方法1方法1/3：学习呼吸

1. 1以直立姿势盘腿。你应该坐在干净的房间里，最好是在垫子或地毯上。双手轻轻放在大腿上。试着舒服点。闭上眼睛。保持脊柱挺直，集中精力正常呼吸大约三到五分钟。

2. 2闭上右鼻孔。把你的右手放在脸上。用右手拇指轻轻但用力地按压右鼻孔，防止空气流入或流出。一些练习者喜欢将中指和食指放在额头或两眼之间的一点上。其他人只是把另外四个手指蜷缩在手掌里。左手放在大腿上。

3. 3.用左鼻孔深吸气。盖住右鼻孔，通过鼻子缓慢地做一个长呼吸。当你达到最大肺活量时，屏住呼吸的时间等于你吸气的时间。以缓慢的呼气方式释放你的呼吸，这也相当于你吸气的时间。完全呼气后，揭开右鼻孔，将右手放回大腿。

4. 4闭上你的左鼻孔。把你的左手放在脸上。用左手拇指轻轻但用力地按压左鼻孔，关闭左鼻孔。这个过程应该与你关闭右鼻孔的方式相同，但方向相反。

5. 5通过右鼻孔深深吸气。就像你闭上右鼻孔一样，用你的单鼻孔深呼吸。在你吸气的顶部，屏住呼吸，直到你吸气为止。然后，以平稳的动作呼气。将左手拇指从鼻子上取下。

6. 6通过每个鼻孔交替呼吸。通过每个鼻孔进行5-10次吸气和呼气，每次交替进行。换句话说，在你的左鼻孔和右鼻孔之间，你应该进行10-20次吸气和呼气。作为替代方法，你可以尝试连续10次通过右鼻孔吸气和呼气，然后连续10次通过左鼻孔吸气和呼气，而不是在每次吸气/呼气循环后切换鼻孔。

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方法2方法2/3：结束练习

1. 1恢复自然呼吸。完成最后一次吸气/呼气后，安静地坐下来，恢复正常呼吸大约五分钟。准备好后，睁开眼睛，放松手臂，站起来。

2. 2尝试一个简单的步行冥想。交替鼻孔呼吸通常在冥想前进行。散步冥想包括在公园或后院找一个安静的户外空间，然后以缓慢或中等的速度穿过。注意你脚上的许多感觉：你的脚接触地面，你的腿的运动，你的袜子和鞋子的合脚。如果你在开始冥想时遇到困难，请对自己保持耐心并坚持下去。你练习冥想的次数越多，你的技巧就越好，你就能找到更多的方法专注于保持专注和平静。

3. 3.实践感恩。除了散步冥想，或者不去散步冥想，试着通过练习感恩来快速冥想。闭上眼睛，想象一个你感激的人。想想他们脸上你真正喜欢的一个方面——比如他们的眼睛、鼻子或嘴巴。向他们发送一封感谢信，简单地说，“我感谢你在我的生命中。”对五到六个朋友和家人重复上述步骤。

方法3方法3/3：尝试变体

1. 1在你的呼吸中加入泥浆。mudra是瑜伽以及印度教和佛教仪式中使用的一种象征性手势，许多瑜伽练习者认为它可以以特定的方式传递能量。进行交替鼻孔呼吸的人在运动中使用Mrigi mudra并不罕见。将食指和中指放低，触摸手掌。保持其他手指挺直。用另一只手的小指和无名指代替用大拇指合上鼻孔。例如，你可以用右手捏成一个Mrigi mudra，然后把那只手的戒指和小指放在你的左鼻孔上，轻轻地把它推上。

2. 2在给定的时间内呼吸。在交替鼻孔呼吸过程中，你可以简单地为呼吸过程中的特定时间设置一个手表或时钟，而不是计算每个人的吸入和呼出量。例如，你可以把手表调三分钟，然后闭上右鼻孔，长时间深吸气，屏住呼吸，然后呼气。三分钟后，重置闹钟，并对左鼻孔进行同样的操作。这将使你不再需要计算每个吸气/呼气周期。

3. 3.从你呼出的另一个鼻孔吸气。在这种变化中，先用拇指盖住左鼻孔，然后通过右鼻孔吸气。当你准备呼气时，把左手食指放在鼻子上，轻轻地挤压右鼻孔。以同样的动作，将左手拇指从左鼻孔上移开。通过左鼻孔呼气。重复你想要的循环次数。或者，你可以先捂住右鼻孔。这没什么区别。如果你愿意的话，你可以把你对侧的大拇指向上拉来关闭每个鼻孔，而不是用食指在鼻子上移动来关闭对侧的鼻孔。

4. 4.改变你的呼吸方式。当你开始时，你的吸气、停顿和呼气的长度应该相等。例如，你可以缓慢吸气五秒钟，屏住呼吸五秒钟，然后呼气五秒钟，然后再换鼻孔。不过，你可以尝试调整这些比例，以适应自己的风格和需求。如果你想更深入地放松，增加呼气的时间。例如，如果你吸气5秒钟，呼气7秒钟。如果你在练习交替鼻孔呼吸后感到疲劳，试着调整你的吸气速度，使其持续时间比呼气时间长。例如，如果你吸气五秒钟，呼气三秒钟。这将提高警觉性，帮助你振作起来。

• 当思考交替鼻孔呼吸所带来的诸多好处时，要持怀疑态度。例如，不要指望交替鼻孔呼吸能真正提高你的考试成绩，治愈哮喘，或提供任何其他可疑的益处。
• 吸气时不要用力，吸气或呼气不要太快。
• 你可以从左鼻孔或右鼻孔开始。