第1部分第1部分，共2部分：自然平衡大脑化学物质

1. 1经常锻炼。当你患有焦虑或抑郁时，锻炼可能不是你的首要任务，但研究表明，锻炼可以通过刺激和/或平衡身体内的多种化学物质和神经递质，对情绪产生重大影响。理论上，经常锻炼可以通过多种方式帮助缓解抑郁和焦虑，例如：释放感觉良好的大脑化学物质（神经递质、内啡肽和内源性大麻素）；减少与抑郁症恶化有关的免疫系统化学物质；以及提高体温，这似乎有一般的镇静作用。2005年发表的一项研究发现，每天快步行走约35分钟，每周五次，或每天60分钟，每周三次，对轻度至中度抑郁症有显著影响。其他类型的心血管运动可能提供类似的好处，包括游泳、骑自行车、慢跑和跳舞。

2. 2.摄入更多ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸被认为是必需脂肪，这意味着你的身体（尤其是你的大脑）需要它们正常发挥功能，但身体无法制造它们。因此，你必须从食物或补充剂中获得它们。ω-3脂肪高度集中在大脑中，似乎对认知（大脑记忆和表现）和行为很重要。大量研究表明，补充ω-3脂肪酸（每天1000至2000毫克）有助于缓解抑郁症、双相情感障碍、精神分裂症和注意力缺陷多动障碍（ADHD）的症状。ω-3脂肪酸存在于富含脂肪的鱼类（鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、大比目鱼）、其他海产品（包括虾、藻类和磷虾）以及一些坚果和种子（核桃、亚麻籽）中。如果补充，考虑鱼油，磷虾油和/或亚麻籽油。ω-3脂肪酸缺乏症的症状包括记忆力差、情绪波动和抑郁等。一项研究表明，每天10克鱼油有助于双相情感障碍患者治疗症状。

3. 3确保你没有维生素D缺乏。维生素D是人体多种功能所必需的，包括钙吸收、健康的免疫反应和正常的情绪波动。事实上，维生素D的作用比任何其他维生素都更像激素，缺乏维生素D会导致抑郁症和其他精神疾病。不幸的是，许多人（包括大多数美国人）缺乏维生素D，这可能是美国成年人近1500万抑郁症病例中的一些原因。维生素D是皮肤在强烈的夏季阳光下产生的，存在于一些食物中。避开阳光可能有助于解释为什么越来越多的人缺乏维生素D。请你的医生验血，看看你是否有缺陷。维生素D储存在体内，因此获得充足的夏季阳光可以让你在整个冬季都保持健康。如果补充，使用维生素D3形式，目标是每天摄入1000到4000 IU（已证明每天高达40000 IU是安全的）。含有维生素D的食物包括脂肪丰富的鱼类（三文鱼、金枪鱼、鲭鱼）、鱼肝油、牛肉肝和蛋黄。请记住，维生素D是脂溶性的，这意味着过量的维生素会储存在你的体内（不像水溶性维生素，它只会在你的尿液中通过），因此可能会过量服用。美国医学研究所（Institute of Medicine）已将健康成年人的可耐受摄入量上限定为每天100微克或4000国际单位。

4. 4.考虑服用植物性药物。如果你感到沮丧或焦虑，意识到你的思想和行为不健康，那么考虑以植物为基础的治疗，以帮助平衡你的大脑化学。事实证明，超过1/2的患有恐慌症或严重抑郁症的美国人使用某种形式的草药治疗来对抗它。缬草、西番莲、卡瓦卡瓦、阿什瓦甘地、圣约翰草、L-茶氨酸、5-HTP、人参甚至洋甘菊都被用作天然镇静剂或抗抑郁剂，因为它们能够影响大脑，减轻压力和焦虑。缬草根含有植物化学物质，与一种名为GABA的大脑化学物质相互作用，GABA参与调节焦虑、抑郁和相关情绪（安定和Xanax等药物的作用方式类似）——最好被认为是镇静剂和睡眠辅助剂。圣约翰草可以减轻轻度至中度抑郁症患者的症状，但不能减轻重度抑郁症患者的症状。一些研究表明，它与抗抑郁药百忧解和左洛复一样有效。L-茶氨酸（绿茶和其他一些植物中的L-茶氨酸）会增加大脑中的GABA和多巴胺水平，并引起精神活性变化，包括减少焦虑、改善认知和平衡情绪。5-羟基色氨酸（5-HTP）是一种氨基酸，在大脑中转化为血清素（大脑感觉良好的化学物质）。

5. 5.尝试针灸疗法。针灸包括将非常细的针头插入皮肤/肌肉内的特定能量点，以减轻疼痛、对抗炎症、刺激愈合和平衡身体过程。最近的研究表明，针灸治疗抑郁症和其他情绪相关问题的效果可能与抗抑郁药物一样，但没有任何副作用。根据传统中医的原理，针灸通过释放包括内啡肽和5-羟色胺在内的多种物质来起到减轻疼痛和改善情绪的作用。它还声称，针灸刺激被称为“气”的能量流动，这也可能与平衡大脑化学有关。可以缓解化学失衡的穴位遍布全身，包括头、手和脚。针灸由各种医疗保健专业人士进行，包括一些内科医生、脊医、理疗师和心理学家——无论你选择谁，都应该获得NCCAOM的认证。

