步骤

1. 1知道份量。为了获得准确的结果，你需要知道膳食中每一部分的数量。在这些说明中，我们将使用一个例子：1杯即食燕麦片1个中等大小的金色美味苹果7盎司原味希腊酸奶。

2. 2找出这顿饭中碳水化合物的总量（碳水化合物）。把餐中每样东西的碳水化合物加在一起。例如：燕麦片有22种碳水化合物苹果有16种碳水化合物酸奶有8种碳水化合物22+16+8=46种总碳水化合物。

3. 3计算饭菜中每样东西所占的碳水化合物百分比（碳水化合物）。用每样食物中的碳水化合物数量除以该餐中的碳水化合物总数。例如：要计算出燕麦片所占的碳水化合物百分比，用22（燕麦片）除以46（餐中总碳水化合物）得到0.48。(四舍五入以保持数学简单)然后对其他项目做同样的事情：燕麦片 - 22 / 46 = 0.48苹果 - 16 / 46 = 0.35酸奶 - 8 / 46 = 0.17

4. 4、验证上一步的结果。上一步计算的所有数字加起来应该是1.00（由于四舍五入，可能略有偏差，没关系）例：燕麦片=0.48苹果=0.35酸奶=0.170.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00

5. 5找到每种物品在血糖指数上的数值。这一信息可以在http://www.glycemicindex.com，只需在其首页的搜索栏中键入物品的名称即可。例如：燕麦片。GI为83苹果。GI为39酸奶。GI为12

6. 6找出每种物品的血糖值百分比。将我们在步骤3中为每件物品计算的百分比，乘以该物品的GI值。例如：燕麦片：0.48 * 83 = 39.84苹果。0.35 * 39 = 13.65酸奶。0.17 * 12 = 2.04

7. 7找出该餐的总升糖指数。将您在上一步骤中得到的所有数字相加，得到该餐在升糖指数上的总价值。例如：（燕麦片）39.84+（苹果）13.65+（酸奶）2.04=55.53

8. 8找出膳食纤维的总量。将膳食中每样东西的膳食纤维加在一起。这一信息可以在大多数食品的营养标签上找到。例如：燕麦片有4克膳食纤维苹果有3克膳食纤维酸奶有0克膳食纤维4+3+0=7餐中膳食纤维总量。

9. 9找出净碳水化合物。取餐中的碳水化合物总量（在步骤2中找到），然后减去上一步中的膳食纤维总量。例如：46（碳水化合物）-7（纤维）=39（净碳水化合物）。

10. 10找出该餐的升糖负荷。从第7步中获取该餐的总血糖值，然后乘以上一步中该餐的净碳水化合物，再将答案除以100。例如：55.53（GI值）*39（净碳水化合物）=2165.672165.67/100=21.66（取整）。

11. 11全部完成!您现在知道了该餐的血糖负荷。低于10的血糖负荷被认为是低的，任何超过20的血糖负荷被认为是高的。在我们的例子中，这顿饭的血糖负荷为21.66，这被认为是高的。