第1部分第1部分，共3部分：评估您在关系中的需求

1. 1评估是否存在持续的不可信模式。想想你的配偶最近的行为是新的行为，还是持续的欺骗或不值得。无论你结婚多年还是几个月，在你认识他们的过程中评估他们的行为都很重要。不幸的是，“交错披露”在这些情况下很常见，在这些情况下，出轨的配偶会随着时间的推移承认更多的秘密。他们是否在财务决策、与朋友或家人的关系上鲁莽行事，似乎缺乏自控能力？当你和他们在一起时，你是否感到安全和受保护，或者对他们的行为感到不安？发现他们作弊似乎只是增加了一系列关系中的问题，还是在一段看似健康的关系中显得异常突出？

2. 2确定你需要从配偶那里得到什么来感受爱。欺骗往往是关系中发生的更深层次的事情的迹象。可能一方或双方没有得到他们认为需要的东西。确定你在一段关系中感受到爱和感激的具体需求。单独或作为夫妻与咨询师交谈是发现这些需求或不满的好方法。从现在开始，你可以考虑以下问题：你是否通过伴侣的言语、身体接触或感激的行为感受到对方的感激？你觉得这段关系缺少什么？考虑解决这一问题的现实选择。你觉得你想与他们重建信任吗？

3. 3相信自己。作弊不是你的错。不要试图为他人的伤害行为责备自己。但要避免因为对所发生的事情感到羞愧而感到虚弱。专注于锻炼自己。要知道你有能力而且美丽。多做一些提升自尊的活动。考虑一下周末与朋友的度假，放松的SPA日，或者到某个新地方的冒险旅行。列一张清单，列出所有能让你变得有价值和令人向往的东西，并定期回顾这张清单。请值得信赖的朋友或家人为之贡献力量。避免通过欺骗或寻找外遇来“找回你的配偶”。最终，它不会帮助你或你的配偶重建对你们关系的信任和信心。

4. 4.确定你是否能够再次信任你的配偶。虽然你可能会担心你能否信任你的配偶，但自我反省是很重要的。对自己诚实会帮助你对他们诚实。反思一下当你看到你的配偶时你的感受，以及你是否愿意并且能够修复这种关系。周末出去反省一下，或者和信任的朋友和家人聊聊，帮助你了解自己的感受，这可能会有所帮助。你的配偶有没有正式的补偿方式？什么会让你觉得他们正在努力修复他们造成的损害？你今天不是在做最后决定。最多，你可以承诺一段时间给这段关系一个机会，并在时间过去后再次评估你的感受。

第2部分第2部分，共3部分：与配偶交谈

1. 1询问配偶的动机和行为。你觉得你可以和你的配偶谈谈吗？考虑倾听他们是否为自己的行为接受错误，或者似乎责怪每个人和一切，除了他们自己。试着听听他们对这段婚姻是否重要的看法。他们似乎只采取防御和消极的行动吗？如果是这样，他们可能还没有准备好或无法表达他们对作弊的想法或感受。在你要求进一步了解他们的动机和行为后，他们是否会因为他们的行为而责备你或其他人？这可能是一个迹象，表明他们认为自己的行为没有问题。他们会为自己的行为道歉吗？你觉得你能相信他们的道歉吗？衡量你是否相信他们的回答和道歉很重要。

2. 2确定你的配偶是否愿意改变。健康的关系就是妥协。确定你的伴侣是否真的愿意改变，或者只是为了让你不那么内疚而试图取悦你。一个不忠的配偶很可能会激发改变的欲望。评估你的配偶是否真的将改变视为自己的选择。试着依靠具体的证据，而不是你的直觉或你配偶说的话。配偶的行为才是最重要的，无论是拜访咨询师、与精神导师交谈，还是阅读行为问题以及如何克服这些问题。把变化想象成随着时间而不是一夜之间发生的事情。要明白，一些改变，比如结束婚外情，可能与你配偶长期存在的行为问题不同。对他们来说，结束婚外情可能比改变基本的情感或性行为更容易。

