方法1方法1/2：基本跳跃

1. 1放置一个30英寸（76厘米）或更短的坚固盒子。拿一个大而结实的盒子，让你可以舒服地站在上面。这个盒子不一定非得超高，事实上，最好选择一个30英寸（76厘米）或更短的盒子。如果你手边没有盒子，可以在网上查询或从运动器材店买一个。寻找一个由木头、特殊泡沫或其他坚固材料制成的盒子。健身专家建议，如果你以前从未尝试过这项运动，使用一个6到12英寸（15到30厘米）高的盒子。不过，盒子的大小远不如你跳多高重要。

2. 2双腿与臀同宽，站在箱子后面1至2英寸（2.5至5.1厘米）。将脚踝、膝盖和臀部对准一条直线，这样你在开始锻炼时就不会失去平衡。不要双脚并拢或分开太远。相反

3. 3降低臀部，向后摆动手臂，以“承载”双腿。臀部向后，膝盖微微前倾，呈45度角。身体前倾，背部呈45度角，同时双臂在身后摆动。准备跳跃时双脚分开与臀部同宽。“负重”是一个花哨的词，用来在你的腿上建立动力。这种动力将帮助你完成跳箱动作。

4. 4跳到箱子上，向前摆动手臂。利用双腿的冲力伸展臀部、膝盖和脚踝，让自己腾空。跳跃时向前摆动手臂，这会给你额外的动力。双臂向两侧伸出，以免手碰到箱子。

5. 5落地时弯曲膝盖、臀部和脚踝，以支撑冲击力。落地时保持平衡。着陆时不要马上伸直双腿，而是保持肌肉弯曲，以便吸收冲击力。尽量轻柔地落在箱子上。当你砰的一声落地时，会给自己带来额外的压力。

6. 6跳出箱子重新开始练习。不要做向后的跳箱动作。相反，伸直双腿，跳回地面，回到起始位置。

7. 7.尝试3-4组3-5次跳箱。跳箱会对你的腿造成很大的伤害，所以不要一次跳太多。从几组3-5次跳箱开始，每一组之间给自己2-3分钟的休息时间。如果你开始感觉累了，不要一直走到片场的尽头，不管你在哪里，都要把东西包起来。“rep”是一个单框跳转。“套路”是一个接一个地完成的一系列跳箱动作。如果你想专注于肌肉耐力，尝试2-3组，重复8-12次，每组之间给自己60-90秒的休息时间。

方法2方法2/2：变化

1. 1在半空中扭动，做旋转方块跳跃。不要面向盒子，而是向左或向右旋转90度。臀部放低，跳到空中。当你跳跃时，将自己旋转90度，使你在落地时面朝前方。

2. 2每次跳箱前都要做一个罩袍。直接站在箱子前面，把自己降到俯卧撑的位置。做一个俯卧撑，然后跳回到站姿。然后，像往常一样进行跳箱练习。在进入跳箱之前，给自己一点时间来确定方向。

3. 3试着从坐姿跳下一个箱子。拉一把椅子或凳子，坐在箱子前面。然后，从座位上站起来，立即跳到箱子上。这个版本是额外的挑战，因为你没有提前“加载”你的肌肉。你可以在跳跃时摆动手臂，也可以将手臂放在身体两侧，选择权在你自己！把座位安排在箱子后面2英尺（0.61米）左右，这样你就有足够的空间跳起来。

4. 4在跳箱时增加一些重量。拿起轻哑铃，你可以不费力地拿着。降低臀部，像往常一样跳到箱子上，同时摆动重物以增加阻力。如果你不习惯使用重物，那就换上加重的背心。

5. 5.用两步跳箱挑战自己。退后一点，这样你就3岁了⅓ 箱子后面1英尺（1米）。向前跳一次，跨越距离，然后像往常一样跳到箱子上。这种变化可能有点棘手，所以在掌握基本知识之前不要尝试。有些人用两步跳箱跳到更高的箱子上。如果你用一个更高的平台做实验，要非常小心！

6. 6跳箱时单腿保持平衡。重心放在一只脚上，另一只脚离地1到2英寸（2.5到5.1厘米）。臀部放低，身体向上弹起，单腿着地，而不是双腿着地。如果你担心失去平衡，可以自由地依靠另一条腿。

• 做跳箱动作时，注意你的能量水平。如果你开始感到疲倦或头晕，立即停止运动。重要的是要保持清醒和专注，这样你就不会滑倒或失去平衡。