方法1方法1/4：解决饮食需求

1. 1包括来自主要食物组的各种食物。均衡饮食需要吃多种水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品和瘦肉蛋白（包括豆类和其他豆类、坚果和种子）。你每天吃的大多数食物都应该属于这些类别之一。尝试使植物性食物如全谷类、蔬菜和水果成为每顿饭的基础。在确定膳食中植物源性食物的基础后，再添加适量低脂乳制品和瘦肉蛋白。

2. 2使用各种成分、口味和质地。由于同一食物组中食物的卡路里、营养素和纤维含量可能存在显著差异，因此良好的营养取决于从食物组中获得各种不同的食物。使用各种颜色、形状、口味和质地来混合。你选择的多样性也会让用餐更有趣，对每个人都更有吸引力。

3. 3.考虑适当的份量。当人们面对过多的食物时，他们往往会暴饮暴食。检查你正在准备的食品的包装，了解其份量，并遵循指南。除非你打算做很多食物，这样会有剩菜，否则尽量遵循基本的份量准则。一份肉或鱼大约3盎司。一份奶制品大约一杯。一份蔬菜约1杯生的，半杯熟的。一份全谷物是一片面包、一杯干谷物和半杯熟米饭、谷物和意大利面。一份水果是一块中等大小的新鲜水果（大约棒球大小）和¼杯干水果。

4. 4避免食用脂肪、糖、卡路里和钠含量极高的食物。虽然它们不能被完全消除，但健康、均衡的饮食中这些食物的比例很低。我们的身体需要脂肪，但尽量选择健康的脂肪作为膳食。一些健康的脂肪选择包括鳄梨、鲑鱼、长鳍金枪鱼、坚果和花生酱。

5. 5.满足不同年龄段的饮食需求。青少年和50岁以上的成年人在饮食中需要大量的钙。幼儿、少女和育龄妇女需要大量的铁，这些铁可以从瘦肉和谷类食物（添加营养）中获得。想要怀孕的女性需要额外的叶酸。老年人需要额外摄入维生素D。

方法2方法2/4：适应生活方式和过敏问题

1. 1查明是否有人是素食主义者或素食主义者。素食者不吃肉、家禽或海鲜。有些素食者不吃奶制品，所以如果你在给素食者喂食，一定要向他们了解细节。素食主义者不吃肉、家禽、海鲜或任何其他动物产品（包括牛奶和鸡蛋）。由于他们的饮食受到一定的限制，素食主义者和素食主义者需要在食物选择上有很多多样性，以满足他们的营养需求。素食主义者和纯素主义者喜欢的食物有羽衣甘蓝、谷物、坚果、豆类和豆类。

2. 2询问食物过敏和不耐受。有些人对特定种类的食物有负面反应，有时甚至危及生命，所以一定要询问他们。梅奥诊所将鸡蛋、牛奶、花生、贝类、坚果、大豆和鱼类列为最常见的食物过敏原。小麦是另一个大品种。常见的食物不耐症包括乳糖（奶制品中的乳糖）、味精和麸质（面包、意大利面和许多小麦制品中的麸质）。

3. 3.了解是否有人出于其他健康原因正在进行特殊饮食。患有心脏病、高胆固醇和高血压的人需要避免某些食物以保持健康。他们应该避免的一些主要食物是加工肉类、高度精制和加工的碳水化合物、苏打水和其他类型的含糖饮料。糖尿病患者也需要避免某些食物来维持适当的胰岛素水平，所以一定要问这个问题。

4. 4询问与宗教有关的食品限制。有些人不吃某些食物是因为他们的宗教信仰。有许多不同类型的宗教有食物限制，而且限制本身因宗教而异。一些宗教只在一年中的特定时间限制食物，所以一定要询问细节。

方法3方法3/4：坚持预算

1. 1.提前计划。坚持预算的最好方法是提前一周计划你的膳食。决定下一周你要做的饭菜，并列出所需食材的详细清单。购物时一定要带着购物清单，这样你就只会买你需要的东西。

2. 2查看当前杂货店的销售额。在计划用餐时，要考虑哪些食品在哪里销售，在哪里购物。通过坚持你的购物清单，围绕销售制定计划，你可以节省更多的钱。别忘了查看报纸上的优惠券和其他省钱方法。

3. 3使用时令水果和蔬菜。季节性水果和蔬菜不仅更容易找到，而且价格比平时低得多。当水果和蔬菜进入季节时，它们往往是最美味的，这使它们成为理想的储备食物。当水果和蔬菜不在时令时，购买罐装或冷冻品种，它们通常比较便宜，但仍能提供很好的营养价值。除了当地杂货店的农产品区，你还可以去当地的农贸市场看看，那里有更多的选择和低价有机农产品。

4. 4把你已经吃过的食物合并起来，买一些低成本的东西。看看你的餐具室里有什么。例如，你是否有一些罐头食品被推到你的食品储藏室的最后面，在那里已经有一段时间了？围绕这些计划几顿饭。根据美国农业部的数据，最便宜的蔬菜是茄子、生菜、胡萝卜和番茄。最便宜的水果是苹果、桃子、菠萝、梨、香蕉和西瓜。对于低成本的蛋白质来源，选择罐装金枪鱼、碎牛肉和鸡蛋。

方法4方法4/4：检查原料和资源的可用性

1. 1根据你需要烹饪的时间来计划。考虑一下你每天有多少时间做饭。例如，如果你每天工作8个小时或更长时间，你准备饭菜的时间就会更少。计划更快更容易准备的饭菜。投资一个瓦罐。你在前一天晚上做了一个快速的准备，第二天早上把所有的东西都扔进瓦罐里，打开它，你就完成了！当晚晚晚些时候你回到家时，你的饭就等着你了。大批量烹调并冷冻部分以备日后食用。使用罐装食品，如豆类，可以更快地准备膳食。无需浸泡几个小时。当你时间不够时，用冷冻蔬菜代替新鲜蔬菜。冷冻蔬菜仍然很有营养，你可以节省大量的准备时间。探索结合烘焙、烧烤和炒制的新食谱。例如，烘焙砂锅菜通常需要很短的准备时间，一旦你把它放入烤箱，你就不必照看它了。

2. 2确保你有合适的设备。在你购买所有的食材之前，确保你手头有烹饪用具、餐具、菜肴和其他你计划的食物所需的物品。如果你计划大餐的目的是吃剩饭，确保你有足够的存储容器和特百惠来容纳所有东西。

3. 3.确认原料容易获得。避免使用需要过季水果和蔬菜的食谱。此外，还应避免使用需要美食成分或任何其他难以找到的食物的食谱。如果你计划大餐，确保你需要的食材可以很容易地大量获得。

4. 4避免精心准备食物，除非你得到帮助。如果你一个人做饭，不要计划需要大量准备的精致或复杂的饭菜。除非你家里有人可以帮助你，否则你要计划好自己可以轻松处理的饭菜。

每周用餐计划和菜单

成人每周膳食计划

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为孩子们准备的每周膳食计划

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每周用餐计划菜单

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