一个强大的核心训练系统将包括锻炼腹部肌肉、下背部肌肉、骨盆区域和其他支撑身体这一区域的肌肉。强健的核心肌群可以提高灵活性,增强身体机能,促进整体健康。身体虚弱会导致背痛、柔韧性有限和频繁受伤。加强腹肌和骨盆区域的核心训练系统将反过来帮助支撑脊柱,防止下背部受到压力。
核心培训系统应每周进行两到三次,中间应有休息日。锻炼应该包括重复和举重,在项目开始时,重量应该轻,重复次数少。随着核心训练体系的发展,体重应该增加,重复次数也应该增加。
核心训练系统中的一些练习可以在没有任何特殊设备的情况下完成。抬腿是一个很好的开始。平躺在地上时,双手放在臀部下方,支撑下背部。腿应该完全伸展。慢慢地抬起双腿,直到它们尽可能地垂直于地面。保持这个姿势,然后慢慢降低你的双腿,直到它们离地面只有几英寸。保持此位置几秒钟,然后松开。这项运动将锻炼腿部肌肉和下腹部肌肉,这两种肌肉都有助于增强你的核心力量。。
对于不需要特殊设备的核心训练系统来说,步行是另一种很好的锻炼方式。站直,双脚与臀部同宽,慢慢弯腰,直到双手平放在脚趾前方的地面上。你可以稍微弯曲膝盖来完成这项任务,但要尽量保持双腿伸直。双手慢慢向前走,直到身体相对于地面呈三角形。短暂保持这个姿势,然后慢慢地向前走,与双手接触。保持这个姿势,然后重复。。
一个完善的核心训练体系可能还包括各种伸展运动。这些应该在尝试任何其他运动之前进行,以便肌肉做好应变准备。伸展运动也应该在训练系统结束后进行,因为肌肉在训练结束时处于最灵活的状态。瑜伽是核心训练锻炼的一个很好的补充,因为它可以拉伸和加强关键的核心肌肉。
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