方法1方法14之1：列出乘坐电梯的步骤。

1. 1写下乘坐电梯所需的一切。这样，你就能一步一步地系统地克服恐惧。例如，你可以写下的一些步骤包括：到达一个新的地点，看到你必须乘坐电梯或走楼梯。按下“向上”或“向下”按钮，等待电梯到达。看看电梯里有多拥挤。走进电梯。选择你的楼层。看着门关上又开。

方法2 14中的方法2：建立一个“恐惧阶梯”

1. 1根据每一步让你有多害怕来改变列表。从最不让你害怕的到最让你害怕的。目标是从一个可能让你有点不舒服但不会吓倒你的步骤开始，这样你就可以逐渐暴露自己的恐惧。例如，按下“向上”或“向下”按钮可能不会像在电梯内等待到达楼层那样让你感到害怕，所以请按适当的顺序执行这些步骤。

方法3 14中的方法3：练习梯子上的步骤。

1. 1.一步一步渐进。当这个步骤相对简单时，比如按下你想去哪一层的按钮，经常重复，直到你感觉不那么焦虑。如果步子更长，比如在电梯里等待，那么在这种情况下停留足够长的时间，这样你的焦虑就会减少。如果你把自己暴露在一种情况下更长时间，下次面对挑战时，你会感觉不那么焦虑。唯一不应该做的就是避免恐惧，避免恐惧只会强化你应该害怕电梯的观念。如果你感到不知所措或焦虑，停止。这是一个迹象，表明你应该进步得更慢。练习每一步，直到你觉得足够舒服，可以继续下一步。如果可以的话，在电梯使用不多的时候练习。最好使用空电梯，这样你就不会那么焦虑，也不会干扰其他人的乘坐。

方法4方法4/14：使每个步骤尽可能易于管理。

1. 1提前计划以减轻恐惧。根据乘坐电梯的哪一方面会让你感到害怕，你可以提前计划让自己放松的方法。如果你的恐惧被封闭在一个有很多人的小空间里，而你知道电梯的“高峰时间”是在上午8点和下午5点，那么在一天中你知道电梯不会那么拥挤的时候练习。如果你担心被困在电梯里或是恐慌症发作，练习时带上水和零食。随着你对乘坐电梯越来越熟悉，你可以逐渐停止带这些舒适的物品。

方法5 14中的方法5：请别人和你一起骑。

1. 1有人支持你可能会让你感觉更舒服。如果你太害怕独自尝试乘坐电梯，你可以在练习过程中邀请一位值得信赖的朋友陪伴你，从而为你的渐进式方法增加一步。随着时间的推移，当你在电梯里感到更加自信时，你就可以开始自己骑车了。朋友也可以通过与你谈论与乘坐电梯无关的话题来帮助你感到更自在。

方法6方法6/14：焦虑时深呼吸。

1. 1呼吸有助于镇定神经系统。当你焦虑时，你可能会过度呼吸，这只会增加情况的严重性。缓慢而平静的呼吸将减少与恐惧相关的负面身体感觉。在乘坐电梯之前和期间，尝试以下方法：一只手放在胸前，一只手放在腹部，站直。用鼻子吸气4秒钟。腹部的手应该抬起，胸部的手应该保持相对静止。屏住呼吸7秒钟。放松呼吸8秒。当你把空气挤出时，你腹部的手应该慢慢向你靠近。重复这个过程直到你感到平静。

方法7 14中的方法7：对自己有耐心。

1. 1克服恐惧可能需要时间。在电梯里坐得舒服可能不是一下子就能做到的。根据你恐惧的严重程度和你练习习惯乘坐电梯的频率，你可能需要几周到几个月的时间来克服恐惧。也就是说，你练习得越多，克服恐惧的速度就越快。即使你克服了恐惧，能够坐电梯，你仍然可能会犹豫或感到有点紧张。这并不罕见——如果你已经很长时间害怕电梯，那么你的紧张情绪需要一段时间才能消失。你可以通过更频繁地乘坐电梯来消除这些感觉。

方法8 14中的方法8：提出积极的应对方式。

1. 1当你在电梯里时，要有一个咒语告诉自己。当你处于一种让你感到焦虑的情况下，比如被困在电梯里时，这些都是有用的。告诉自己“我以前遇到过这种情况，现在已经好了”或者“从统计学上讲，乘电梯是非常安全的。如果我真的得了恐慌症，我可以等它过去。下次我练习时，我会感觉不那么焦虑。”

方法9：分散注意力。

1. 1把你的注意力从电梯上移开。在旅途中关注其他任何事情。试着在手机上玩你最喜欢的游戏，给朋友打电话（如果有服务的话），或者从100倒数到0。

方法10方法10/14：尝试乘坐不同类型的电梯。

1. 1某些类型的电梯可能会让你不那么紧张。在有窗户的电梯里，你可能会感到完全平静，但在没有窗户的电梯里，你会变得焦虑。考虑这是你爬梯子的另一个步骤。从有窗户的电梯开始，然后逐渐尝试乘坐没有窗户的电梯。例如，如果你害怕被关在一个小空间里，乘坐带窗户的电梯是一个很好的起点。当你开始感到幽闭恐惧时，看着窗外，深呼吸。然而，如果你的恐惧是由身高引起的，而不是在封闭的空间里，那么最好从乘坐无窗电梯开始。

方法11方法11/14：学习统计学。

1. 1乘坐电梯实际上相当安全。如果你的恐惧源于发生事故的可能性，要知道电梯事故确实会发生，但很少发生。事实上，根据计算，每次旅行的死亡率为0.000000 15%。了解统计数据可以让人安心。如果你在乘坐电梯时感到焦虑，提醒自己事故发生的概率很低。电梯事故最常见的两个原因是维护不善和驾驶员失误，例如试图从停在两层之间的电梯中逃生。然而，你可以从以下事实中得到安慰：所有州都要求定期检查和维护电梯，如果你在乘坐过程中待在原地不动，就不会发生乘坐错误。

方法12方法12/14：每天冥想5分钟。

1. 每天的冥想练习可以帮助你克服恐惧。冥想可以让你的身体找到一种自然的呼吸节奏，专注于呼吸的感觉，进入内心的平静。每天在没有压力的情况下练习5分钟。在熟悉冥想技巧后，当你在电梯里感到焦虑时，你可以使用它们。

方法13：写下你焦虑的想法。

1. 1写日记是克服恐惧的好方法。与恐惧有关的想法往往不切实际，而且不必要地消极。在进入可怕的情境之前看到他们被摆出来，可以帮助你评估他们，进而减少你的担忧。例如，你可能会想：“电梯会卡住，我会恐慌发作。”把这些写下来，然后问自己：你有证据表明情况会是这样吗？有没有相互矛盾的证据表明这种情况会发生？例如，你是否曾经坐过一部发生故障的电梯？问问自己，你会对同样恐惧的朋友说些什么。你可能会告诉他们，这个假设实现的可能性很低。把这个道理应用到你自己和你的恐惧上。如果你曾经在电梯里被卡住过，提醒自己这种情况再次发生的几率很低。

方法14方法14：如果你需要更多帮助，请与治疗师交谈。

1. 1在专业人士的帮助下收回你的力量。如果你担心自己太虚弱以至于行为反常，比如拒绝工作邀请，避免探亲访友，或者在不应该爬楼梯的时候强迫自己爬楼梯，那么也许是时候去看医生了。恐惧症患者可能会从药物、治疗或两者的结合中受益。如果你患有与乘坐电梯有关的恐慌症，请考虑看认知行为治疗师。他们可以与你合作，了解你的恐惧并获得应对技能。