自行车的人会从座位上抬起，做出垂直的蹬踏动作，专注于帮助爬山的特定肌肉群。

室内自行车运动的第三种主要类型是间歇训练。它类似于山地自行车训练；然而，间歇训练不是改变阻力，而是周期性地调整自行车的速度。节奏在计时持续时间内增加，通常从30秒增加到3分钟。音乐在这条道路上非常有用，因为加快的节拍可以自然地吸引骑车人以更快的速度骑车。室内自行车训练中使用的间歇技术可以提高自行车运动员的自然速度，并有助于减少比赛期间的总时间。。