方法1 方法1的2：学习认知扭曲的方法

1. 1学会意识到认知歪曲。认知扭曲是导致人扭曲现实的自动思维模式。对于有过度反应的人来说，通常是因为消极的或高度自我批评的判断，使人对自己产生消极的感觉。除非一个人学会识别认知扭曲，否则他或她将继续以一种不反映现实的方式作出反应。一切都被吹得不成比例，往往导致过度反应。这些通常在童年形成。如果有一个具有高度完美主义的权威人物（如父母或老师），或过于挑剔，或具有不现实的期望，很容易导致这种情况。"不要相信你所想的一切！"更多地意识到认知扭曲的模式，可以让你在如何应对方面做出其他选择。仅仅因为你想什么，并不自动意味着你必须接受它作为事实。只看到负面结果的可能性，而习惯性地取消正面结果的资格，是一种常见的认知扭曲。

2. 2了解认知扭曲的常见类型。每个人都有过这样的经历，或者至少看到过别人对情况作出过度反应。对有些人来说，这些反应可能成为一种习惯或看待世界的方式。这包括过度概括化。例如，一个与大狗有不愉快经历的孩子可能永远对狗感到紧张。例如。一个女孩对即将到来的约会很紧张。男孩发短信说他必须重新安排时间。女孩认为他肯定对她不感兴趣，否则就不会发生这种情况，所以取消了约会。实际上，这个男孩对她很感兴趣。"灾难化"。一个女人在工作中遇到了困难，她担心自己会被解雇，然后无家可归。她没有专注于她的时间管理技能，而是遭受了持续的焦虑。"黑白 "思维--不灵活。在一次家庭度假中，父亲对酒店房间的质量很差感到沮丧。他没有把注意力放在可爱的海滩上，也没有把注意力放在几乎没有花时间在房间里的孩子身上，而是不断地抱怨，破坏了其他人的乐趣。"应该，必须，应该 "这些词往往带有判断力。如果你发现自己以消极的、判断的方式对自己使用这些词，考虑重新措辞。例如：消极的："我身材不好，我应该去健身房。"更积极的："我想更健康，我会去看看健身房是否有我可能喜欢的课程。"消极的："我必须让我的孩子在我说话时注意到我。"正面："我怎样说话才能让他更听我的话？"负面："我应该在考试中得到比B更好的成绩！"正面："我知道我可以得到比B更好的成绩，但如果我没有，B仍然是一个值得尊敬的成绩。"有时事情必须、应该或应该做......有些事情用这样的措辞是恰当的。但如果发现自己以消极和僵化的方式使用这些词，则表明自己的思维方式可能是不必要的消极和僵化。在日记或日志中写下自动思考。仅仅列出你的想法就可以帮助你认识到它的存在，它何时发生，它是什么，并帮助你观察它们。问自己是否有其他方式来考虑你的认知扭曲的来源。这种自动思考是一个模式的一部分吗？如果是的话，它是从哪里开始的？它现在是如何为你服务的？更加意识到你自己的潜意识思维模式将帮助你避免过度反应。

3. 3识别 "全或无 "的思维方式。这种自动思维模式，也被称为 "黑白 "思维，是导致过度反应的主要原因。自动思维不是基于理性思考，而是基于对压力情况的恐惧、过度的情绪反应。全有或全无 "的思维是一种常见的认知扭曲。有时事情是全有或全无的，但通常情况下，有办法得到你想要的部分或大部分东西，或找到替代办法。学会批判性地倾听你内心的自我对话，注意它在告诉你什么。如果你内心的自言自语充满了认知上的扭曲，这可以帮助你认识到对你说话的 "声音 "不一定准确。考虑练习肯定句，以跟随自动思考。肯定句允许你用反映你的新信念的积极陈述来重塑消极的、"要么全部要么没有 "的思维。例如，提醒自己："错误并不是失败。它是一个学习过程。每个人都会犯错。其他人会理解的。"

4. 4在回应之前，先做一次深呼吸。停下来深呼吸，让你有时间考虑可能的替代方案。它可能使你脱离自动思考模式。用鼻子吸气，数到四；屏住呼吸，数到三，然后用嘴慢慢呼气，数到五。如有必要，可重复进行。当你的呼吸急促时，你的身体认为它正在进行 "战斗或逃跑 "的斗争，并提高了你的焦虑水平。你将更有可能以高涨的情绪和恐惧来回应。如果你的呼吸较慢，你的身体将相信你是平静的，你将更有可能进入理性思考。