3. 3为变革设定最后期限。你可能需要清楚地解释你对配偶行为改变的期望，这样你才能相信他们。使用时间线，例如六个月或其他合理的时间，作为确定信任是否可以重建的方法。例如，你可能想让你的配偶与你和你的孩子共度更多的夜晚，而不是在工作或与朋友外出时熬夜。你说这是一个你希望看到的改变，可以帮助重建信任。你要求在一周中至少四天晚上7点之前送配偶回家。三个月后，检查你的配偶遵守这些规则的情况。如果商定的时间表没有得到遵守，讨论可能发生的后果。如果你觉得你不能信任你的配偶，诚实地面对可能的后果，比如你预见到的分居。确保避免空洞的威胁，你可能期望他们改变，但继续屈服于他们的行为。

4. 4.面向当下。如果你试图重建对配偶的信任，避免沉湎于过去的痛苦和伤害。讨论和反思过去很重要，但很容易陷入困境。考虑安排一定的时间来谈论过去的问题，这样他们就不会干扰日常生活。试着用一种更开放、更积极的方式来推进这段关系。虽然这可能需要时间，但试着朝着积极的方向迈出一小步。看看你的配偶是否也能和你一起朝着这些小步骤努力。如果你一整天都有侵入性的想法，把它们写下来，在一个更合适的时间提出来。如果你觉得无法放下过去，这可能是一个迹象，表明这段关系无法继续下去。

5. 5.建立关系向前发展的规则。为了让你感觉你信任你的配偶，你可能需要公开地定义什么是好的，什么是不好的。例如，在你的配偶可以与谁互动方面，可能需要有新的界限，以便减少对他们行为的担忧或焦虑。你可能还想在一段时间内访问他们的电话或电子邮件。每段关系都建立在你的安全感和信任感之上。诚实地告诉你的配偶，当他们出轨时，那种安全感和信任感已经被破坏。询问他们在与谁共度时光方面是否受到某些限制。例如，你可能想制定一条规则，规定除非你的伴侣在一段时间内在场，否则不要在工作之外与异性朋友接触。虽然监控他们的账户似乎太侵犯隐私，但如果可能的话，可以与他们进行公开对话，讨论你需要什么，再次信任他们。

6. 6.共度时光。如果你决定继续这段关系，你们两人都需要努力保持好时光。当你准备好了，邀请你的配偶一起分享活动和短途旅行。你需要在个人层面上重新建立联系，而不仅仅是见面谈论你的婚姻状况。

第3部分第3部分，共3部分：寻求支持

1. 1努力实现更开放的沟通。以尊重和诚实的方式交流自己的想法、感受和担忧，有助于引导信任。不要仅仅依靠你的配偶来变得更加开放。确保你们都朝着这个方向努力。当你受到伤害时，你可能会觉得自己不够坦诚，但如果你的配偶看起来已经准备好并且能够沟通，就不要完全封闭自己。想想你和你的配偶在沟通上的不同方式。你的情绪是否更健谈、更富有表现力？你的配偶是否更封闭，更不愿敞开心扉？对自己要有耐心。当你沮丧时，有效的沟通可能会很棘手。如果你觉得你不能不生气和不安地说话，陈述这一点并结束谈话，直到你准备好更加开放。例如，说：“我想更公开地与你沟通，但现在我太生气和沮丧了，无法这样做。我希望我们能在几个小时或以后继续这段对话。”

2. 2.寻求婚姻咨询。从一位曾经帮助过许多夫妇的专业人士那里寻求支持和指导。接受过婚姻和夫妻咨询培训的治疗师可以帮助培养理解、信任和开放的沟通。将此视为一种学习如何更好地与配偶沟通你的需求和对信任的担忧的方式。许多健康保险计划包括一些咨询费用。查看你的健康保险计划，了解相关费用，以及你的保险网络中的顾问名单。如果你更愿意私人支付，可以通过低成本咨询中心或私人执业治疗师，选择按比例收取费用。联系你所在地区的咨询中心，了解相关选择。在你的地区通过教堂或礼拜场所考虑其他咨询资源。

3. 3留出时间反思和恢复活力。照顾好自己的身心。当你为自己做出健康的选择时，你会对你们的关系和下一步要采取的措施感到更加清醒。在没有配偶的情况下做一些让你感觉更好、更健康的事情。考虑这些方法为你腾出时间：锻炼。去健身房。到户外去。多散步。尝试新衣服和一些可能让你身体感觉良好的东西。做正念练习，如冥想、瑜伽或深呼吸。这有助于减少消极的想法，让你的想法更加清晰。

• 宗教团体通常为解决婚姻问题或其他问题的人设立支持小组。这些地方可以寻求建议，找到一个让你对自己的目标负责的社区。