方法1方法1/3：指尖

1. 1站直，双脚向前伸。你的脚应该稍微离开地板，有足够的空间向不同方向弯曲。大约2-3英寸（5.1-7.6厘米）就足够了。如果你感到不稳，把你的手放在墙上或一件结实的家具上，帮助保持平衡。如果需要，你也可以坐下来做这个练习。

2. 2尽可能多地将脚趾前倾大约15秒。膝盖伸直，脚趾尽量向前伸展，直到感到不适。大约15秒后，放松你的脚回到中立位置。如果你的脚踝没有弹出，你可以再试一次，或者向另一个方向伸展脚踝。

3. 3重复上述动作，将脚趾向后拉，将脚踝从一侧转到另一侧。每次移动后，双脚保持15秒，然后放松。一旦脚踝爆裂，你可以停下来，如果你想进一步放松脚踝，也可以继续伸展。你的脚踝每20分钟只会弹出一次，所以没有必要继续拉伸，除非你想。

4. 4.如果脚踝没有爆裂，试着旋转脚踝。试着在小、中、大三个方向各旋转5圈，先朝一个方向旋转，然后朝另一个方向旋转。如果伸展运动没有使你的脚踝开裂，那么旋转运动可能有助于脚踝爆裂。如果你的脚踝在旋转后没有弹出，在尝试其他方法之前让它休息一下。请记住，即使你的脚踝没有弹出，这些拉伸仍然有助于改善脚踝的运动范围。

5. 5换腿，如果你想扭断双脚踝，重复上述步骤。有时候，只有一只脚踝可能需要裂开，在这种情况下，你不必换到另一侧。然而，如果你放松了一只脚踝的肌肉，那么最好也伸展另一只脚踝，即使它没有开裂。

方法2方法2/3：追踪字母表

1. 1坐在椅子上，这样你的脚就不会碰到地板。确保身体平衡、舒适。你会移动你的脚好几分钟，你不想拉伤你的背部。如果需要，移动身体，使你的重量落在仍在地面上的脚上。你坐在有扶手的椅子上可能会更舒服，所以你可以用手来支撑你的体重。

2. 2将一条腿抬到离地约2-3英寸（5.1-7.6厘米）的空中。在这个练习中，你将向不同的方向旋转脚踝，直到它裂开。给自己留出足够的空间，让你的脚在不撞到地板的情况下移动。

3. 3.用脚追踪字母表，用大脚趾领先。通过追踪字母表，你将迫使你的脚踝进入各种不同的角度和运动，你可能不会正常执行。其中一个动作可能会让你的脚踝骨折。根据需要重复字母表1-3次。这对控制脚踝和脚的许多外部和内部肌肉起作用。

4. 4切换，用另一只脚重复。如果你想扭断双脚踝，在椅子上转移重心，将第一只脚放回地面，抬起另一只脚。即使你的脚踝没有裂开，也最好是让身体两侧均匀地活动起来。

方法3方法3/3：艾滋病

1. 1交叉双腿，将一只脚放在另一只膝盖上。在这项运动中，如果你坐在地板上，你会感到最舒适、最稳定。如果直接坐在地板上不舒服，你可以坐在垫子或一堆毯子上。你也可以坐在床上或沙发上做这个练习。

2. 2抬起一只脚，放在另一只膝盖的上方。这将是一种改进的莲花姿势。你的脚外侧应该放在另一侧膝盖的顶部。这个姿势应该让人感觉舒服，而不是紧张。如果你觉得脚踝、膝盖或下背部有任何不适，请立即停止。

3. 3将一只手放在脚踝上方，另一只手抓住脚。你要用手来操纵脚踝，所以一定要抓紧脚。握紧，但不要捏得太紧，这样会让人不舒服。

4. 4引导你的脚做圆周旋转，先是一个方向，然后是另一个方向。确保你轻轻地伸展脚踝，缓慢地打圈，让脚踝尽可能舒适地伸展。然而，不要强迫你的脚踝感到不适。如果需要，你可以用另一只脚重复。