5. 5识别你过度反应的模式。大多数人都有 "触发器"，这可能会产生情绪上的过度反应。常见的触发因素包括嫉妒、拒绝、批评和控制。通过更多地了解你自己的触发因素，你将更有可能控制你对它们的情绪反应。嫉妒是指别人得到你想要的东西，或者你觉得你应该得到的东西。拒绝是指有人不被排斥或被拒绝时发生。被排斥在一个群体之外会激活与身体疼痛相同的大脑受体。批评允许某人进行过度归纳的认知扭曲。这个人把批评的反应与作为一个人不被喜欢或赞赏混为一谈，而不仅仅是被批评的单一行为。控制问题导致过度反应，当你过度担心得不到你想要的东西或失去你拥有的东西。这也是灾难化的一个例子。

6. 6获得一些观点。问问自己，"这有多重要？我明天会记得它吗？或者一年后？20年后呢？"如果答案是否定的，那么无论你此刻的反应是什么，都不是什么大问题。让自己从这种情况下退后一步，并承认它可能不是那么重要。在这种情况下，是否有任何部分你可以做什么？有什么方法可以让你和另一个人一起工作，做出对你有帮助的改变？如果有，那就试试这些。尝试着愿意接受情况中你无法改变的部分。这并不意味着允许另一个人伤害你或你不应该有界限。有时它意味着接受你无法改变的情况，并决定离开。

7. 7重新训练你的大脑。当一个人习惯性地难以控制自己的脾气时，大脑在其高度反应的情绪中心和负责理性思考的大脑部分之间的联系很弱。在这两个大脑中心之间建立更强的联系有助于避免过度反应。辩证行为疗法（DBT）是一种已经被证明对有情绪调节挑战的人有效的治疗方法。它通过增加自知之明和提供认知重组而发挥作用。神经反馈和生物反馈都是被证明对治疗有情绪调节问题的人有效的疗法。病人学会监测自己的心理反应，从而获得对其过度反应的控制。尽管一些研究支持使用神经反馈，但还需要做更多的研究来确定它是否有效。

8. 8去看专业人士。反应过度可能是长期存在的问题的结果，治疗师可以帮助你解决这些问题。了解导致你过度反应的根本原因可以帮助你控制这些反应。如果你的过度反应影响到你的关系或婚姻，考虑与你的伴侣或配偶一起去看治疗师。好的治疗师会对目前的挑战提出实际建议，但也会寻找你过去的问题，这些问题可能通过你的情绪反应浮现出来。如果你的情绪反应过激是埋藏已久的问题的结果，治疗很可能需要一些时间。在某些情况下，你可能是药物治疗的候选人。尽管 "谈话疗法 "对许多人来说是非常有帮助的，但有时某些药物也会有帮助。例如，一个有焦虑症的人，如果造成很多过度反应，抗焦虑药物会有帮助。

方法二 方法二：照顾好自己

1. 1获得足够的休息。睡眠不足是压力的一个常见来源，并可能导致脾气暴躁和对日常情况的过度情绪化反应。照顾好自己包括获得充足的休息。如果你没有得到足够的睡眠，将更难改变过度反应的模式。如果咖啡因干扰了你的睡眠，请避免使用。咖啡因存在于苏打水、咖啡、茶和其他饮料中。如果你喝饮料，确保它不含有咖啡因。感觉疲惫会增加你的压力水平，并可能导致你非理性地思考。如果你不能改变你的睡眠时间表，尝试将休息和放松时间作为你日常日程的一部分。短暂的小睡可能有帮助。

2. 2确保定期进食。如果你饿了，你更有可能做出过度反应。在你的一天中，包括健康、有规律的饮食。确保吃健康的早餐，含有大量的蛋白质，避免早餐食品中隐藏的糖分。避免垃圾食品、含糖食品或其他可能导致血糖迅速升高的食品。含糖的零食会导致压力。

3. 3定期锻炼。锻炼有助于情绪调节，并带来更积极的情绪。每周至少5次，每次30分钟的适度运动已被证明对情绪调节有好处。有氧运动，如游泳、散步、跑步或骑自行车，使用肺部和心脏。无论你选择什么其他运动，都要把有氧运动作为你锻炼的一部分。如果你不能每天抽出30分钟，就从较短的时间段开始。即使是10-15分钟也会带来改善。力量训练，如举重或阻力训练，有助于加强骨骼以及肌肉。灵活性练习，如拉伸和瑜伽，有助于防止受伤。瑜伽有助于解决焦虑和压力，并强烈建议那些试图避免过度反应的人。

4. 4要意识到自己的情绪。当一个人在已经反应过激时才意识到自己的情绪，可能很难改变。诀窍是在你的情绪太大之前意识到它们。学会在自己内心识别过度反应的前兆。迹象可能是身体上的，如脖子僵硬或心跳加快。命名这种感觉意味着你能够运用大脑的两边来制定应对策略。