第1部分第1部分（共3部分）：使用高成功率方法

1. 1将背部伸展到床边。另一种获得更多伸展的方法是将床边作为支点，这样你的头就可以低于脊柱的水平。这个姿势对中背部的开裂非常有效。仰卧在床上，肩胛骨上方的所有东西都伸出边缘。放松你的背部，让你的头和手臂慢慢地伸向地板，同时完全呼气。每次向下伸展动作后，保持大约5秒钟，然后做一个完整的仰卧起坐，回到原来的姿势，并进行一次完全的呼吸。必要时重复。这个动作有更大的伤害脊柱的风险，所以也许可以请一个同伴做一个观察者，以确保你能安全地做这件事。小贴士：这项运动对增强腹部肌肉也有好处。

2. 2从后面“捡起”的ET。一种可能更有效的调整中背部的方法是从背后拥抱，因为从这个方向伸展胸椎会更容易一些，前提是这样做的人足够强壮，可以把你从地面上抬出几英寸左右。举你的人可以利用重力和他们自己的胸部拱起背部（这需要较少的协调性），而不是用手敲打你的背部。双臂交叉在身体前部，让一个更强壮、更高的人从后面拥抱你，抓住你的肘部支撑。完全呼气后，发出一个信号，让对方将你抬离地面，同时挤压你并伸展你的中背部。由于脊柱和肩关节受到更大的力，这个动作对两名参与者来说都有点风险。

3. 3.得到一个“熊抱”一种非常常见的中背部骨折方法是让某人从前面紧紧拥抱你。需要一些伸展来释放关节，如果进行拥抱的人比你更强壮、更高，那么肯定会有帮助，这样他们就能获得良好的杠杆作用。不过要小心，因为肋骨骨折和肺部受伤是可能的。与体型相等或更大的人面对面站立。让对方拥抱你，让他们在你想要裂开的地方紧握双手，同时放松双臂。在完全吸气和呼气后，发出信号，让患者用手以快速插入的方式用力挤压（这需要一些练习和协调），这将稍微伸展脊柱，并可能释放一些关节。对于乳房较大或敏感的女性来说，这种方法可能并不合适。

4. 不要让别人把你的背撞到地板上。有一种技术只能由受过充分训练的人尝试，例如整骨医生或脊椎指压治疗师。有法律禁止一些卫生专业人员在没有充分培训的情况下进行这种操作。如果你有兴趣用这种方式让你的背部开裂，那就找一位有执照的专业人士谈谈。

第2部分第2部分，共3部分：尝试低风险练习

1. 1在手的帮助下伸展脊柱。在以可控的方式缓慢伸展脊柱的同时，你可以伸展到背部周围，对最紧张的区域施加压力，这会使你的脊柱伸展更加集中。这个动作需要更多的灵活性，尤其是上身和手臂。如何用手架伸展脊柱并慢慢伸展背部。把手向后滑动，慢慢向下按压脊柱，同时向前伸展腹部。使用你占主导地位的手臂或手，以便有更多的控制力和力量。坚持10-20秒，根据你的情况每天尝试3-5次。承受最大压力的脊柱区域很可能会开裂，尤其是当你有足够的灵活性向上伸向胸椎时。

2. 2站立时增加一些脊柱旋转。脊柱从一侧到另一侧的运动范围往往比伸展时更大，因此旋转往往是更安全或更宽容的运动。脊椎旋转会使背部大部分区域开裂，尤其是腰部或下背部。双脚分开与肩同宽站立时（为了稳定和平衡），双臂放在前面，肘部弯曲。以一种可控的方式，尽可能地朝一个方向旋转上半身，几秒钟后再切换到另一个方向。你可以通过摆动手臂来利用一些动力，但要小心不要走得太远，以免拉伤肌肉。根据需要重复多次，但一旦你的背部开裂，在20-30分钟左右的时间里，它不会在同一脊柱节段再次开裂。关节需要那么长时间才能再次复位。

3. 3使用泡沫辊。在一块坚硬的泡沫上滚动是按摩背部的好方法，同时也会增加脊椎关节破裂或爆裂的可能性，尤其是中背部（胸部）的关节。泡沫辊通常用于理疗、瑜伽和普拉提。如何使用泡沫辊你可以在体育用品店或大型箱式商店找到泡沫辊——它们非常便宜，几乎坚不可摧。将泡沫辊放在地面上，垂直于身体的放置位置。仰卧，使泡沫辊位于肩膀下方。双脚平放在地板上，弯曲膝盖，抬起下背部，使其在泡沫上来回滚动。千万不要平躺在泡沫滚筒上，因为这样会使下背部过度伸展。在泡沫辊上滚动下背部时，始终向一侧倾斜。用你的脚在泡沫上移动你的身体，这样你的整个脊柱都会被按摩（至少10分钟）。根据需要重复多次，尽管第一次使用泡沫辊后，你的肌肉可能会有点酸痛。