第2部分第2部分，共2部分：寻求医疗专业人员的帮助

1. 1与心理健康专业人士协商。如果压力、焦虑和/或抑郁对你的生活产生负面影响，那么请与心理健康专家交谈。精神病医生、心理学家或咨询师可以为你的问题提供见解，并试图解决你失衡的根本原因。心理健康专业人士有时会使用非药物技术和疗法，如心理治疗和认知行为治疗。心理疗法或认知行为疗法是否能平衡大脑化学物质尚不清楚，但这两种疗法在治疗抑郁和焦虑方面都有成功的记录——尽管通常需要数周或数月的时间。心理治疗是一种针对精神疾病的情绪反应的咨询。鼓励患者通过策略来理解和处理他们的疾病。认知行为疗法包括患者学习识别和改变导致麻烦情绪的思维模式和行为。不幸的是，没有血液测试可以直接测量大脑中的神经递质水平；然而，激素失衡（如胰岛素或甲状腺激素）可以通过血液检测发现，可能与情绪改变有关。血液中与抑郁症有关的其他可测量成分包括铜含量过高、铅含量过高和叶酸含量过低。

2. 2向你的医生咨询SSRI。神经递质5-羟色胺、多巴胺和去甲肾上腺素与抑郁和焦虑密切相关，因此大多数抗抑郁药物旨在影响这些化学物质。对于抑郁症，医生通常从开选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）开始，因为这些药物相对安全，比其他类型的抗抑郁药产生的严重副作用更少。SSRI通过阻断大脑中某些神经细胞对5-羟色胺的再吸收（再摄取）来缓解症状，从而留下更多的5-羟色胺来改善情绪。SSRI包括氟西汀（百忧解、赛尔夫拉）、帕罗西汀（帕罗西汀、派西娃）、舍曲林（佐洛特）、西酞普兰（塞来昔）和艾司西酞普兰（乐沙普罗）。SSRI被认为对治疗所有焦虑症相对有效，包括抑郁症和强迫症（OCD）。SSRIs的常见副作用包括失眠（无法入睡）、性功能障碍和体重增加。虽然SSRI通常用于假定血清素化学失衡的患者，但使用SSRI有时会引发“血清素综合征”——血清素水平高得危险。血清素综合征的症状包括皮肤潮红、心率加快、体温升高、血压升高、呕吐和腹泻。如果你有这些症状并且正在进行SSRI，那么立即咨询医生。如果你对SSRI的副作用有问题，请咨询你的家庭医生或精神科医生。每种药物都有不同的概况，每种药物都有不同的优缺点。你的医生会最清楚该开哪种药。

3. 3考虑将SNRIs作为替代方案。5-羟色胺-去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRIs）与SSRIs类似，但它们具有双重作用机制：它们通过抑制5-羟色胺和去甲肾上腺素在大脑神经元中的重吸收来增加它们的水平。SNRI药物被认为与SSRI一样有效，因此它们也被认为是医生通常开出的一线治疗，尤其是治疗广泛性焦虑症。SNRI包括度洛西汀（Cymbalta）、文拉法辛（Effexor XR）、地文拉法辛（Pristiq、Khedezla）和左旋米那西泮（Fetzima）。SNRIs的常见副作用包括失眠、胃部不适、出汗过多、头痛、性功能障碍和高血压（高血压）。一些SNRI如Cymbalta被批准用于治疗慢性疼痛障碍患者的抑郁症。像Effexor hand这样的药物可以用于广泛性焦虑症和抑郁症患者。服用SNRIs也会引发大脑中5-羟色胺水平的失衡，称为5-羟色胺综合征。

4. 4慎用苯二氮卓类和三环类抗抑郁药。苯二氮卓类药物是一类较老的药物，目前仍用于焦虑症的短期治疗。它们可以通过增强神经递质GABA的作用，在促进放松、减少肌肉紧张和其他与焦虑相关的身体症状方面非常有效。然而，苯二氮卓类药物不适合长期使用，因为可能会有严重的副作用，如攻击性、认知障碍、成瘾和深度抑郁。因此，对苯二氮卓类药物长期使用的担忧导致许多精神科医生和内科医生在SSRI和SNRI上市之前就开始青睐三环类抗抑郁药。三环类药物在治疗焦虑症方面相对有效，因为它们会增加大脑中的血清素水平，但从长远来看，它们也存在问题。因此，三环类抗抑郁药通常不会被处方，除非你服用过SSRI，而且它对你不起作用。苯二氮卓类药物包括阿普唑仑（Xanax，Niravam）、氯硝西泮（Klonopin）、地西泮（Valium，Diastat）和劳拉西泮（Ativan）。三环类抗抑郁药包括丙咪嗪（托夫拉尼）、去甲替林（帕美洛）、阿米替林、多塞平、曲米帕明（舒蒙地尔）、地昔帕明（去甲帕明）和普罗替林（Vivactil）。三环类抗抑郁药可能对心脏有毒性，必须谨慎地用于心脏病患者。

• 血清素有助于调节情绪、睡眠和食欲，并抑制疼痛。大脑中长期低水平的血清素与较高的自杀风险有关。
• 多巴胺对运动至关重要，影响动机，并在感知现实中发挥作用。多巴胺水平低与精神病（以幻觉或妄想为特征的扭曲思维）有关。
• 去甲肾上腺素会收缩动脉、升高血压，还有助于确定动机。异常高的水平可能会引发焦虑和抑郁情绪。
• 良好的睡眠（无论是在睡眠时间和睡眠质量方面）和减少压力水平（工作和人际关系方面）对神经递质产生积极影响，有助于平衡大脑化学。