4. 4坐在地板上转动脊柱。另一种旋转脊柱下半部的方法是坐着旋转，这样可能会感觉更稳定，更容易控制。你也可以用你的手臂和手来诱导更多的旋转，而不必摆动你的身体，这可能会更安全一些。坐在地板上，一条腿膝盖弯曲，另一条腿伸直——你从哪一侧开始并不重要，因为你会切换到两侧几次。将弯曲的腿的脚放在地面上，用它推动身体，并以相反的方向旋转躯干，用手稳定身体，并诱导更多的旋转。试着回头看，与弯曲的膝盖在同一侧。穿上跑步鞋，这样你的脚就能更有力地推动。

5. 5.坐在椅子上获得更多的筹码。坐在椅子上旋转脊柱是很有帮助的，因为你可以抓住椅子的部分来获得额外的杠杆和旋转。脊柱关节需要稍微超出其正常运动范围才能断裂，所以使用椅子来实现这一点可能是你最好的选择。面朝前坐在稳定的椅子上。在保持臀部和双腿处于同一位置的同时，尽量朝一个方向旋转（保持几秒钟），然后朝另一个方向旋转。做这件事时要正常呼吸。抓住椅子的侧面或顶部，以获得更多的杠杆作用——木制椅子在这方面效果很好。在这种姿势下，你的下腰椎最有可能断裂或松脱。

6. 6仰卧时做一个扭转拉伸。另一种使背部中下部开裂的方法是仰卧，用腿/膝盖作为杠杆来实现旋转。确保地板有软垫或软垫，以获得最大的舒适度。平躺在有软垫的地板上，将一条腿抬高至胸部，同时弯曲膝盖。然后用另一只手将膝盖外侧拉向地板，这将使你的下背部和臀部旋转。你可能会感觉到下背部和/或髋关节随着这个动作而放松和断裂。这是一个类似的姿势，脊椎指压治疗师或整骨师会让你调整下背部和臀部（骶髂关节）。

第3部分第3/3部分：安全伸展背部肌肉

1. 1首先伸展背部肌肉。背部的肌肉张力通常通过简单的拉伸来缓解，脊柱关节不会发出破裂或爆裂的声音。关节过度开裂可能会损伤关节组织，加速一种被称为骨关节炎（磨损型）的关节炎。因此，一开始就要有一个良好的肌肉拉伸，不要太过专注于试图获得任何开裂的声音。伸展背部肌肉指南根据背部的紧张程度，每天进行3-5次简单的伸展。-仰卧在有衬垫的平坦地面上（如地毯或瑜伽垫），这样你的脊柱就不会受伤。-用手臂将双膝抬到胸部，直到感觉背部肌肉有轻微到中度的拉伸。-保持30秒左右。警告-不要屏住呼吸。相反，你应该深呼吸，在放松时呼气千万不要用力弹跳或强迫运动进入脊柱或其他关节，因为这可能会导致受伤。在这个姿势下，你可能需要缓慢地前后摇摆，以获得更好的肌肉伸展，但要始终以可控、温和的方式进行。

2. 2伸展脊柱，伸展背部。另一种伸展方式是双膝着地（俯卧），类似于瑜伽中的儿童姿势。同样，这个姿势的目标是伸展背部肌肉和脊柱，但如果你避免扭动或伸展背部，它可能不会导致任何开裂的声音。跪在有衬垫的地面上，臀部放在脚底上。然后腰部向前弯曲，手指尽量向前移动，同时尽量让鼻子接触地面。保持拉伸30秒，同时继续呼吸。根据背部的紧张程度，每天尝试三到五次。你可能不是很灵活，或者你的腹部可能会妨碍你，但是尽量向前伸展手臂，直到你能感觉到背部肌肉和脊柱至少有一点伸展。

3. 3站立时伸展脊柱。脊柱伸展是一种经常会发出劈啪声的运动，但你的脊柱在这个方向上的运动相当有限，所以在伸展时不要太咄咄逼人。伸展背部并不会真正拉伸背部肌肉，但你可能会感觉到胸部或腹部肌肉受到一些拉伸。双手放在头后，慢慢向后推动头部，同时弯曲或伸展脊柱，使腹部突出。保持姿势10到20秒，并考虑每天做三到五次，这取决于背部的紧张程度。在这种姿势下，背部最容易开裂的部位是胸部，这是肩胛骨之间脊柱的一部分。确保你的双脚稳固地踩踏，与肩同宽，这样你就能保持平衡，减少摔倒的风险。保持眼睛向前看，防止颈部和头部向后过度伸展。

• 向后靠在椅子上，中背放在上面。它发出美妙的声音。
• 弯曲你的背部，身体双向转动，直到你听到一声裂缝。记住向前弯曲并重复，否则会损伤背部。
• 网络上有很多资源描述了“敲打背部”的安全方法，来自专业人士，如脊医、理疗师和整骨师。然而，他们都不称之为“开裂”。相反，你应该搜索诸如“如何调整背部”或“如何调动腰椎”之类的短语
• 不要频繁地（每天超过几次）折断背部，因为随着时间的推移，它可能会导致关节损伤和脊柱问题。
• 使用泡沫滚筒时，将手臂向外伸展成棕榈树姿势。这通常会给脊柱带来更多的冲击。
• 如果你懂体操，可以在安全的垫子或床上打桥牌。